Fyr op for forbrændingen med 5 effektive øvelser

På kort tid kan du fyre helt op for forbrændingen, når bare du presser dig selv nok. Gå i krig med dette sveddryppende program, som er bygget op efter tabata-principperne, hvor du skiftevis yder dit maksimale og holder pause i kort tid ad gangen.

Skift løb og fitness ud med træning i stuen

Inden du går i gang

  • Afsæt ca. en halv time til programmet inkl. opvarmning.
  • Gør det nemt at holde styr på tiden med en app, fx Gymboss Interval Timer, som bipper når hvert interval er overstået.
  • Find evt. musik i højt tempo, som hjælper til at holde dampen oppe.

Sådan træner du

  • Øvelse 1: Laves i 20 sek. Pause i 10 sek. Gentag 8 gange. Pause i 1 min.
  • Øvelse 2: Laves i 20 sek. Pause i 10 sek. Gentag 8 gange. Pause i 1 min.
  • Øvelse 3: Laves i 20 sek. Pause i 10 sek. Gentag 8 gange. Pause i 1 min.
  • Øvelse 4: Laves i 20 sek. Pause i 10 sek. Gentag 8 gange. Pause i 1 min.
  • Øvelse 5: Laves i 20 sek. Pause i 10 sek. Gentag 8 gange.

Pres dig selv maksimalt i de 20 sek., du er i gang. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Øvelse 1: Russian twist

Startposition:

  • Sæt dig på numsen med benene krydset, hænderne samlet foran dig og fødderne løftet et stykke over gulvet. Læn dig lidt bagud, så der kommer et spænd i maven, og find en god balance.

Sådan gør du:

  • Drej overkroppen så langt ud til den ene side, som du kan, og rotér dernæst til den anden side. Fortsæt med at rotere fra side til side i et højt tempo.
Russian twist

TIP! - Husk, at det ikke er armene, men din overkrop, der skal rotere.

  • Hold hele tiden fødderne løftet og underkroppen i ro.
  • Hvis det bliver for hårdt, kan du lave øvelsen med fødderne i gulvet i stedet.
© Illustration: Oscar Blanco

Øvelse 2: Sideløb

Startposition:

  • Afmærk to punkter på gulvet med ca. tre meters afstand imellem, og stil dig almindeligt oprejst i midten.

Sådan gør du:

  • Kom lidt ned i knæ, og løb sidelæns frem og tilbage mellem de to punkter så hurtigt som muligt. Inden du skifter retning, skal du lige ned at røre gulvet med hånden.
Sideløb

TIP! Du kan fx bruge tape til at afmærke de to punkter eller blot lægge to stykker tøj som markering.

© Illustration: Oscar Blanco

Øvelse 3: Sumosquat

Startposition:

  • Stå oprejst med bred afstand mellem fødderne. Tæerne skal pege let udad.

Sådan gør du:

  • Bøj i knæene, og sænk bagdelen så langt ned mod gulvet som muligt. Sørg for, at knæ og tæer hele tiden peger i samme retning. Hold vægten på hælene, og skub dig op, så du kommer tilbage til startpositionen igen. Hold ryggen rank under hele øvelsen. Fortsæt i et kontrolleret tempo.
Sumosquat

TIP! - Saml armene foran dig for bedre at holde balancen.

© Illustration: Oscar Blanco

Øvelse 4: Høje knæ

Startposition:

  • Stå almindeligt oprejst med underarmene vandret ud i luften og hænderne fladt ned mod gulvet.

Sådan gør du:

  • Lav høje knæløftninger i hurtigt tempo. Sørg for, at knæene kommer helt op at røre dine hænder hver gang.
Høje knæ
© Illustration: Oscar Blanco

Øvelse 5: Froggers

Startposition:

  • Stil dig i plankeposition på strakte arme og med kroppen i en lige linje.

Sådan gør du:

  • Sæt af, og hop fremad med fødderne, så de lander så tæt på ydersiden af dine hænder som muligt. Hop straks tilbage i plankepositionen, og fortsæt med at hoppe frem og tilbage i højt tempo.
Froggers

TIP! Sørg for, at bagdelen ikke kommer for langt ned mod gulvet, når du hopper frem og tilbage.

© Illustration: Oscar Blanco
Mest læste lige nu
Sex

Får du nok (god) sex?

Sundhed

Er rødvin sundt eller ej?

Desserter

Snebolde

62,8 kcal
40 minutter
Stress

Stressekspertens 10 bedste råd

Slankekur

Tab dig med I FORM Kostplan 1600-1700 kcal

Desserter

Sund julekonfekt fra alle os til alle jer

Stress

10 gode råd til at få ro i hjernen

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Træningsmotivation

Derfor skal du komme 5 min. før – og andre tips til holdtræning

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Mere om Cirkeltræning
Cirkeltræning

Stærke stænger med 3 kongeøvelser

Cirkeltræning

Cirkeltræningsprogram på 30 minutter

Cirkeltræning

9 ER NOK: Sumo squats, armbøjninger og sprællemandsplanke

Cirkeltræning

9 ER NOK: Træningsprogram for øvede

Cirkeltræning

9 ER NOK: Træningsprogram for begyndere

Cirkeltræning

Få dagens træning overstået på 9 minutter

Cirkeltræning

Effektiv balancetræning til stuegulvet

Cirkeltræning

Bliv en bedre løber med 5 effektive styrkeøvelser

Cirkeltræning

5 effektive konditionsøvelser til stuegulvet

Cirkeltræning

Effektiv kalorieforbrænding på stuegulvet

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebyggelse

Hvorfor klør det i min hovedbund?

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Sunde opskrifter

Lav din egen surdej

598 kcal
4-6 dage
Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler

Træningstøj

5 DETALJER: Tjek dem, før du køber vinter-løbetights

Sundhed

Overvejer du at få en lysterapilampe?

Aftensmad

Sund pizza – sådan!

45 minutter