Sukkerkold? 12 tips der tager trætheden

Det er så forudsigeligt. Og alligevel så svært at slippe uden om! Altså det her tidspunkt på eftermiddagen, hvor energien slipper op, og du enten tømmer en slikpose eller går helt kold. Prøv en af disse genveje og mærk, hvordan kræfterne kommer tilbage.

Træt kvinde på kontoret

Hvorfor dykker energien egentlig om eftermiddagen?

  • Lavt blodsukker: Mad og drikke er den benzin, der giver kroppen energi til at fungere optimalt. Når der er gået lang tid siden sidste måltid, begynder blodsukkeret at dale og gøre os trætte og irriterede.

  • Næringsfattig kost: Der er himmel til forskel på, hvor meget næring der er i mad. Spiser du fx hvidt brød, kommer energien hurtigt, men den er også hurtigt brændt af igen. Derfor er det vigtigt at spise en mættende frokost, som indeholder fedt og protein og ikke kun kulhydrat.

  • Søvnproblemer: Har du svært ved at falde i søvn om aftenen, er det let at opbygge et mere eller mindre permanent søvnunderskud, der gør dig ekstra udsat for at blive træt om eftermiddagen.

  • Psykisk træthed: En lang dag på jobbet slider på hjernen. I takt med at den mærker fysisk og psykisk træthed, vil den skrue op for de hormoner, der giver dig trang til at spise, hvile eller andre ting, der kan genetablere energien.

  • Biologiske processer: Blandt søvnforskere er det bredt anerkendt, at der er to vinduer i løbet af dagen, hvor mennesket føler sig træt. Det ene er tidligt om eftermiddagen, og det andet er omkring kl. 22 om aftenen. Det skyldes samspillet mellem kroppens aktuelle behov for søvn, kaldet søvnpresset, og det biologiske ur i hjernen, der bl.a. styres af lyset. Jo længere tid der er gået, siden du sidst sov, jo mere træt er du. Søvnpresset stiger. Derfor er det naturligt at mærke en stigende træthed efter frokost. Du bliver tiltagende mere træt, lige indtil det biologiske ur i hjernen begynder at sende “vågenhedssignaler” sent på eftermiddagen. Overskrider man træthedspunktet, vil mange derfor opleve, at man frisker op igen hen mod aften. Det samme gentager sig ved 22-23-tiden.

5 gange bevægelse, der giver energi

To kvinder går tur i naturen
© iStock

Gå en tur på 15 min.

HVORDAN?
Gå en tur rundt om blokken i det skønne vejr – eller endnu bedre: i grønne omgivelser. Kig op, og kig ud. Det er no go at stirre ned i din telefon! Selv små afstande giver resultater, så 10 minutter er fint, og 15 minutter er formidabelt.

HVORFOR?
Kroppen vågner, når du sætter musklerne i sving. Det øger energien, og når du er tilbage i kontorstolen, har du bedre koncentration, følelsen af mindre pres og større velvære. Kommer du ud i naturen, kan den lille lufter tilmed virke afstressende ved at sænke kortisolniveauet.

Kvinde laver burpees

Snup 10 burpees

HVORDAN?
Stå med let spredte ben. Gå ned på hug, placer hænderne i gulvet foran kroppen. Skyd benene bagud, så du står i en armstrækkerposition (evt. på knæ, hvis det andet er for hårdt). Buk dernæst i armene, så brystet kommer ned at røre gulvet. Pres dig op til strakte arme, hop/flyt fødderne ind til hænderne, og hop i vejret med armene strakt over hovedet. Det var én!

HVORFOR?
Fysisk aktivitet frigiver et festfyrværkeri af opkvikkende hormoner – især når det er udfordrende. Squats, armstrækkere og lunges – mange øvelser kan bruges, men få kan vække hver en fiber i kroppen, som burpees er i stand til.

Nainen tanssii
© iStock

Dans dig glad

HVORDAN?
Nu sidder du ikke i storrumskontor, vel? For så kræver det lidt ekstra mod (og forståelse fra kollegerne) at fyre op for et dansenummer på telefonen eller computeren og fyre den af på gulvet.

HVORFOR?
Du behøver ikke at læse bogen “The Dance Cure” (men du må gerne) for at blive overbevist om effekten af en lille dans. Bare mærk efter, hvordan humøret og energien stryger til vejrs, i takt med at hjernen pumper opkvikkende hormoner ud i systemet.

5 FEDE DANSEHITS:

  • Can’t Stop the Feeling, Justin Timberlake
  • Uptown Funk, Mark Ronson og Bruno Mars
  • Sweet Dreams Are Made of This, Eurythmics
  • Hung Up, Madonna
  • Rain On Me, Lady Gaga
Kvinde strækker ud
© iStock

Stræk ud

HVORDAN?

  • Op at stå!
  • Stræk armene ud til siderne, og hold dem udstrakt.
  • Rotér dem 10 gange frem, så oversiden af armen vender fremad, og 10 gange tilbage (så oversiden vender nedad).
  • Stræk armene højt op i vejret, og buk dig til siden – 10 gange til hver side.
  • Buk dig bagover. Stadig med armene i vejret og igen med 10 gentagelser.
  • Slut af med at bukke dig fremover og strække kroppen ned mod jorden 10 gange.

HVORFOR?
Vi er slet ikke skabt til at sidde stille. Musklerne låser og skaber spændinger, og blodet hindres i at kunne løbe frit. Derfor gælder det om at løsne op og få energi til hjernen.

TIP! Bare det at rejse sig gør godt. Sæt en alarm, eller brug din kalender til at minde dig om det.

Kvinde træner med håndvægt
© iStock

Træn en time

HVORDAN?
Har du mulighed for at flekse din arbejdstid, så hold en times pause midt på dagen, når energien begynder at dale, og dyrk din favoritmotion. Booker du en time til holdtræning, vil du føle dig mere forpligtet til at møde op.

HVORFOR?
Der er intet, der kan løfte humør og energi som et veloverstået træningspas. Indsatsen vil ikke kun gavne humøret, men også skrue din produktivitet markant i vejret i de efterfølgende timer. Både på jobbet og i privaten.

Drik og spis

En kop kaffe
© iStock

Drik en stærk kop kaffe

HVORDAN?
Er du lige til at feje op på et fejeblad, vil et skud koffein gøre underværker. Vær rundhåndet med kaffepulveret, når du sætter filterkaffe over, eller vælg en dobbelt espresso, der kan peppe dig op.

HVORFOR?
En kop filterkaffe eller espresso giver dig langt mere koffein end en kop instantkaffe, en cola eller et krus te. Det virker, men vær varsom, hvis du sidder i et miljø, hvor det bimler og bamler omkring dig. I den situation er te et bedre valg til at kvikke op uden at puste til stressen.

Et glas vand
© iStock

Tøm et stort glas vand

HVORDAN?
Koldt vand fra hanen og et glas – så er du kørende! Er det en mulighed, kan du pimpe din drink med isterninger og en limeskive eller forfriskende boblende brus.

HVORFOR?
Dehydrering stjæler din energi, fordi cellerne simpelthen begynder at tørre ud. Det bremser transporten af både næring, der skal ind i cellerne, og affaldsstoffer, der skal ud. Resultatet er alt fra energidyk og træthed til decideret hovedpine og svimmelhed. Gør det derfor til en vane at få en optankning af vand hver eftermiddag – især i sommerhalvåret.

Banan
© iStock

Spis et mellemmåltid

HVORDAN?
Planlæg en strategisk eftermiddagssnack cirka tre timer efter frokost, der kan holde dig kørende indtil aftensmad. Ideelt set skal den indeholde 150-200 kcal fra en blanding af kulhydrat, protein og fedt.

HVORFOR?
Midt på eftermiddagen kan blodsukkeret let ryge i kælderen. Frokosten ligger flere timer væk, og der er stadig længe til aftensmad. Din hjerne brænder dog lystigt kulhydrater af, og det gør, at blodsukkeret efterhånden kan nå et kritisk lavpunkt. Du begynder at blive træt – eller kagetrængende!

Forny din energi

Kvinder skriver to do liste
© iStock

Skriv en to do-liste

HVORDAN?
Snup et stykke papir, en post-it, telefonens notefunktion – eller hvad du foretrækker – og skriv alle dagens opgaver ned. Store som små.

HVORFOR?
Når du skriver opgaverne ned, tømmer du bogstavelig talt hovedet og slipper for at huske det hele. Det skaber ro og orden i hovedet i modsætning til den frustrerende følelse af travlhed og mistet overblik.

PRIORITERINGSMODELLEN
Find en rækkefølge at løse opgaverne i ved at prioritere dem ud fra, om de er vigtige eller haster. Ingen af delene? Så kassér dem.

Åbne vinduer på kontoret
© iStock

Lav gennemtræk

HVORDAN?
Åbn vinduer og døre, så der kommer solidt gennemtræk. Det er vigtigt, at du ikke blot lukker lidt kulde ind i rummet, men decideret får udskiftet luften. Gerne i fem minutter ad gangen.

HVORFOR?
Når du skifter stillestående luft ud med ny – gerne lidt køligere – luft, virker det opkvikkende ligesom at klaske koldt vand i ansigtet. Ud over kuldechokket reduceres den ophobede kuldioxid til fordel for mere ilt, som præcis er, hvad hjernecellerne har brug for til at skabe energi.

High five
© iStock

Stik din kollega en highfive

HVORDAN?
En smældende highfive til din trætte kollega, der sidder der ved siden af, vil helt sikkert få jer til at vågne op. Alene lyden! At tilbyde et æble eller en kop kaffe virker også.

HVORFOR?
Mennesket er et flokdyr, så når vi får opmærksomhed fra vores medmennesker, vil det næsten med garanti lokke smilet frem. Hjernen kvitterer med at sende et skud af lykkehormonet oxytocin ud i systemet, og så har humøret – og energien – fået et nøk opad.

Kvinde sover på sofaen
© iStock

Tag en powernap

HVORDAN?
Søg ind i et støjfrit, mørklagt lokale, få din telefon til at vække dig om 20 minutter, og læg dig på langs. Tag evt. sovemaske og ørepropper til hjælp. Den ideelle længde på en lur er 20-25 minutter.

HVORFOR?
Har du sovet skidt eller blot for lidt, så er det måske ikke så mærkeligt, at øjenlågene bliver tunge. Et skud koffein kvikker op, ja, men er du i decideret søvnunderskud, er der ikke noget bedre end en morfar.