Læs også

Dynamisk båd, kvinde laver yoga

Dynamisk båd

Dynamisk båd

Styrk coren med øvelser som Dynamisk båd, Plank to pike og Lav båd med puls.

© wichmann+bendtsen

Program 2: Styrk coren med 3 øvelser

Burger du bare 6 minutter dagligt på at træne din core, er der en flot holdning, smækker figur, bedre træningspræstation og færre skader i vente. God fornøjelse.

15. februar 2018 af Nina Jarnum

Hvilke muskler trænes?

Træner hele din core på bare 6 minutter.

1. Den lige

... mavemuskel ligger midt i maven, og vi kender den som sixpack-musklen. Det er den, du bruger, når du bøjer dig fremover, og den, du træner med en klassisk mavebøjning.

2. Den dybe

... mavemuskel går på tværs af maven og rundt om kroppen som et korset. Den har stor betydning for din holdning og er vigtig at træne, hvis du vil have en flad mave.

3. De ydre skrå

... mavemuskler ligger lige under huden og løber skråt ned mod hoften. Det er dem, du bruger, hver gang du bøjer dig forover og til siderne.

4. De indre skrå

... mavemuskler ligger under de ydre skrå og har samme funktion som disse, men de spiller samtidig en vigtig rolle i stabiliseringen af rygsøjle og hofter.

Lav øvelserne 3 dage om ugen, fx tirsdag, torsdag og lørdag. 

Mavemuskler
Markering af mavens muskler © wichmann+bendtsen

Dynamisk båd

a. Kom op at sidde på sædeknoglerne i en klassisk bådstilling. Armene skal holdes ind til kroppen.

b. Sug maven ind mod rygsøjlen. Spænd i hele kroppen, og rul på en indånding baglæns med hænderne op over hovedet.

c. På en udånding ruller du op i båden igen.

Lav 10 gentagelser. Hold en lille pause, hvor du ligger udstrakt på ryggen med armene over hovedet. Tag derefter 10 gentagelser mere.

Det kan øvelsen

Den dynamiske båd styrker ikke bare hele coren, men også rygmusklerne. Samtidig udfordres din balance. En rigtig god allroundøvelse, der ser nem ud, men er dødhamrende effektiv. 

Øvelse 1
© wichmann+bendtsen

Plank to pike

a.Tag et par sokker på, eller placér paptallerkner under fødderne, hvis du træner på et gulvtæppe. Stil dig i en planke med hænderne i underlaget og strakte arme. 

b. Lad dine fødder glide så tæt op mod hænderne, som du kan. Armene skal holdes strakte under hele øvelsen. 

c. Glid tilbage til planken.

Lav 10 gentagelser, og hold en lille pause, hvor du hviler på måtten.

d. Kom op i planken igen. Med samlede ben lader du nu begge knæ glide op mod skiftevis højre og venstre albue. 

Lav 10 gentagelser.

Det kan øvelsen

Plank to pike styrker hele din core – fra de øverste skrå mavemuskler til det allernederste af bækkenet. Er øvelsen for hård, så lad være med at komme helt frem til armene.

Øvelse 2
© wichmann+bendtsen

Lav båd med puls

a. Start i en lav båd. Lænden skal være i kontakt med måtten. Hold armene ind langs kroppen, spænd i alle muskler, og stræk fødderne ud. 

b. Rul over, og balancér på toppen af højre balle. Du skal ikke helt om på siden. 

c . Løft overkroppen op og ned i små pulserende bevægelser. 

Lav 10 gentagelser. 

Læg dig på ryggen, stræk armene op over hovedet, og tag en dyb indånding. Kom tilbage til den lave båd, rul over på venstre balle, og løft også her overkroppen op og ned. 

Lav 10 gentagelser. 

Det kan øvelsen

Øvelsen træner samtlige coremuskler fra de skrå mavemuskler til sixpacken og musklerne i bækkenet. 

Øvelse 3
© wichmann+bendtsen

Afsluttende øvelse

Græshopperen

Slut af med at ligge på maven med armene ned langs kroppen og strakte fødder. Tag en indånding, og rul dine skuldre tilbage, løft overkrop og ben, og peg fingrene ned mod fødderne. 

Hold stillingen i 5 vejrtrækninger. 

Afsluttende øvelse
© wichmann+bendtsen

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler