Må jeg se, hvor stærk du er? Hvis din første tanke, når du hører det spørgsmål, er at flekse overarmen og fremvise størrelsen på din biceps, er det ikke så sært. For musklen på forsiden af armen er et af de mest brugte symboler på en stærk og muskuløs krop. Her får du de bedste tips og øvelser til veltrænede bicepsmuskler.
FÅ MARKEREDE BICEPS Mange vil gerne have markerede biceps. Derfor er det en af de muskler, som får mest opmærksomhed i fitnesscenteret.
CHIN UP BICEPS-ØVELSE Ud over biceps træner chin-ups især latissimus dorsi, som er den største muskel i ryggen.
... så find en stang, du kan hive dig selv op i. Kropshævninger træner rigtig mange muskler i overkroppen, og det gælder også biceps. Musklen kommer især på arbejde, når du laver chin-ups, hvor du har kort afstand mellem hænderne og et underhåndsgreb om stangen, så håndfladerne peger ind mod dig selv.
TIP: For at få bedst mulig bicepstræning med chin-up-øvelsen skal du trække dig helt op, så hagen kommer op over stangen.
EZ-STANG Når du holder om EZ-stangen med underhåndsgreb, peger håndfladerne let indad. Du kan bruge et smalt eller bredt greb.
... er den krøllede EZ-stang, hvis man skal tro et studie fra Journal of Life and Environmental Sciences. Et forsøg med 12 garvede styrkemotionister viste, at biceps curls med EZ-stangen aktiverede bicepsmusklen mere end med en almindelig vægtstang eller håndvægte.
EZ-stangen er også et oplagt valg, hvis man oplever at få ømme håndled af at lave biceps curls med den lige vægtstang, da den er mere skånsom mod håndleddene.
... når albuerne er bag overkroppen i øvelsen (fx incline curls), aktiverer du det lange hoved lidt mere. Når albuerne er foran kroppen (fx preacher curls), aktiverer du det korte hoved mere.
De 3 bedste bicepsøvelser
Fordi: Du træner hele bicepsmusklen på en simpel og effektiv måde.
● Stå med ret ryg og lidt afstand mellem fødderne. Hold en vægtstang med underhåndsgreb foran kroppen. Løft vægtstangen op til skuldrene. Sænk den langsomt tilbage til startpositionen – hold imod, så den ikke bare falder hurtigt ned. Husk: Biceps curls kan også laves med håndvægte eller i kabeltårnet.
Fordi: Du kan få et større bevægeudslag, da biceps bliver strakt helt ud.
● Indstil ryggen på en træningsbænk til ca. 45 grader. Sæt dig på bænken med en håndvægt i hver hånd, og læn dig tilbage. Håndfladerne peger ind mod kroppen. Bøj armen, og før håndvægten op til skulderen, samtidig med at du drejer håndleddet, så tommelfingeren kommer til at pege væk fra kroppen. Sænk langsomt.
Fordi: Der er lidt mere fokus på det korte hoved af biceps, og musklen isoleres effektivt, så man undgår, at andre muskler kommer til at hjælpe for meget.
● Sæt dig på en preacherbænk med overarmene hvilende på puden. Tag fat i EZ-baren med underhåndsgreb. Bøj albuerne, og løft vægtstangen op til dine skuldre. Sænk den så igen – husk, at armene skal være strakte, før du tager en ny gentagelse.