Varieret træning gør dig hurtigere stærk

Du får hurtigere pay-off på styrkekontoen, hvis du skruer op og ned for dine gentagelser. Til gengæld gør det ingen forskel for størrelsen af dine muskler, konkluderer dansk studie.

Kvinde i træningstøj, der løfter en vægt og smiler.

STYRKE Du får stærkere, men ikke større arme, når du veksler mellem mange og få gentagelser.

© iStock

Hvad virker bedst i fitnesscenteret – at tage mange gentagelser med lette vægte eller få gentagelser med tunge vægte?

Hvis du allerede træner, og dit mål er at blive hurtigere stærk, så gælder det om at veksle mellem de to metoder.

Sådan lyder konklusionen i et nyt dansk studie, hvor man har sammenlignet 35 eksisterende studier om styrketræning med over 1.200 deltagere samlet set.

Stærkere, men ikke større

Til gengæld skal du ikke regne med at se dine overarme vokse sig større hurtigere, uanset om du varierer din træning eller ej.

Studiet viser nemlig også, at det primært er din styrke og ikke din muskelvækst, der ryger i vejret, når du skruer op og ned for, hvor tungt du løfter, samt antallet af gentagelser.

Forklaringen skal formentlig findes i vores nervesystem.

“Når vi styrketræner, aktiveres nogle motoriske nerver i hjernen, som har indflydelse på vores koordinations- og ydeevne. Det tyder på, at varieret træning i højere grad øger aktiveringen af disse nerver,” fortæller en af forskerne bag studiet, Lukas Moesgaard.

Metoden med at variere træningen dagligt eller ugentligt gav ifølge studiet størst effekt hos trænede personer. Helt utrænede behøver ikke at variere for at opnå styrkefremgang.

TRÆN SÅDAN HER, HVIS DU VIL …

... VÆRE STÆRK HURTIGT

Dine arme bliver stærkere, men ikke større, når du veksler mellem mange og få gentagelser.

Variér din træning. Gerne fra uge til uge, fx:

  • Lige uger: Mange gentagelser med en lettere vægtstang /håndvægte
  • Ulige uger: Få gentagelser med tunge vægtstænger/håndvægte

... HAVE STØRRE MUSKLER

Lav så mange gentagelser, at du er helt udmattet og ikke kan tage flere. Jo oftere du træner, jo større muskler. Gentagelser og vægt betyder ikke noget, så længe du træner til udmattelse.

Kilde: Københavns Universitet

Artiklen blev bragt i I FORM nr. 13/2022

Newsletter background