Planke
© Jakob Helbig

Træningsprogram med kropsvægt

Du behøver hverken forvirrende maskiner eller smarte redskaber for at få en effektiv træning i hus. Dette træningsprogram kan laves overalt - og det eneste du skal bruge er dig selv.

25. juni 2018 af Jeanette Linder & Anneli Kula Enevoldsen

10 minutter med kropsvægt

Det får du ud af træningsprogrammet

  • Flotte ben og baller.
  • Nem træning, du kan lave hjemme.

Program

  • 12 squat jumps med rotation.
  • 12 back lunges til hvert ben.
  • Planke med 12 skulderklap til hver side.

Sådan gør du

  • Lav så mange runder som muligt på 10 minutter. 
  • Hold evt. en kort pause efter hver runde.

Tip! 

Hold motivationen oppe ved at teste, hvor mange runder du kan nå at gennemføre i løbet af de 10 minutter. Lav programmet regelmæssigt, og test så igen om en måned for at se, hvor mange runder du nu kan nå. 

Squat jump med rotation
Squat jump med rotation © Jakob Helbig

1. Squat jump med rotation

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Gå ned i en squat med armene ned langs siden af kroppen. På vej op laver du et hop og roterer 180 grader i luften. Kast armene lige op i luften i hoppet. Land blødt ned i en squat igen med armene ned langs siden. Gentag i modsat retning. Hop så højt, du kan, uden at miste kontrollen over bevægelsen.

  • Lettere: Lav hoppet uden at dreje rundt.

Back lunge
Back lunge © Jakob Helbig

2. Back lunge

Stå oprejst med fødderne under hofterne. Træd et skridt tilbage med den ene fod, så du får ca. 90-graders vinkel i begge knæ – uden at det bageste knæ rammer gulvet. Hele foden på forreste ben skal have kontakt med gulvet, og overkroppen skal holdes oprejst. Sæt af på bageste fod, og kom tilbage til startpositionen. Gentag med modsatte ben.

Planke med skulderklap
Planke med skulderklap © Jakob Helbig

3. Planke med skulderklap

Stå i planke på strakte arme. Hænderne skal være lige under skuldrene. Løft forsigtigt den ene hånd fra gulvet, og klap dig selv på modsatte skulder. Sæt hånden i gulvet igen, og gentag med modsatte hånd. Hold hofterne i ro under hele øvelsen.

  • Lettere: Stå på knæ eller op ad en væg i stedet for på gulvet. 

Elsker du planken? Så er dette træningsprogram lige noget for dig

Sunde ambitioner for 2018? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler