Kvinde har overspist
Både under- og overspisning tømmer dig for energi –

vi hjælper dig med at finde den rette balance.

© iStock

Lær din mæthedsfornemmelse at kende

Spædbørn er mestre i (først) at holde op med at spise, når de har fået nok. Men vi voksne har en tendens til at miste fornemmelsen for mæthed. Bliv klog på, hvad der sker i kroppen, når du under- eller overspiser, og hvordan du kan øve dig i at ramme en tilpas mængde på tallerkenen.

25. februar 2021 af Karen Vedel

Spis, når du er sulten, og hold op, når du er mæt. Det lyder enkelt, men kan volde mange af os problemer. Vi ved måske godt, hvornår kroppen har fået nok mad, men fortsætter alligevel med at gumle derudad. Eller det modsatte, når vi er tilbøjelige til at glemme at spise, så kroppen får for lidt næring. Resultatet er et stykke hen ad vejen det samme: Kroppen overbelastes. 

“Kostens opgave er at vedligeholde kroppens normale funktioner. Den falder sammen, hvis den ikke får en varieret kost i rette mængder,” siger Jens Meldgaard Bruun, der er professor i ernæring på Aarhus Universitet.

Tilpas mængden til dit behov 

Så du gambler altså med din sundhed og dit velbefindende, når dit spisemønster går i kludder. Det er nemlig fra kosten, at kroppen henter sine livsnødvendige vitaminer og næringsstoffer. Mangler den en bestanddel, har det en negativ konsekvens et sted i systemet. Er den fx i underskud af protein, går det ud over vedligeholdelsen af muskler, C-vitaminmangel giver skørbug osv. Og mængden er også vigtig. 

“Du skal balancere dit indtag, så det svarer til de krav, din krop bliver stillet. Har du fx et fysisk krævende job, eller sidder du på kontor?” spørger Jens Meldgaard Bruun. Mængden af benzin, du fylder på bilen, skal altså matche, hvor langt du skal køre.

Det siger sig selv, at du får et misforhold mellem tilført og forbrugt energi, hvis du fylder for lidt eller for meget på tanken. 

“Hvis du spiser en kost, der er for lav på energi, så vil kroppen så at sige begynde at spise sig selv. Så forbrænder den muskelvæv, som du gerne vil beholde,” advarer professoren. 

Overspisning giver også kroppen problemer: “Får du for meget energi, kan kroppens maskineri – fordøjelses- og mave-tarm-systemet – ikke følge med. Når depoterne er fyldt op, bliver det, der er i overskud, lagret som fedt, som medfører højere risiko for flere sygdomme.” 

Længere nede kan du læse, hvordan det påvirker kroppen, når du spiser henholdsvis for lidt eller for meget – og få gode råd til at ramme den rigtige balance.

Sådan reagerer din krop, når du enten får for lidt eller for meget mad indenbords

1. Energien dykker

FOR MEGET MAD: Du har lige slugt tre burgere i rap, hvor du plejer at spise en enkelt. Det klarer kroppen såmænd nok, men fordøjelsen arbejder ikke tilsvarende tre gange så hurtigt som normalt. Resultat: Det tager lang tid at få omsat energien til fedt og få fordelt næringsstofferne fra din fastfood-fest. Så længe fordøjelsen er på overarbejde, har kroppen ikke den samme energi til andre aktiviteter. Du vil typisk føle dig træt og ugidelig.

FOR LIDT MAD: Mærker kroppen, at den får mindre i skrutten, end den plejer, går den straks i alarmberedskab. Sulthormon fra fedtvævet signalerer til hjernen: “Vi mangler mad!” Det er en potentiel katastrofe, for kroppen kan jo ikke vide, hvor lang tid der går, før den får mad igen. Hvad er den mest naturlige reaktion? At sænke energiniveauet til det allermest nødvendige, så du kan overleve længst muligt på dine sparsomme ressourcer. Du bliver træt og ekstremt optaget af, hvor der er mad inden for nærmeste rækkevidde.

2. Fysikken svigter

FOR MEGET MAD: En fyldt mavesæk er tung at danse med. Bogstavelig talt. Store mængder mad vil både fylde og veje til, og så er fysisk aktiv det sidste, du har lyst til at være. Efter flere dage og uger med overspisning begynder det overskydende fedt at sætte sig, så vægten stiger. I den berømte dokumentar “Super Size Me” bliver hovedpersonen så påvirket af at leve af fastfood i 30 dage, at han reelt bliver ude af stand til at motionere. For meget mad giver dig altså mindre fysisk formåen. Overspisning kan på sigt føre til overvægt, blodpropper, diabetes 2, forhøjet blodtryk og belastning af knæ og led.

FOR LIDT MAD: Underernæring i en grad, der påvirker fysikken, skabes ikke fra den ene dag til den anden. Kroppen kan med andre ord sagtens klare, hvis du springer et måltid over eller faster et par dage om ugen. Bliver du gnaven, er det psyken, der reagerer på vaneændringen – ikke kroppen. På den korte bane, vel at mærke. Får du for lidt kost over længere tid, er det en anden historie. Kroppen vil begynde at tære på sine depoter: Først forbrænder den sukker og dernæst fedt, så du går ned i vægt. Når alt fedt er pillet af dig, går kroppen i krig med dit muskelvæv, inden den i sidste ende vil kannibalisere på det fedt, der sidder i indre organer som lever og hjerne.

Hjerne

3. Appetitten bliver forvirret

FOR MEGET MAD: Småspiser du hele dagen, vil du typisk ikke nå det punkt, hvor du mærker sult. Skal sulthormonet vækkes til live, hvilket jo er en ganske smart mekanisme, kræver det, at du holder længere pauser mellem måltiderne eller spiser mindre portioner. Det vil udløse et hormon fra fedtvævet, der på ny får hjernen til at sende sultsignaler. 

FOR LIDT MAD: Når du spiser for lidt over en længere periode, er sulthormonet oppe at ringe. Det er en faretilstand for kroppen! Bemærk dog, at dit system med tiden kan vænne sig til tingenes tilstand. Appetitreguleringen kan nå et punkt, hvor den affinder sig med, at du ikke reagerer på dens signaler, og så vil den skrue ned for sulthormonet.

4. Fordøjelsen brokker sig

FOR MEGET MAD: Mave-tarm-systemet og fordøjelsen er ikke skabt til overspisning. Når du fylder mere mad og drikke på systemet, end det kan nå at fordøje, bliver tarmen aldrig tømt. Maden bliver således liggende længere i tarmen, og det kan give forstoppelse og luft i maven. 

Det kommer dog meget an på, hvad du fylder dig med. Er det fiberholdig kost som grøntsager og kornprodukter, klarer fordøjelsen jobbet hurtigere end ved fed og proteinrig kost. Derfor fører julemaden hvert år til indlæggelser pga. forstoppelse. Drik rigeligt med vand, og bevæg dig, hvis du vil undgå det. 

FOR LIDT MAD: Hvis du spiser som en fugl, har tarmene simpelthen mindre volumen at arbejde med. Det giver selvfølgelig mindre afføring. Eftersom kroppen suger al næring ud af det mad, der er, kan afføringen blive tør og ubehagelig. Midlet er at drikke vand og selvfølgelig at skrue gradvist op for mængden af mad.


Øv dig i at spise tilpas

Din krop og hjerne vænner sig til den mængde mad, de får. Derfor er det svært at ændre på mængderne, hvis du konsekvent spiser for lidt eller for meget. Det kræver listige tricks, og dem får du her af diætist Stine Junge Albrechtsen.

1. Stil morgendagens mad væk

.. altså hvis du er en af dem, der spiser lidt for meget. Hvis du laver mad til to dage i træk, så er det en god idé at stille halvdelen i køleskabet, så snart det er færdigt. Står det begravet i en Tupperware-beholder og er blevet koldt i mellemtiden, løber mundvandet ikke på samme måde i vand.

2. Hvor er gryderne?

Tilgængelighed har indflydelse på, hvor meget vi spiser. Skal du højt op i køkkenskabet og åbne en kagedåse for at få et stykke chokolade, eller ligger det fremme? I forhold til aftensmåltidet kan du, der spiser for meget, forsøge dig med at øse maden op og lade gryden stå i køkkenet. Skal der ekstra mad på bordet, så lad det være det grønne. Spiser du for lidt, skal du derimod bevidst stille den ekstra mad frem på middagsbordet, så den er lige ved hånden. Tænk også gerne i topping som parmesanost og græskarkerner anrettet i små skåle, så det bliver lidt tapasagtigt.


Portionsstørrelser

3. Brug tallerkenen

Det har stor betydning for din oplevelse af, hvor meget du spiser, hvilken tallerken du spiser af. Den kan så at sige bruges til at manipulere din hjerne. Spiser du for meget, kan du vælge en frokosttallerken, der får måltidet til at se ud som en kæmpe portion. Spiser du for lidt, kan du prøve at anrette maden på en middagstallerken, der vil få den til at syne mere overskuelig. På den måde føler du dig ikke mæt, allerede når du sætter dig til bords.

4. Mætheden melder sig efter 20 minutter

Og det kan både de overspisende og de underspisende skrive sig bag øret. Spiser du i underkanten af det, du har brug for, kan det være en ulempe at dvæle længe over måltidet, for så kan mæthedsfølelsen ramme dig, inden du har fået nok mad. Så sæt bevidst lidt tempo på gaflen. For dig, der spiser for meget, er det derimod smart at tage dig god tid. Tyg maden, læg bestikket fra dig mellem bidderne, og nyd i det hele taget hvert et smagsindtryk.

Glas med vand

5. Drikkevarer fylder maven op

Vi bliver mætte, når mavesækken bliver fuld. Også af vand. Spiser du for meget, så må du altså hjertens gerne drikke et stort glas vand, et kvarters tid inden du sætter dig til bords. Spiser du for lidt, skal du holde igen med at hælde væske indenbords. Det optager nemlig pladsen i mavesækken fra maden. 

6. Find den rette måltidsfrekvens

Fordøjelsessystemet sætter i gang med det samme, når der lander mad og drikke i mavesækken. Spiser du for ofte, når du ikke at mærke den naturlige sult, hvis du allerede et par timer senere fylder på tanken igen. Det gælder altså om kun at spise, når du er sulten. Gå efter at spise 3-4 gange om dagen. Underspisere skal tænke over at understøtte appetitten lidt. De kan med fordel spise oftere og i mindre mængder.



Husk det mentale

Der er mange følelser forbundet med at spise. Måske især for dem, der spiser i overkanten eller underkanten af det anbefalede. Derfor kan det være sundt at arbejde med dit mindset omkring mad. 

  • Vær bevidst om, hvilke tanker du har, når du sætter dig til bords. Overspisere kan have en frygt for ikke at blive mætte, mens mange, der spiser lidt, kan have tanker om at blive oppustede eller at tage på. Prøv i stedet at finde tillid til, at du kan finde en balance og spise den mængde, du har brug for. 
  • Indfør nye spisevaner. Hvad end du ønsker at skrue op eller ned for din spisning, så kan det hjælpe at hægte din nye vane op på en anden aktivitet, som du alligevel gør hver dag på bestemte tidspunkter. Er det fx, når du venter på bussen, din sult bliver trigget, så hav frugt med i tasken. 
  • Sæt noget andet i stedet. Især du, som spiser for meget, kan tænke over, hvordan du kan henlede din opmærksomhed på noget andet, når maven knurrer. Skal du fx ud at gå en tur rundt om blokken eller have et stykke tyggegummi på det tidspunkt, hvor du plejer at snacke? 
  • Tag et skridt ad gangen. Sult og mæthed er komplekse størrelser, så husk at anerkende de små fremskridt, du gør. Arbejd lige så stille hen imod at spise tilpasse mængder. At ændre vaner tager tid, men det kan bestemt lade sig gøre.


Kilde: Jens Meldgaard Bruun, overlæge og professor i ernæring

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 19/2020


Sunde ambitioner for 2021? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvad er din vigtigste grund til at træne?

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: