Succesprogram: Maskiner

Få succes med din styrketræning, når vi lærer dig at elske fitnessmaskinerne. Kast dig over programmet her og vi lover effektiv træning, der kan holde motivationen oppe hele året.

Kvinde løber på løbebånd

FÅ SUCCES – ved at tæmme fitnessmaskinerne!

© Jakob Helbig

I maskinerne kan du virkelig flytte nogle kilo, fordi du er støttet og fastlåst i dine bevægelser. Til gengæld får alle de små stabiliserende muskler – og ofte også coremuskulaturen – ikke lov at arbejde. Det gør de i stedet med øvelser med kropsvægt og frie vægte, som også har den fordel, at de kan laves overalt, hvis corona har lukket dit fitnesscenter.

Opvarmning

  • Start med ti minutters opvarmning på en valgfri cardiomaskine, fx crosstraineren eller gå en lille tur i nabolaget.
  • Træn med stigende intensitet, hvor du starter med fint overskud og efterhånden arbejder dig op til at få pulsen i vejret. De sidste to minutter skal det helst være svært for dig at tale i hele sætninger.

Styrkeøvelser

  • 10-12 gentagelser
  • 60 sek. pause
  • Gentag 3 gange
  • Gå til den næste øvelse
Kvinde laver benpres
© Jakob Helbig

Benpres

Træner ben og baller.

  • Sæt begge fødder på pladen i skulderbreddes afstand, bøj let i knæene, og lad tæerne pege let ud til siden.
  • Sørg for, at knæ og tæer hele tiden bevæger sig i samme retning, og knæene ikke falder indad.
  • Bøj i knæene, og før dem kontrolleret mod maven, men ikke længere, end du hele tiden kan holde ryggen ret.
  • Pres dig tilbage til startpositionen i en kontrolleret bevægelse, og sørg for ikke at overstrække knæene til sidst.
Kvinde laver leg curl
© Jakob Helbig

Leg curl

Træner baglår.

  • Sid ret op i maskinen med benene mellem de to puder.
  • Sørg for, at den nederste pude er placeret lige over din hæl, dvs. omkring akillessenen.
  • Pres hælene nedad, så de nærmer sig ballerne, og før dem kontrolleret tilbage igen.
  • Spænd godt op i baglårene imens.
Kvinde laver brystpres
© Jakob Helbig

Brystpres

Træner bryst, forreste del af skuldrene og triceps.

  • Sid ret op i maskinen med begge fødder plantet i jorden med stor afstand.
  • Hold om håndtagene med strakte håndled og albuerne lige ud for håndleddet.
  • Pres håndtagene lige frem, og før dem kontrolleret tilbage.
  • Dine albuer skal være under skulderhøjde, og du skal holde skuldrene nede under hele øvelsen – ellers må du justere sædet lidt op.
Kvinde laver træk til bryst
© Jakob Helbig

Træk til bryst

Træner øvre ryg og biceps.

  • Sid ret op i maskinen uden at læne dig for meget tilbage.
  • Hold fat i begge håndtag, og træk dem så op mod brystet.
  • Saml skulderbladene, alt hvad du kan, og før kontrolleret håndtagene tilbage til startpositionen.
  • Sørg for at holde skuldrene nede under hele øvelsen.
Kvinde løber på løbebånd

Afslutning med puls

  • 30 sek. moderat tempo
  • 20 sek. halvhøjt tempo
  • 10 sek. sprint
  • Gentag 5 gange

Der er ingen pause mellem runderne, så sørg for at få pulsen under kontrol i løbet af de 30 sek. i moderat tempo.

Afslutningen med puls kan laves på enten løbebånd, motionscykel eller romaskine.

Skift endelig mellem dette program og succesprogrammet med håndvægte, får det giver en sjov variation i træningen, som gør det nemmere at holde fast. Uanset, om du træner hjemme eller i centeret, så plot to ugentlige træninger i kalenderen, så er der rigtigt gode chancer for, at din nye træningsrutine varer ved.

Du kan finde succesprogrammet med håndvægte her

Mest læste lige nu
Sex

Får du nok (god) sex?

Sundhed

Er rødvin sundt eller ej?

Desserter

Snebolde

62,8 kcal
40 minutter
Desserter

Sund julekonfekt fra alle os til alle jer

Stress

Stressekspertens 10 bedste råd

Slankekur

Tab dig med I FORM Kostplan 1600-1700 kcal

Stress

10 gode råd til at få ro i hjernen

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Søvn

Øv dig i at falde i søvn på kommando med dette trick

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Mere om Styrketræning
Styrketræning

Fald til ro med blid motion inden sengetid

Styrketræning

Start din dag med 10 min. blid morgenmotion

Styrketræning

Få succes med træning med håndvægte

Styrketræning

Træn effektivt, og få succes med styrketræning

Styrketræning

5 grundbevægelser, din styrketræning altid bør indeholde

Styrketræning

Derfor er det så vigtigt for kvinder at styrketræne

Styrketræning

Er du klar på en challenge?

Styrketræning

8 ugers bootcamp: Kom i dit livs form

Styrketræning

Bootcamp: 8 ugers træningsprogram

Styrketræning

Træn på 10 minutter: Her er træningsserien, som styrker hele kroppen

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebyggelse

Hvorfor klør det i min hovedbund?

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Sunde opskrifter

Lav din egen surdej

598 kcal
4-6 dage
Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler

Træningstøj

5 DETALJER: Tjek dem, før du køber vinter-løbetights

Sundhed

Overvejer du at få en lysterapilampe?

Aftensmad

Sund pizza – sådan!

45 minutter