Hvilken kost styrker knoglerne?
Se svaret fra kosteksperten på iform.dk.
FORSKELLIGE FEDE FISK D-vitamin fra fede fisk som makrel og laks styrker dine knogler.
© iStock
Spørgsmål
Jeg er en kvinde på 43 år, som allerede er kommet i overgangsalderen. Derfor har jeg øget risiko for at få knogleskørhed. Hvad kan jeg spise for at styrke mine knogler?
Svar
Du kan gøre meget selv for at undgå at få knogleskørhed. Jo bedre et fundament du lægger i dine yngre år, jo mindre er risikoen for at få svage knogler, når du bliver ældre. Det er især kvinder, der får knogleskørhed, men der er heldigvis meget, du selv kan gøre for at undgå at blive ramt.
Først og fremmest skal du sørge for dyrke regelmæssig motion og spise mad der indeholder masser af kalcium (kalk) og D-vitamin. Disse to næringsstoffer er nemlig nødvendige for at styrke dit skelet. Knoglerne opbygges bl.a. af kalcium, og D-vitamin er afgørende for, at du kan optage det kalcium, dine knogler skal bruge. Du får D-vitamin fra fede fisk som makrel, laks, sild eller hellefisk.
LÆS OGSÅ:Hvad er knogleskørhed, og hvorfor får man det?
Du har flere muligheder for at dække dit daglige behov
- 150-200 g hellefisk
- 100 g sild
- 150 g røget makrel eller 30 g gravad laks
D-vitamin dannes også i huden gennem sollys (½ time dagligt).
Kalcium
Dine knogler har brug for kalk for bibeholde styrken. Derfor skal du spise dig til 800 mg kalcium hver dag.
Du finder kalcium i mælkeprodukter, fisk og fiskeprodukter, mandler, tørrede figner samt grønne grønsager såsom spinat og grønkål.
Hvad er de bedste kilder til calcium?
Du kan fx spise:
En halv liter skummetmælk og 25 g ost (20+) eller 40 g mandler, 100 g grønkål, 100 g havregryn og en kvart liter skummetmælk.
Begræns dit indtag af cola, kaffe og alkohol
En amerikansk undersøgelse viser, at både sodavand og kaffe øger risikoen for knoglebrud og knogleskørhed senere i livet. Det er koffeinen der øger mineraludskillelsen, bl.a. kalk.
Cola indeholder betydelige mængder af fosfor, der har en negativ påvirkning af knoglerne. Alkohol medfører nedsat produktion af fordøjelsesenzymer, det påvirker optagelsen af f.eks. mineraler og er dermed medvirkede til porøse knogler.
Husk motion
Motion styrker knoglerne og øger muskelmassen. Den bedste motion er den vægtbærende slags, knoglerne har brug for de stød der kommer ved fx gang, løb, hop og spring. Så det er ikke nok med en cykeltur, du skal have gang i kroppen med fx aerobic, løbeture eller sjipning, mulighederne er mange.
Det er også en rigtig god idé at supplere med styrkeøvelser for mave og ryg. Det giver bedre støtte til rygsøjlen og gør at du ikke falder så let sammen.
De små stød knoglerne får gennem motionen er med til at gøre at de bygges ekstra stærke for fremover at kunne klare de hårde belastninger. Det er altså denne reparation af knoglerne, der kræver kalcium og D-vitamin.
Så dyrker du vægtbærende motion, spiser sundt og varieret, begrænser koffeinen og undgår cigaretterne, så er du og dine knogler bedre rustet til resten af livet.