Undgå smerter ved hjemmearbejde: Brug en træningsbold

Kom de ømme skuldre og spændingshovedpinen til livs ved at udskifte din stol med en træningsbold. Vi har fået en fysioterapeut til at give råd og vejledning om det geniale redskab.

kvinde bruger pilatesbold på hjemmekontor

Ved at udskifte din flade stol med en træningsbold kan du spare din ryg og skuldre for mange smerter.

© iStock

Prøv engang at rette dig op, og rul skuldrene langsomt tilbage – gør det ondt? Du er ikke alene.

Mange af os døjer med smerter i nakke og skuldre efter lang tid med hjemmearbejde. De dårligt indrettede hjemmekontorer med stive stole og utilpassede borde giver tendens til at sidde forkert, hvilket resulterer i ømme muskler og hovedpine.

Vi har spurgt fysioterapeut og klinikejer af FysioDanmark Herlev, Nicklas Rassing, hvordan vi får bugt med de dumme smerter, og hans svar er simpelt: Udskift din stol med en træningsbold.

Træningsbolden er til enhver tid at foretrække fremfor en almindelig stol. Når du sidder på en fast stol, så sidder du ret op og ned. Dine muskler bliver ikke udfordret, og du spænder hurtigere op i skuldre og nakke, fordi du ikke bevæger dig. Træningsbolden er til gengæld dynamisk. Du er altså tvunget til at bruge dine muskler for at kunne sidde ordentligt på bolden – og det sker automatisk, uden at du behøver at anstrenge dig.

Tre fordele ved bolden

1. Den har ikke noget ryglæn
Mange har en tendens til at synke lidt ned i stolen og falde tilbage i ryglænet. Hvis du gør det på en bold, så mister du balancen og falder af. På den led træner du musklerne i ryggen, imens du arbejder, hvilket er virkelig sundt.

2. Den er rund
Du kan nemt inkorporere bevægelse i løbet af dagen. Det kræver blot, at du fx kører lidt fra den ene side til den anden, så du aktiverer musklerne i kroppen.

3. Den er sjov
I modsætning til en almindelig stol, der står stille, så er bolden bevægelig. Det er derfor kun din fantasi, der sætter grænser for, hvilke sjove ting du kan lave med bolden. Du kan fx tage små pauser, hvor du hopper på bolden, ruller henover den eller bruger den til at strække ryggen ud.

Kvinde strækker ryg på træningsbold

Få et skønt stræk i ryggen ved at lægge dig fladt oven på bolden. Det giver både blod til hovedet, og din ryg vil takke dig for det.

© iStock

Derfor er bolden smart

Har du nogensinde set et barn, der lige har lært at gå? De gynger og svajer fra side til side for at holde balancen. De samme muskler kommer i spil, når du sidder på bolden. Kroppen skal nemlig konstant aktivere forskellige muskler for, at du ikke falder af og ender på gulvet. Det hele handler om ‘grounding’, fortæller Nicklas Rassing.

Når det underlag, du sidder på, giver efter, skal din krop nemlig kompensere for at holde balancen. Så når vi sidder på bolden, udfordrer vi vores muskelstyrke og muskelsamspil helt automatisk.

Det er godt nyt for dem af os, der glemmer at holde pauser i løbet af arbejdsdagen. Pauserne er nemlig essentielle for, at kroppen ikke låser sig fast i uhensigtsmæssige stillinger. Men når du sidder på bolden, så er kroppen hele tiden en lille smule i bevægelse. Bolden er ikke en erstatning for at holde regelmæssige pauser, men den er et godt supplement, da din krop konstant holdes i bevægelse.

Sådan bruger du bolden på hjemmekontoret

1. Anskaf dig en stor træningsbold, og pump den op. Placér bolden dér, hvor du normalt ville placere din stol. Sæt dig på bolden med let-bøjede knæ – omkring 90 grader. Sørg for at holde din ryg ret, så du ikke falder sammen. Dine øjne skal kunne hvile lige på overkanten af din computerskærm, så du ikke sidder og spænder i nakken.

Kvinde på træningsbold

SID KORREKT PÅ BOLDEN: Sørg for at sidde ret op og ned, så du ikke kommer til at hænge i ryggen. Det kræver lidt tilvænning, men det gør underværker på den lange bane.

© iStock

2. Selv helt små øvelser kan være med til at forebygge smerter i ryg, nakke og skuldre. Sæt dig ret op og ned på bolden og prøv at løfte begge fødder, hold så balancen i 30 sekunder. Herved får du aktiveret din core, dine skuldre og din nakke, hvilket forebygger, at du sidder og spænder op.

3. Du kan også strække armene over hovedet, imens du vipper underkroppen fra side til side. Hermed giver du dine sider et godt stræk. Løft evt. fødderne imens, så du endnu engang træner din balance.

Udfører du disse to små miniøvelser regelmæssigt, er du allerede godt på vej til at forebygge de klassiske hjemmekontor-skader.

    Mest læste lige nu
    Søvn

    SKEMA: Så meget søvn skal du have

    Vægttab

    BMI-BEREGNER: Regn ud, om din vægt er normal

    Gang

    5 fordele ved en aftengåtur

    Motivation til vægttab

    Hvilken alkohol indeholder færrest kalorier?

    Mindfulness

    Løs 7 typiske problemer med din vejrtrækning

    Kalorieforbrænding

    BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

    Aftensmad

    Vaffelwrap med røget laks og krydderurtecreme

    274 kcal
    30 minutter
    Hjerte

    Sænk blodtrykket med DASH-diæten

    5 km løbeprogram

    PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

    Juice-opskrifter

    Sådan laver du ingefærshots

    75 minutter
    Mere om Forebyggelse
    Forebyggelse

    Arvelige sygdomme: 5 ting, du bør overveje, før du bliver testet

    Forebyggelse

    Hvorfor har jeg ondt i maven?

    Forebyggelse

    Sådan passer du godt på dine tænder hele livet

    Forebyggelse

    51-årige Birgitte lever med sclerose: "Alt har en pris"

    Forebyggelse

    Sclerose: Her er 7 typiske tegn, du skal holde øje med

    Forebyggelse

    Den bedste behandling mod neglesvamp

    Forebyggelse

    Derfor er sauna så sundt

    Forebyggelse

    Knyster på fødderne – sådan lindrer du smerterne

    Forebyggelse

    Styrk dit immunforsvar – du får 5 gode tips lige her

    Forebyggelse

    Hvad er immunforsvaret – og hvordan virker det?

    Forebyggelse

    Hvorfor klør det i min hovedbund?

    Newsletter background
    I FORM anbefaler
    Superfood

    Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

    Forebyggelse

    Derfor er sauna så sundt

    Psykologi

    Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

    Om I FORM

    Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

    Forebyggelse

    Skal du være bekymret for nattesved?

    Flad mave

    Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

    Træning

    Få mere energi med denne morgentræning, der strækker og styrker

    Psykologi

    Depressions-test: Er du mere end bare trist?

    Styrketræning

    Nybegynder? Sådan kommer du nemt i gang med styrketræningen

    Styrketræning

    Farvel fedt, hej muskler