Sådan får du rigtig store muskler

At øge muskelmassen markant kræver en tålmodig og ihærdig indsats i fitnesscenteret. Men hvis du griber træningen klogt an og samtidig er bevidst om, at selve træningen kun er en del af strategien, så er du godt på vej.

Træningsfrekvens

En fornuftig frekvens er at træne hver anden dag eller mere. 2 gange om ugen vil ikke være nok, når du har trænet fast mere end et par måneder. Så træn minimum 3-4 gange ugentligt a 45-90 minutter. Og husk at ramme fitnesscenteret kontinuerligt og vedholdende – hvis du begynder at slække på træningsfrekvensen efter den første måned, når du ikke dit mål.

Type af træning

Du skal lave styrketræning og intet andet. Glem konditionstræning og boldspil, hvor der skal løbes meget. Konditionstræning kan i flere tilfælde måske være en begrænsende faktor for opbygning af muskelmasse. Så undlad det i de perioder, hvor dit eneste mål er at blive størst muligt.

Metode

Om du skal træne hele kroppen hver gang, afhænger af, hvor tit du træner. Benyt et helkropsprogram, hvis du træner 3 gange om ugen. Træner du derimod 4-5 gange ugentligt, bør du vælge et 2-splitprogram. Det vil sige, at du ‘deler kroppen i to’, så du laver øvelser, der rammer bryst, overarmenes bagside og skuldre, den ene dag og næste dag vælger øvelser, der styrker ben, ryg og overarmenes forside.

Er du oppe på at træne 5-7 gange ugentligt, så vælg et 3-splitprogram. Det sikrer restitutionstid og nok stimuli til dannelsen af nye proteiner i muskelfibrene.

Intensitet og volumen

Intensitet dækker over, hvor tungt du løfter. Det er essentielt, at du periodiserer din træning, så du ikke altid træner med samme intensitet. Det er blot vigtigt, at træningsvolumen holdes så højt som muligt – dvs. at antallet af kilo, du har flyttet rundt på i din træning, ikke falder for meget, når der vælges ny intensitet og pause mellem sæt. Sørg for at arbejde til udmattelse i hvert sæt – dvs. at du først skal stoppe, når du ikke har flere gentagelser i tanken.

Øvelser

Træn så mange flerledsøvelser som muligt – fx dødløft, squat og bænkpres – og begræns den tid, du bruger på isolationsøvelserne for enkelte muskelgrupper. Dette gælder især, når du ikke ønsker at træne mere end ca. 1 time pr. træning. Du får mere ud af at træne flere muskelgrupper på en gang og mindsker tidsforbruget. Uanset valget af øvelser, så husk, at du skal øge belastningen, efterhånden som du bliver stærkere.

Derudover skal du variere dit program løbende ved at ændre øvelsesvalget. Det kan være, at du hver tredje uge udskifter et vist antal øvelser, så du undgår at gå i stå.

Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 06/2016