Slut med at tage de kilo på, som du netop har kæmpet så hårdt for at få væk fra sidebenene. I FORM guider dig gennem 5 vigtige tjekpunkter, der holder dig slank fra nu af.
SLUT MED YO-YO VÆGT Hold øje med vægten - vej dig 1 gang om ugen! De fleste, der holder vægten, vejer sig regelmæssigt, viser undersøgelser.
Jeg vil åbenbart helst være lidt småtyk!, sagde en veninde opgivende forleden. Samme morgen havde hun været på vægten og konstateret, at 8 forhadte kilo, som hun ellers flot havde tabt over 10 uger, nu stille og roligt var krøbet tilbage – og endda havde taget et par venner med ud på sidebenene.
Hendes tilfælde er ikke unikt. Faktisk ligner hun de fleste andre, der opnår et vægttab. Undersøgelser viser, at op mod 95 procent af alle dem, der taber sig, tager enten det hele eller mere på efter et par år.
Heldigvis er det ingen naturlov, at fedtet skal vende tilbage. Følger du den rigtige strategi, er det faktisk muligt at holde fast i dit vægttab. Ifølge store amerikanske studier hedder strategien: jævnlig vejning og varige ændringer i livsstilen.
I FORM har skruet en 5-skridtsstrategi sammen til, hvordan du forbliver slank. Nogle af tiltagene er nemme at gå til, mens andre kræver en lidt større indsats. Fælles for dem er, at de ikke kan stå alene, for kun sammen skaber de fundamentet for, at du kan holde vægten på den lange bane.
Mange bruger al deres viljestyrke, mens de er på kur. Når de ønskede kilo er tabt, er de mentale batterier helt udtømt, og der er ikke overskud til at gå helhjertet ind i den svære fase med at vedligeholde den nye vægt. Det svarer til at hoppe ud fra et fly uden faldskærm. Faldet er harmløst, men landingen får katastrofale følger.
Et effektivt redskab er jævnligt at vurdere din egen motivation. Er det fx let for dig at modstå kollegaens fødselsdagskage? Rører det dig ikke at drikke danskvand til en god middag? Eller er du dér, hvor du er tæt på at kaste dig frådende over ungernes fredagsslik? Så snart du mærker, at du er ved at falde i, er det vigtigt at holde en pause med kuren og i stedet tage en periode, hvor du ikke skal tabe dig, men blot vedligeholde din nye vægt. Det kræver også motivation, så du skal stadig have en god portion tilbage, men i denne fase må du trods alt spise lidt mere, og det kan være lige det, du har brug for til at genoplade batterierne, inden du går i krig mod de sidste genstridige kilo.
Du kan sagtens tabe dig udelukkende via kosten. Men at holde vægten er stort set umuligt, hvis ikke du får gang i motionen. Det understreges tydeligt af det amerikanske National Weight Control Study, hvor 90 procent af dem, der med succes har holdt fast i deres vægttab, motionerer mindst en time om dagen.
På en time får du nemt gået 5 km og forbrændt mellem 300 og 500 kcal. Det er særlig vigtigt i vedligeholdelsesfasen for at få forbrændt de ekstra kalorier, der ryger indenbords her. Virker en time uoverskuelig, så husk, at det ikke nødvendigvis drejer sig om sveddryppende træning i et indelukket center. En rask gåtur er lige så god, ligesom cykling til og fra arbejdet, boldspil med ungerne eller styrkeøvelser foran fjernsynet også tæller. En halv time om morgenen, et kvarter i frokostpausen og et lille smut efter fyraften er alt, hvad der skal til.
I alt er det kun 7 ud af ugens 168 timer, du skal træne, og samtidig er det en af de mest værdifulde investeringer, du kan foretage i dig selv. Hvis du stadig ikke synes, at du har tid, så prøv at registrere, hvor mange timer af din fritid du bruger foran tv, computer eller smartphone. Måske du kan stjæle lidt tid her?
Du kan sagtens tabe dig uden motion, men det er uhyggelig svært at holde vægten uden, viser forskning.
I det sekund du vender tilbage til de gamle vaner, tager du første skridt tilbage til de samme kilo, som du har knoklet for at smide. Vil du holde din nye vægt, kræver det, at du gør noget anderledes end tidligere. De fleste, der holder vægten, fortæller, at de vejer sig regelmæssigt. Nogle gør det dagligt, mens rigtig mange vejer sig én gang om ugen. Værdien af jævnlig vejning så man allerede for et årti siden i det kæmpestore Nurses Health Study. Det fik en af verdens førende ernæringsforskere, Walter Willet fra Harvard University, til at placere anbefalingen om at veje sig i sin berømte “omvendte” kostpyramide.
Lad være med at gå i panik, fordi nålen på badevægten en enkelt gang sniger sig opad. Det er helt naturligt at pendle et par kilo op og ned på grund af varierende væskebinding. Sørg for, at du vejer dig på samme tidspunkt hver gang. Fx om morgenen uden tøj og umiddelbart efter toiletbesøg. Og helst en hverdag sidst på ugen, da weekendens lidt ændrede kostvaner kan medføre unaturligt store udsving. Hvad du skal vogte dig for, er ikke det lille udsving, men at vægtens udsving begynder at foregå fra et højere niveau end ønsket. En god strategi lyder på at fastsætte en max-vægt på 2,5-3 kg over det niveau, som vægttabet landede på. Tag den ufravigelige beslutning, at det øjeblik din vægt bare så meget som strejfer max-vægten, så tager du 2-4 uger, hvor du fokuserer målrettet på at komme 3 kilo ned igen.
Vil du have en mere præcis måling af din sundhed, kan du måle din fedtprocent. Læs her, hvordan du gør og find samtidig ud af, hvor høj din fedtprocent egentlig må være.
De færreste kommer gennem et vægttabsforløb uden at falde i. Kunsten er her at rejse sig hurtigst muligt og komme tilbage på sporet. Drop selvbebrejdelserne, der kun vil gøre det hele endnu mere surt. Se i stedet fremad, for jo hurtigere du finder tilbage, jo mindre skade er der sket. Om du blot skal tilbage på vedligeholdelsessporet eller lige skal trimme vægten gennem nogle ugers kur, afhænger helt og holdent af, hvor galt det er gået. Mens vægten tager en tur op og ned, kan du trøste dig med, at en yoyo-vægt ifølge forskerne ikke er farligere end overvægt.
Efter nogle dage eller uger med forstærket fokus vil du med garanti opleve, at det hele kører på skinner igen. Nu er det tid til at kigge tilbage. Hvad gik der galt? Er det noget, du kunne have forhindret eller reageret anderledes på? Svaret er ikke altid entydigt, og når du ikke frem til nogen afklaring, så lad det blive ved det. Men er der en klar konklusion, som fx at det nok ikke var smart at drikke alkohol hver dag i ferien eller at stå af bussen hver eftermiddag lige ved den gode bager, så skriv dig den bag øret til næste gang nu, mens det hele er i frisk erindring.
Det er fint at spise disciplineret og styre uden om de værste kaloriebomber, men skal dit slankeprojekt lykkes, må der også være plads til lidt nydelse. Flere psykologer har fundet frem til, at hver gang du fravælger en madvare, som du inderst inde længes efter at sætte tænderne i, sætter det sig som en betændt brod. Med tiden bliver trangen så dominerende, at det stort set er umuligt at holde stand. Og så går det som regel langt mere galt, end hvis du havde givet dig selv lov til lidt nydelse.
For at finde frem til, hvad der giver netop dig maksimal nydelse, kan du benytte følgende strategi: Lav en liste over mad og drikke, som du virkelig holder af, men som du fravælger for vægtens skyld. Dvæl ved hver enkelt madvare, og overvej, hvilken rolle den skal have i dit vægttabsforløb. Ofte ændrer smagsløg og behov sig under en kostomlægning.
Madvarer, der på et tidspunkt forekom nærmest uundværlige, bliver med tiden fuldstændig uinteressante. Andre, der virkede ligegyldige, begynder til gengæld at være særdeles vigtige.
Giv dem alle karakter på en skala fra 1 til 5 efter, hvor vigtige du oplever dem. 1 stjerne er lig med madvarer, som du slet ikke føler for at spise, og 3 stjerner dækker over madvarer, som er dejlige at spise, men som du sagtens kan undvære. Topkarakter får de madvarer, som du ikke kan se dig selv leve uden.
Kan du ikke leve uden cupcakes? Så skab plads i din vægt-vedligeholdelsesplan til 1 gang om ugen at nyde din favorit i fulde drag.
Når listen er klar, skal du købe hver eneste madvare, som har fået en karakter over 3. Og så skal du i gang med at smage for at afdække, om de stadig fortjener samme høje placering. Benyt strategien for mindful eating, hvor du retter fuldt fokus mod selve spisningen.
Placer dig i rolige omgivelser fri for distraktioner og mennesker. Skru op for dine sanser, og kig nysgerrigt på madvaren. Hvordan ser den ud? Dufter den? Hvad med konsistensen, i hånden og munden? Og hvad med smagen? Brug flere minutter på hver bid, og mærk efter i kroppen i timerne efter. Hvad fortæller kroppen dig? Føles det godt, eller reagerer maven på madvaren? Og er der andre tegn på, at madvaren er god – eller dårlig – for dig?
Gå tilbage til dine notater, og giv madvaren en ny karakter. Måske er det den samme, måske ikke. Hvis den stadig scorer højt, skal den helt klart med ind i vedligeholdelsesfasen - i beherskede mængder, naturligvis!