Mavetræning for let øvede

Mavetræning er mest effektivt, hvis du udfører øvelser, der passer til netop dit styrkeniveau. Disse maveøvelser er til dig, der styrketræner regelmæssigt, men ikke er i topform endnu.

Kvinde træner flad mave på standen, øvede

MAVETRÆNING – er dine mavemuskler lidt trænede? Så er der her 3 øvelser målrettet til netop dit niveau.

© wichmann+bendtsen

Træningsprogram til den let trænede mave

Sådan skal du træne

  • Lav et sæt af øvelse 1, 2 og 3. Start forfra.
  • Lav i alt 3 sæt.
  • Træn 4 gange om ugen.

Det skal du bruge

  • Yogamåtte
  • Håndvægt

Øvelse 1:

Styrker den lige og den dybe mavemuskel

  1. Startposition: Læg dig ned på ryggen med armene strakt over hovedet. Hold en håndvægt i hænderne. Fleks dine fødder, og stræk dine ben.
  2. Bevægelse: Pust ud, og rul langsomt op igennem ryggen, og træk armene med frem foran dig, når du ruller op. Du skal runde i ryggen, når du ruller. Træk vejret ind, når du er oppe. Pust ud, og rul langsomt ned igen, og træk armene og håndvægtene ned bag dit hoved.

Gentagelser: 10 løft

Tip: Hvis du ikke har håndvægte, kan du evt. bruge halvanden liters flasker fyldt med sand.

Håndvægten skal være så tung, at din mave bliver udfordret, når du ruller op til siddende.

Hvis du kan, så hold dine ben strakte, ellers bøj lidt i knæhaserne.

© John Bendtsen

Øvelse 2:

Rammer de indre og de ydre skrå mavemuskler

  1. Startposition: Stil dig i plankeposition på strakte arme, og placér dine hænder lige under dine skuldre. Hold din ryg og nakke lang. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund. Stå på dine tæer i hoftebreddes afstand.
  2. Bevægelse: Pust ud, og træk et knæ ind under dig og op til modsatte arm. Træk vejret ind, og sæt foden tilbage igen. Skift til det andet ben, og fortsæt skiftevis. Du skal føle, at det er maven, som trækker benet frem under dig. Lad din vejrtrækning styre tempoet i bevægelsen.

Gentagelser: 10 knætræk til hver side

© John Bendtsen

Øvelse 3:

Træner den lige og den dybe mavemuskel

  1. Startposition: Læg dig på ryggen med benene oppe og dine arme ned langs kroppen. Bøj dine knæ i luften, og kryds den ene fod over den anden. Hold knæene lidt ud til hver side. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund, og slap samtidig af i skuldre og nakke, som hviler på gulvet.
  2. Bevægelse: Pust ud, og sving benene en smule bagud og op, og løft numsen lidt op fra underlaget. Træk vejret ind, og kom tilbage ned igen. Føl, at du løfter kroppen op under ballerne, og forestil dig, at du bliver løftet op af dine mavemuskler. Hold dine knæ helt stille. Hvis du har svært ved at slappe af i nakke og skuldre, så prøv at vende håndfladerne opad, og husk at slappe af i din kæbe. Bliv oppe på det sidste løft, og lav 10 små ekstra løft.

Gentagelser: 10 store løft + 10 små

Spænd godt op i mave og bækkenbund, og løft kontrolleret numsen.

© John Bendtsen

Efter 4-6 ugers mavetræning:

Føles de 3 øvelser for lette nu? Så er du sikkert klar til det næste niveau – øvelser for den veltrænede mave.
Find øvelserne herunder.

Mest læste lige nu
Søvn

SKEMA: Så meget søvn skal du have

Vægttab

BMI-BEREGNER: Regn ud, om din vægt er normal

Motivation til vægttab

Hvilken alkohol indeholder færrest kalorier?

Mindfulness

Løs 7 typiske problemer med din vejrtrækning

Sund mad

4 gode grunde til at spise chokolade

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Sundhed

Hvorfor kan jeg ikke kende forskel på højre og venstre?

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Hjerte

Sænk blodtrykket med DASH-diæten

Juice-opskrifter

Sådan laver du ingefærshots

75 minutter
Mere om Flad mave
Flad mave

Flad mave: 6 ting, du bør vide

Flad mave

Stram maven op på kun 8 uger

Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Flad mave

Drømmer du om en flad mave? Her er 2 effektive programmer, der hjælper den på vej

Flad mave

Fra begynder til bomstærk med I FORMs mavecamp

Flad mave

I FORMs mavecamp del 1

Flad mave

I FORMs mavecamp del 6

Flad mave

I FORMs mavecamp del 5

Flad mave

I FORMs mavecamp del 4

Flad mave

I FORMs mavecamp del 3

Flad mave

I FORMs mavecamp del 2

Newsletter background
I FORM anbefaler
Superfood

Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

Forebyggelse

Derfor er sauna så sundt

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Forebyggelse

Skal du være bekymret for nattesved?

Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Træning

Få mere energi med denne morgentræning, der strækker og styrker

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Nybegynder? Sådan kommer du nemt i gang med styrketræningen

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler