Kvinde træner mave på stranden
Mavetræning

– er du begynder? Så start med disse tre maveøvelser.

© wichmann+bendtsen

Mavetræning for begyndere

Er din mave utrænet, så læg ud med øvelser, der passer til dit niveau. Dermed undgår du at overbelaste dine muskler og at få skader i din lænd, hofte og ryg. Efter 4-6 uger kan du fortsætte til næste niveau.

21. maj 2017 af Frida Hallqvist

Træningsprogram for den utrænede mave

Sådan skal du træne

  • Lav et sæt af øvelse 1, 2 og 3. Start forfra.
  • Lav i alt 3 sæt.
  • Træn 4 gange om ugen.

Det skal du bruge

Øvelse 1:
Træner den lige og den dybe mavemuskel

  1. Startposition: Stil dig på alle fire, og placér dine hænder under dine skuldre, og dine knæ under dine hofter. Placér en redondobold mellem dine knæ. Spænd op i bækkenbund og mavemuskler, og føl, at du har et stabilt korset rundt om din ryg og mave.

  2. Bevægelse: Pust ud, og løft dine knæ 10 cm. Pres hårdt på bolden med dine knæ 5 gange. Kom ned igen, og gentag.

Gentagelser: 10 løft med pres

Tip: Hvis du ikke har en bold, kan du bruge fx en pude i stedet.

Hold din nakke lang, og din ryg i neutral position.
Pres hårdt på bolden med dine knæ, mens de er løftet.

© John Bendtsen

Øvelse 2:
Styrker den lige og den dybe mavemuskel

  1. Startposition: Læg dig på ryggen med benene oppe i 90-graders vinkel. Pres din ryg og lænd ned i underlaget. Stræk dine arme op i luften. Spænd op i bækkenbund og mavemuskler, og føl, hvordan din mave bliver stærk og ikke buler ud, når du bevæger dine ben.

  2. Bevægelse: Træk vejret ind. Dyp en tå mod gulvet, så langt du kan uden at svaje i ryggen. Stop, så snart din lænd ikke er nede i måtten. Pust ud, træk benet op igen, og gentag med modsatte tå. Behold din vinkel i knæhasen på 90 grader. Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret.

Gentagelser: 10 dyp med hver tå

Dyp en tå ad gangen mod underlaget. 

© John Bendtsen


Øvelse 3:
Aktiverer de indre og de ydre skrå mavemuskler

  1. Startposition: Læg dig på venstre side, og placér venstre underarm i gulvet under din skulder cirka 40 cm fra hoften. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund. Slap af i din nakke, og kig ned mod hånden, så du ikke risikerer at få ondt i nakken.

  2. Bevægelse: Pust ud, og løft op i hoften, så højt som du kan. Samtidig løfter du højre knæ så meget som muligt og spænder godt op i ballen. Lav 10 gentagelser, bliv så deroppe, og sænk og løft knæet 10 gange. Gentag øvelsen til modsatte side. 

Gentagelser: 10 store løft + 10 åbninger til hver side

© John Bendtsen


E
fter 4-6 ugers mavetræning:
Føles de 3 øvelser for lette nu? Så er du sikkert klar til øvelserne for den let øvede mave.
Find øvelserne herunder.


Sunde ambitioner for 2021? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: