Drømmer du om flotte, veltrænede arme? Så kig med her. Triceps er overarmens største muskel, og træner du den rigtigt, vil du hurtigt se og mærke resultater. Vi giver dig de bedste tips og øvelser.
TRICEPS – Stærke arme ser både godt ud og gør mange opgaver i hverdagen lidt lettere.
Hele vinteren venter vi på, at det igen bliver tid til at trække i de ærmeløse T-shirts og stropkjolerne. Når det så endelig bliver tid til at lufte de bare arme, kommer vi i tanker om, at der er noget, der hedder triceps. Og at de skal trænes.
Ikke alene for at se godt og tonede ud, men også for at kunne udføre mange helt almindelige hverdagsbevægelser. Heldigvis er triceps nemme at træne – du behøver ikke engang tage i fitnesscenteret.
Triceps er den store muskel der sidder bag på overarmen. Musklens opgave er at strække albueleddet og føre armen bagud.
Triceps er sammensat af tre dele (hoveder). Det lange hoved er det største af de tre, mens det laterale hoved sidder yderst og dermed er mest synligt. De fleste kender blot musklen som triceps, men faktisk er dens fulde latinske navn triceps brachii. På dansk kaldes den også for den trehovedede armstrækker.
Dine triceps er aktive i mange overkropsøvelser, og i hverdagen bruger du dem fx, når du skal kaste en bold, sætte tallerkner op på øverste hylde eller skubbe græsslåmaskinen foran dig.
Forskellen på triceps og biceps er at biceps bøjer armen, mens triceps strækker armen. Og hvor biceps sidder på forsiden af overarmen, sidder triceps på bagsiden.
Det er ofte biceps, der løber med opmærksomheden, når armene skal trænes, men faktisk udgør triceps omkring to tredjedele af overarmen. Det er vigtigt at huske triceps, hvis målet er veltrænede arme.
Vil du have dine triceps til at vokse er dropsæt-metoden værd at prøve af. Her starter du med at tage et normalt sæt (fx 10 gentagelser) af din øvelse. Men i stedet for at holde pause tager du straks en lidt lettere vægt og løfter videre. Når du ikke kan tage flere gentagelser, sænker du igen belastningen og tager så mange gentagelser som muligt. Så er du færdig!
I et forsøg, hvor deltagerne gennemgik 6 ugers træning med øvelsen tricepspres, gav dropsæt klart større muskelvækst på triceps end en traditionel model med 3 sæt a 12 gentagelser.
MUSKELVÆKST – Kilde: The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness
Der er mange kælenavne for det fænomen, at der sidder en lille bue og blafrer under armen, når man vinker. Det skyldes typisk en høj fedtmasse og utrænede tricepsmuskler.
Styrketræning af triceps er altså en del af strategien, hvis du vil af med den upopulære delle. Og nej, du behøver ikke at frygte at få store paraffinolie-arme i stedet – styrke- træning vil alene gøre dine muskler stærkere, flotte og markerede.
Triceps hjælper musklerne i brystet når du presser noget væk fra kroppen. Derfor får triceps også ganske god træning i presseøvelser som bænkpres og push-ups. Du kan sætte ekstra meget fokus på triceps ved at benytte et smalt greb, mens der med et bredt greb vil være mere fokus på brystmusklerne.
TRÆN TRICEPS – Et smalt greb om stangen i bænkpres sætter triceps på ekstra hårdt arbejde.
Du kan fint træne triceps hjemme helt uden at forlade din stue. Du skal nemlig bare bruge en solid stol, bænk eller lignende. Sådan gør du:
Hvis albuerne begynder at flagre ud til siderne under fx tricepspres eller dips, overtager andre muskelgrupper nemlig en del af arbejdet, og dermed bliver træningen af triceps ikke optimal.
HJEMMETRÆNING – du kan sagtens træne dine triceps derhjemme, f.eks. ved brug af en stol.
Læs også: 3 gode tricepsøvelser
Fordi: Tricepspres i kabelstativet er nok den mest populære tricepsøvelse i fitnesscentrene, og den kan virkelig mærkes i armene. Øvelsen kan bl.a. varieres ved at skifte til underhåndsgreb eller lave den med kun én arm ad gangen.
Fordi: Det lange hoved af triceps er mest aktivt i øvelser som overhead extension, hvor du har armene over hovedet. Det er desuden en teknisk sværere øvelse end tricepspres, så det er en god udfordring, hvis du har kørt tricepspres længe.
TIP! Overhead extension kan laves med en håndvægt, EZ-stang eller i kabeltårnet. Den kan også laves stående i stedet for siddende.
Fordi: Når du hæver dig op i dipsstativet, træner du mange af overkroppens muskler på én gang. For at ramme triceps så meget som muligt skal du have fokus på at holde overkroppen oprejst. Jo mere du læner dig forover, jo mere tager brystmusklerne nemlig over.
TIP! I de fleste fitnesscentre findes en dipsmaskine, som hjælper dig med at komme op. Den kan du med fordel benytte, hvis du ikke har den fornødne styrke til at lave øvelsen helt på egen hånd.
Artiklen blev bragt i I FORM nr. 10/2023