Succesprogram: Maskiner
Få succes med din styrketræning, når vi lærer dig at elske fitnessmaskinerne. Kast dig over programmet her og vi lover effektiv træning, der kan holde motivationen oppe hele året.
FÅ SUCCES – ved at tæmme fitnessmaskinerne!
© Jakob Helbig
I maskinerne kan du virkelig flytte nogle kilo, fordi du er støttet og fastlåst i dine bevægelser. Til gengæld får alle de små stabiliserende muskler – og ofte også coremuskulaturen – ikke lov at arbejde. Det gør de i stedet med øvelser med kropsvægt og frie vægte, som også har den fordel, at de kan laves overalt, hvis corona har lukket dit fitnesscenter.
Styrkeøvelser
- 10-12 gentagelser
- 60 sek. pause
- Gentag 3 gange
- Gå til den næste øvelse
Benpres
Træner ben og baller.
- Sæt begge fødder på pladen i skulderbreddes afstand, bøj let i knæene, og lad tæerne pege let ud til siden.
- Sørg for, at knæ og tæer hele tiden bevæger sig i samme retning, og knæene ikke falder indad.
- Bøj i knæene, og før dem kontrolleret mod maven, men ikke længere, end du hele tiden kan holde ryggen ret.
- Pres dig tilbage til startpositionen i en kontrolleret bevægelse, og sørg for ikke at overstrække knæene til sidst.
Leg curl
Træner baglår.
- Sid ret op i maskinen med benene mellem de to puder.
- Sørg for, at den nederste pude er placeret lige over din hæl, dvs. omkring akillessenen.
- Pres hælene nedad, så de nærmer sig ballerne, og før dem kontrolleret tilbage igen.
- Spænd godt op i baglårene imens.
Brystpres
Træner bryst, forreste del af skuldrene og triceps.
- Sid ret op i maskinen med begge fødder plantet i jorden med stor afstand.
- Hold om håndtagene med strakte håndled og albuerne lige ud for håndleddet.
- Pres håndtagene lige frem, og før dem kontrolleret tilbage.
- Dine albuer skal være under skulderhøjde, og du skal holde skuldrene nede under hele øvelsen – ellers må du justere sædet lidt op.
Træk til bryst
Træner øvre ryg og biceps.
- Sid ret op i maskinen uden at læne dig for meget tilbage.
- Hold fat i begge håndtag, og træk dem så op mod brystet.
- Saml skulderbladene, alt hvad du kan, og før kontrolleret håndtagene tilbage til startpositionen.
- Sørg for at holde skuldrene nede under hele øvelsen.
Afslutning med puls
- 30 sek. moderat tempo
- 20 sek. halvhøjt tempo
- 10 sek. sprint
- Gentag 5 gange
Der er ingen pause mellem runderne, så sørg for at få pulsen under kontrol i løbet af de 30 sek. i moderat tempo.
Afslutningen med puls kan laves på enten løbebånd, motionscykel eller romaskine.
Skift endelig mellem dette program og succesprogrammet med håndvægte, får det giver en sjov variation i træningen, som gør det nemmere at holde fast. Uanset, om du træner hjemme eller i centeret, så plot to ugentlige træninger i kalenderen, så er der rigtigt gode chancer for, at din nye træningsrutine varer ved.