Succesprogram: Håndvægte

Her får du et styrketræningsprogram, der kan sætte gang i en fast, målrettet og effektiv træningsrutine. Alt du skal bruge er dig selv, nogle håndvægte og motivation.

Kvinder laver bent over row

FÅ SUCCES – ved at finde hånvægtene frem!

© Jakob helbig

Træningsprogrammet med håndvægte giver de små stabiliserende muskler og coremuskulaturen lov at arbejde. Derudover kan øvelserne laves overalt med bare din kropsvægt eller frie vægte.

Opvarmning

  • Start med ti minutters opvarmning på en valgfri cardiomaskine, fx crosstraineren eller gå en lille tur i nabolaget.
  • Træn med stigende intensitet, hvor du starter med fint overskud og efterhånden arbejder dig op til at få pulsen i vejret. De sidste to minutter skal det helst være svært for dig at tale i hele sætninger.

Styrkeøvelser

  • 10-12 gentagelser
  • 60 sek. pause
  • Gentag 3 gange
  • Gå til den næste øvelse
Kvinde laver lunges
© Jakob Helbig

Lunges

Træner lår og baller.

  • Træd et stort skridt frem, så forreste knæ ender i 90-graders vinkel, og bagerste knæ næsten rammer gulvet.
  • Knæ og tæer på forreste ben skal bevæge sig i samme retning.
  • Hælen på forreste fod må ikke løfte sig.
  • Skub fra gennem forreste fod, så du kommer tilbage til stående position.
  • Træd så frem på modsatte ben.
Kvinde laver skulderpres med håndvægte
© Jakob Helbig

Skulderpres

Træner skulder og triceps.

  • Stå oprejst med skulderbreddes afstand mellem fødderne og en håndvægt i hver hånd.
  • Spænd godt i maven, og pres så håndvægtene lige op over hovedet, og før dem kontrolleret ned igen. Albuerne skal gerne pege lige frem, når du løfter, i stedet for ud mod siden.
Kvinde laver bent over row med håndvægte
© Jakob Helbig

Bent over row

Træner biceps og øvre ryg.

  • Stå oprejst med skulderbreddes afstand mellem fødderne og en håndvægt i hver hånd.
  • Læn dig forover med ret ryg. Du må gerne bøje let i knæene.
  • Træk så håndvægtene op mod hoften, og sørg for, at skulderbladene samles, når vægtene er helt oppe.
  • Hold ryggen ret under hele øvelsen, og spænd godt op i maven.
Kvinde laver back extension
© Jakob Helbig

Back extension

Træner baller og nedre ryg.

  • Lig på maven med armene strakt frem foran dig.
  • Løft brystet og lårene, så meget du kan, fra gulvet.
  • Spænd godt i nedre ryg og baller imens.
  • Hold spændingen i 1-2 sekunder, før du vender tilbage til udgangspositionen.

Afslutning med puls

  • 40 sek. arbejde
  • 20 sek. pause
  • Gentag 5 gange
  • Kør skiftevis de to øvelser
Kvinde laver mountain climbers
© Jakob Helbig

Mountain climbers

  • Stå i plankeposition på strakte arme.
  • Kør først højre knæ op mod højre albue og derefter venstre knæ op mod venstre albue.
  • Fortsæt sådan i så højt tempo som muligt, så du nærmest løber på stedet.
Kvinde laver don-ups med håndvægte
© Jakob Helbig

Down ups

  • Stå oprejst, bøj ned i knæene, og sæt hænderne i gulvet.
  • Hop bagud med samlede ben, så du ender i plankeposition på strakte arme, og hop straks tilbage.
  • Hop højt op mod loftet med hænderne over hovedet.
  • Når du lander, starter du forfra.
  • Hold så højt et tempo som muligt.

Skift endelig mellem dette program og succesprogrammet med maskiner, får det giver en sjov variation i træningen, som gør det nemmere at holde fast. Uanset, om du træner hjemme eller i centeret, så plot to ugentlige træninger i kalenderen, så er der rigtigt gode chancer for, at din nye træningsrutine varer ved.

Du kan finde succesprogrammet med maskiner her

Mest læste lige nu
Sex

Får du nok (god) sex?

Sundhed

Er rødvin sundt eller ej?

Desserter

Snebolde

62,8 kcal
40 minutter
Stress

Stressekspertens 10 bedste råd

Desserter

Sund julekonfekt fra alle os til alle jer

Slankekur

Tab dig med I FORM Kostplan 1600-1700 kcal

Stress

10 gode råd til at få ro i hjernen

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Søvn

Øv dig i at falde i søvn på kommando med dette trick

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Mere om Styrketræning
Styrketræning

Fald til ro med blid motion inden sengetid

Styrketræning

Start din dag med 10 min. blid morgenmotion

Styrketræning

Få succes med fitnessmaskinerne

Styrketræning

Træn effektivt, og få succes med styrketræning

Styrketræning

5 grundbevægelser, din styrketræning altid bør indeholde

Styrketræning

Derfor er det så vigtigt for kvinder at styrketræne

Styrketræning

Er du klar på en challenge?

Styrketræning

8 ugers bootcamp: Kom i dit livs form

Styrketræning

Bootcamp: 8 ugers træningsprogram

Styrketræning

Træn på 10 minutter: Her er træningsserien, som styrker hele kroppen

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebyggelse

Hvorfor klør det i min hovedbund?

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Sunde opskrifter

Lav din egen surdej

598 kcal
4-6 dage
Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler

Træningstøj

5 DETALJER: Tjek dem, før du køber vinter-løbetights

Sundhed

Overvejer du at få en lysterapilampe?

Aftensmad

Sund pizza – sådan!

45 minutter