Fyr op for forbrændingen med 5 effektive øvelser
Fyr helt op for forbrændingen med dette sveddryppende program til hjemmetræning. Du får 5 effektive øvelser, som nemt kan laves i stuen.
På kort tid kan du fyre helt op for forbrændingen, når bare du presser dig selv nok. Gå i krig med dette sveddryppende program, som er bygget op efter tabata-principperne, hvor du skiftevis yder dit maksimale og holder pause i kort tid ad gangen.
Inden du går i gang
- Afsæt ca. en halv time til programmet inkl. opvarmning.
- Gør det nemt at holde styr på tiden med en app, fx Gymboss Interval Timer, som bipper når hvert interval er overstået.
- Find evt. musik i højt tempo, som hjælper til at holde dampen oppe.
Sådan træner du
- Øvelse 1: Laves i 20 sek. Pause i 10 sek. Gentag 8 gange. Pause i 1 min.
- Øvelse 2: Laves i 20 sek. Pause i 10 sek. Gentag 8 gange. Pause i 1 min.
- Øvelse 3: Laves i 20 sek. Pause i 10 sek. Gentag 8 gange. Pause i 1 min.
- Øvelse 4: Laves i 20 sek. Pause i 10 sek. Gentag 8 gange. Pause i 1 min.
- Øvelse 5: Laves i 20 sek. Pause i 10 sek. Gentag 8 gange.
Pres dig selv maksimalt i de 20 sek., du er i gang. Gennemfør programmet tre gange om ugen.
Øvelse 1: Russian twist
Startposition:
- Sæt dig på numsen med benene krydset, hænderne samlet foran dig og fødderne løftet et stykke over gulvet. Læn dig lidt bagud, så der kommer et spænd i maven, og find en god balance.
Sådan gør du:
- Drej overkroppen så langt ud til den ene side, som du kan, og rotér dernæst til den anden side. Fortsæt med at rotere fra side til side i et højt tempo.
TIP! - Husk, at det ikke er armene, men din overkrop, der skal rotere.
- Hold hele tiden fødderne løftet og underkroppen i ro.
- Hvis det bliver for hårdt, kan du lave øvelsen med fødderne i gulvet i stedet.
Øvelse 2: Sideløb
Startposition:
- Afmærk to punkter på gulvet med ca. tre meters afstand imellem, og stil dig almindeligt oprejst i midten.
Sådan gør du:
- Kom lidt ned i knæ, og løb sidelæns frem og tilbage mellem de to punkter så hurtigt som muligt. Inden du skifter retning, skal du lige ned at røre gulvet med hånden.
TIP! Du kan fx bruge tape til at afmærke de to punkter eller blot lægge to stykker tøj som markering.
Øvelse 3: Sumosquat
Startposition:
- Stå oprejst med bred afstand mellem fødderne. Tæerne skal pege let udad.
Sådan gør du:
- Bøj i knæene, og sænk bagdelen så langt ned mod gulvet som muligt. Sørg for, at knæ og tæer hele tiden peger i samme retning. Hold vægten på hælene, og skub dig op, så du kommer tilbage til startpositionen igen. Hold ryggen rank under hele øvelsen. Fortsæt i et kontrolleret tempo.
TIP! - Saml armene foran dig for bedre at holde balancen.
Øvelse 4: Høje knæ
Startposition:
- Stå almindeligt oprejst med underarmene vandret ud i luften og hænderne fladt ned mod gulvet.
Sådan gør du:
- Lav høje knæløftninger i hurtigt tempo. Sørg for, at knæene kommer helt op at røre dine hænder hver gang.
Øvelse 5: Froggers
Startposition:
- Stil dig i plankeposition på strakte arme og med kroppen i en lige linje.
Sådan gør du:
- Sæt af, og hop fremad med fødderne, så de lander så tæt på ydersiden af dine hænder som muligt. Hop straks tilbage i plankepositionen, og fortsæt med at hoppe frem og tilbage i højt tempo.
TIP! Sørg for, at bagdelen ikke kommer for langt ned mod gulvet, når du hopper frem og tilbage.