Hvor meget forbedrer kreatin resultaterne af min styrketræning?
Spørgsmål: Jeg er flittig med styrketræningen, men synes ikke, jeg kan se resultater. Kan kreatin være løsningen, eller skal jeg holde mig fra det?
SVAR: Kreatin er ikke skadeligt, men udretter heller ikke mirakler. Kreatin kan hos nogle give en kortvarig præstationsforøgelse på 5-10 pct.
Det vil sige, at folk fx kan løfte 5-10 pct. tungere vægte i en periode eller have kræfter til at gennemføre et ekstra sæt i styrketræningen.
Muskelmassen bør derfor alt andet lige vokse ekstra. Vi får i snit ca. 1 g kreatin fra fødevarer som kød, fisk og fjerkræ, og du har derfor muligvis allerede rigeligt med kreatin i kroppen. Er det tilfældet, vil et ekstra tilskud være virkningsløst og spild af penge.
Cirka en tredjedel af os er såkaldte nonresponders, som ikke får nogen effekt af kreatin. Den mest almindelige bivirkning ved at tage kreatin er, at du binder mere vand til kroppen og derfor kan blive 3-7 kg tungere i løbet af en måned.
Væsken forsvinder dog igen. Kreatin er ikke en sikker genvej til mere muskelmasse, og faktisk er det mere sandsynligt, at dine manglende resultater skyldes andre ting.
Her bør du primært overveje, om du træner hårdt og hyppigt nok, om du får nok at spise, og om du får tilstrækkeligt med søvn.
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 3/2017