Mavetræning for begyndere

Er din mave utrænet, så læg ud med øvelser, der passer til dit niveau. Dermed undgår du at overbelaste dine muskler og at få skader i din lænd, hofte og ryg. Efter 4-6 uger kan du fortsætte til næste niveau.

Kvinde træner mave på stranden

MAVETRÆNING – er du begynder? Så start med disse tre maveøvelser.

© wichmann+bendtsen

Træningsprogram for den utrænede mave

Sådan skal du træne

  • Lav et sæt af øvelse 1, 2 og 3. Start forfra.
  • Lav i alt 3 sæt.
  • Træn 4 gange om ugen.

Det skal du bruge

Øvelse 1:

Træner den lige og den dybe mavemuskel

  1. Startposition: Stil dig på alle fire, og placér dine hænder under dine skuldre, og dine knæ under dine hofter. Placér en redondobold mellem dine knæ. Spænd op i bækkenbund og mavemuskler, og føl, at du har et stabilt korset rundt om din ryg og mave.
  2. Bevægelse: Pust ud, og løft dine knæ 10 cm. Pres hårdt på bolden med dine knæ 5 gange. Kom ned igen, og gentag.

Gentagelser: 10 løft med pres

Tip: Hvis du ikke har en bold, kan du bruge fx en pude i stedet.

Hold din nakke lang, og din ryg i neutral position.
Pres hårdt på bolden med dine knæ, mens de er løftet.

Øvelse 2:

Styrker den lige og den dybe mavemuskel

  1. Startposition: Læg dig på ryggen med benene oppe i 90-graders vinkel. Pres din ryg og lænd ned i underlaget. Stræk dine arme op i luften. Spænd op i bækkenbund og mavemuskler, og føl, hvordan din mave bliver stærk og ikke buler ud, når du bevæger dine ben.
  2. Bevægelse: Træk vejret ind. Dyp en tå mod gulvet, så langt du kan uden at svaje i ryggen. Stop, så snart din lænd ikke er nede i måtten. Pust ud, træk benet op igen, og gentag med modsatte tå. Behold din vinkel i knæhasen på 90 grader. Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret.

Gentagelser: 10 dyp med hver tå

Dyp en tå ad gangen mod underlaget.

Øvelse 3:

Aktiverer de indre og de ydre skrå mavemuskler

  1. Startposition: Læg dig på venstre side, og placér venstre underarm i gulvet under din skulder cirka 40 cm fra hoften. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund. Slap af i din nakke, og kig ned mod hånden, så du ikke risikerer at få ondt i nakken.
  2. Bevægelse: Pust ud, og løft op i hoften, så højt som du kan. Samtidig løfter du højre knæ så meget som muligt og spænder godt op i ballen. Lav 10 gentagelser, bliv så deroppe, og sænk og løft knæet 10 gange. Gentag øvelsen til modsatte side.

Gentagelser: 10 store løft + 10 åbninger til hver side

Efter 4-6 ugers mavetræning:
Føles de 3 øvelser for lette nu? Så er du sikkert klar til øvelserne for den let øvede mave.
Find øvelserne herunder.