Mavetræning for begyndere

Træningsprogram for den utrænede mave

Sådan skal du træne

• Lav et sæt af øvelse 1, 2 og 3. Start forfra.
• Lav i alt 3 sæt.
• Træn 4 gange om ugen.

Det skal du bruge

• Yogamåtte

• Redondobold

Øvelse 1: Træner den lige og den dybe mavemuskel

1. Startposition: Stil dig på alle fire, og placér dine hænder under dine skuldre, og dine knæ under dine hofter. Placér en redondobold mellem dine knæ. Spænd op i bækkenbund og mavemuskler, og føl, at du har et stabilt korset rundt om din ryg og mave.
2. Bevægelse: Pust ud, og løft dine knæ 10 cm. Pres hårdt på bolden med dine knæ 5 gange. Kom ned igen, og gentag.

Gentagelser: 10 løft med pres

Tip: Hvis du ikke har en bold, kan du bruge fx en pude i stedet.

Øvelse 2: Styrker den lige og den dybe mavemuskel

1. Startposition: Læg dig på ryggen med benene oppe i 90-graders vinkel. Pres din ryg og lænd ned i underlaget. Stræk dine arme op i luften. Spænd op i bækkenbund og mavemuskler, og føl, hvordan din mave bliver stærk og ikke buler ud, når du bevæger dine ben.
2. Bevægelse: Træk vejret ind. Dyp en tå mod gulvet, så langt du kan uden at svaje i ryggen. Stop, så snart din lænd ikke er nede i måtten. Pust ud, træk benet op igen, og gentag med modsatte tå. Behold din vinkel i knæhasen på 90 grader. Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret.

Gentagelser: 10 dyp med hver tå

Øvelse 3: Aktiverer de indre og de ydre skrå mavemuskler

1. Startposition: Læg dig på venstre side, og placér venstre underarm i gulvet under din skulder cirka 40 cm fra hoften. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund. Slap af i din nakke, og kig ned mod hånden, så du ikke risikerer at få ondt i nakken.
2. Bevægelse: Pust ud, og løft op i hoften, så højt som du kan. Samtidig løfter du højre knæ så meget som muligt og spænder godt op i ballen. Lav 10 gentagelser, bliv så deroppe, og sænk og løft knæet 10 gange. Gentag øvelsen til modsatte side. 

Gentagelser: 10 store løft + 10 åbninger til hver side

Efter 4-6 uger: Føles de 3 øvelser for lette nu? Så tjek, om du er klar til øvelser for mediumtrænet mave.