Er din mave utrænet, så læg ud med øvelser, der passer til dit niveau. Dermed undgår du at overbelaste dine
muskler og at få skader i din lænd, hofte og ryg. Efter 4-6 uger kan du fortsætte til næste niveau.
Startposition: Stil dig på alle fire, og placér dine hænder under dine skuldre, og dine knæ under dine hofter. Placér en redondobold mellem dine knæ. Spænd op i bækkenbund og mavemuskler, og føl, at du har et stabilt korset rundt om din ryg og mave.
Bevægelse: Pust ud, og løft dine knæ 10 cm. Pres hårdt på bolden med dine knæ 5 gange. Kom ned igen, og gentag.
Gentagelser: 10 løft med pres
Tip: Hvis du ikke har en bold, kan du bruge fx en pude i stedet.
Hold din nakke lang, og din ryg i neutral position. Pres hårdt på bolden med dine knæ, mens de er løftet.
Øvelse 2:
Styrker den lige og den dybe mavemuskel
Startposition: Læg dig på ryggen med benene oppe i 90-graders vinkel. Pres din ryg og lænd ned i underlaget. Stræk dine arme op i luften. Spænd op i bækkenbund og mavemuskler, og føl, hvordan din mave bliver stærk og ikke buler ud, når du bevæger dine ben.
Bevægelse: Træk vejret ind. Dyp en tå mod gulvet, så langt du kan uden at svaje i ryggen. Stop, så snart din lænd ikke er nede i måtten. Pust ud, træk benet op igen, og gentag med modsatte tå. Behold din vinkel i knæhasen på 90 grader. Udfør øvelsen langsomt og kontrolleret.
Gentagelser: 10 dyp med hver tå
Dyp en tå ad gangen mod underlaget.
Øvelse 3:
Aktiverer de indre og de ydre skrå mavemuskler
Startposition: Læg dig på venstre side, og placér venstre underarm i gulvet under din skulder cirka 40 cm fra hoften. Spænd op i mavemuskler og bækkenbund. Slap af i din nakke, og kig ned mod hånden, så du ikke risikerer at få ondt i nakken.
Bevægelse: Pust ud, og løft op i hoften, så højt som du kan. Samtidig løfter du højre knæ så meget som muligt og spænder godt op i ballen. Lav 10 gentagelser, bliv så deroppe, og sænk og løft knæet 10 gange. Gentag øvelsen til modsatte side.
Gentagelser: 10 store løft + 10 åbninger til hver side
Efter 4-6 ugers mavetræning: Føles de 3 øvelser for lette nu? Så er du sikkert klar til øvelserne for den let øvede mave. Find øvelserne herunder.
