Mavetræning er mest effektivt, hvis du udfører øvelser, der passer til netop dit styrkeniveau. Disse maveøvelser er til dig, der styrketræner regelmæssigt, men ikke er i topform endnu.
Startposition: Læg dig ned på ryggen med armene strakt over hovedet. Hold en håndvægt i hænderne. Fleks dine fødder, og stræk dine ben.
Bevægelse: Pust ud, og rul langsomt op igennem ryggen, og træk armene med frem foran dig, når du ruller op. Du skal runde i ryggen, når du ruller. Træk vejret ind, når du er oppe. Pust ud, og rul langsomt ned igen, og træk armene og håndvægtene ned bag dit hoved.
Gentagelser: 10 løft
Tip: Hvis du ikke har håndvægte, kan du evt. bruge halvanden liters flasker fyldt med sand.
Håndvægten skal være så tung, at din mave bliver udfordret, når du ruller op til siddende.
Hvis du kan, så hold dine ben strakte, ellers bøj lidt i knæhaserne.
Startposition: Stil dig i plankeposition på strakte arme, og placér dine hænder lige under dine skuldre. Hold din ryg og nakke lang. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund. Stå på dine tæer i hoftebreddes afstand.
Bevægelse: Pust ud, og træk et knæ ind under dig og op til modsatte arm. Træk vejret ind, og sæt foden tilbage igen. Skift til det andet ben, og fortsæt skiftevis. Du skal føle, at det er maven, som trækker benet frem under dig. Lad din vejrtrækning styre tempoet i bevægelsen.
Startposition: Læg dig på ryggen med benene oppe og dine arme ned langs kroppen. Bøj dine knæ i luften, og kryds den ene fod over den anden. Hold knæene lidt ud til hver side. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund, og slap samtidig af i skuldre og nakke, som hviler på gulvet.
Bevægelse: Pust ud, og sving benene en smule bagud og op, og løft numsen lidt op fra underlaget. Træk vejret ind, og kom tilbage ned igen. Føl, at du løfter kroppen op under ballerne, og forestil dig, at du bliver løftet op af dine mavemuskler. Hold dine knæ helt stille. Hvis du har svært ved at slappe af i nakke og skuldre, så prøv at vende håndfladerne opad, og husk at slappe af i din kæbe. Bliv oppe på det sidste løft, og lav 10 små ekstra løft.
Gentagelser: 10 store løft + 10 små
Spænd godt op i mave og bækkenbund, og løft kontrolleret numsen.
