Overset teknik giver dig større muskler

Når du rammer et plateau i din styrketræning, hvor du ikke rigtig rykker dig, findes der forskellige teknikker, der kan hjælpe dig videre.

En af de lidt oversete er rest-pause-metoden, som viser gode resultater i et studie.

Hvad er rest-pause?

Rest-pause er en avanceret træningsteknik, hvor du starter helt traditionelt ud med at køre et tungt sæt af en øvelse – gerne til udmattelse. Herefter tager du en kort pause på 5-20 sekunder og kører derpå så mange ekstra reps (gentagelser), du kan, med den samme vægt. Dette gentages 2-3 gange, hvorefter du er færdig med dit sæt.

Formålet med rest-pause er at presse musklen ud over den grænse, du normalt kan træne den til, for at give den ekstra ‘tæsk’ og derved øge styrken og muskelmassen. Normalt, når du træner en muskel, bliver du nødt til at stoppe, når du syrer til. Ved lige at tage 5-20 sekunders pause efter første etape af sættet får affaldsstoffer fra forbrændingen i musklen, som fx mælkesyre, mulighed for at blive ført bort, samtidig med at der kommer fornyet energi til musklen. Det betyder, at du kan presse nogle ekstra gentagelser ud med en vægt, som du ellers ikke kunne løfte mere.

Eksempel:

• Lav ca. 10 gentagelser af øvelsen (stop lidt før udmattelse).

• Hold 10-20 sekunders pause.

• Forsøg at tage 3-5 gentagelser mere med den samme vægt.

• Hold 10-20 sekunders pause.

• Forsøg at tage endnu 3-5 gentagelser med den samme vægt.

Det er en udmattende teknik, hvor du bliver presset mere end i traditionelle sæt.

Sådan foregik forsøget

I det nye studie skulle deltagerne i 6 uger enten styrketræne efter en traditionel metode med 3 sæt a 6 gentagelser pr. øvelse eller efter en rest-pause-model.

Rest-pause-gruppen lavede det indledende sæt med 80% af 1RM (den vægt, man kan løfte én gang), og holdt pauserne på 20 sek. De fortsatte, indtil de havde lavet 18 gentagelser af øvelsen.

Efter de 6 uger havde rest-pause-gruppen opnået signifikant største muskelmasse på lårene end 3x6-gruppen. Endda på trods af, at rest-pause-gruppen havde brugt meget kortere tid pr. træning.

Tidseffektiv og avanceret træning

Når vi skriver, at rest-pause er en avanceret træningsteknik, betyder det nu ikke, at det er hjernekirurgi at udføre et rest-pause-sæt. Du skal trods alt bare løfte en vægt op og ned. Avanceret betyder her, at rest-pause primært er en teknik, man kan kaste sig over, når man har trænet nogle år, og kroppen har vænnet sig til den hårde belastning. Er du begynder, er det ikke rest-pause, du skal prøve kræfter med.

En af fordelene ved rest-pause er, at det er en ekstremt tidsøkonomisk måde at træne på. Et studie viste, at deltagerne, der kørte rest-pause-sæt, sparede 22 minutter pr. træningspas sammenlignet med dem, der holdt 2-3 minutters pause mellem deres sæt. I studiet fandt man ovenikøbet, at de deltagere, der anvendte rest-pause, fik en smule mere ud af deres træning i form af øget styrke, udholdenhed og muskelmasse.

Vil du prøve det af, så hav fokus på god teknik, og start med at køre nogle få isolationsøvelser som rest-pause-sæt frem for de tunge basisøvelser.

*Kilde: Journal of Strength & Conditioning Research, april 2017