Øvelser: Nakke og skuldre

Du bliver nemt træt og anspændt i nakke og skuldre, når du sidder stille ved computeren. Men nogle nemme øvelser kan hjælpe dig af med de ømme skuldre og den anspændte nakke. Sørg blot for, at du virkelig kan mærke strækket.

Rigtig mange døjer med smerter i nakke og skuldre. Heldigvis kan du selv være med til at forebygge dem.

Av! Sidder du ved en computer det meste af dagen, risikerer du let, at nakken bliver stiv og øm. Faktisk får mellem 30-50 procent af alle voksne nakkesmerter i løbet af et år, og det er især kvinder, som bliver ramt. Smerterne breder sig typisk til skuldrene og op mod hovedet, og i nogle tilfælde kan du være så hårdt ramt, at du knap kan dreje hovedet.

Men inden det kommer så vidt, kan du heldigvis selv gøre meget for både at forebygge smerterne og mindske dem, når de kommer snigende.

Er du (også) ramt af halsbetændelse? Tjek her, hvordan du bekæmper sygdommen

Her er fire gode råd, som virker effektivt:

Hold dig i gang

Selvom det kan virke fristende at smide sig på langs og holde sig i ro, når nakken og skuldrene gør ondt, så er det langt fra løsningen. Det er nemlig altid bedst med bevægelse. At holde sig aktiv og få motion er ikke bare godt, når du har smerter, men har i høj grad også en forebyggende effekt. Det kan være helt almindelig dagligdags motion som gang, løb, cykling eller svømning.

Skift stilling ofte

Sørg for at skifte position mange gange i løbet af arbejdsdagen, og variér også gerne mellem at sidde og stå op. Samtidig er det vigtigt at holde små pauser så ofte som muligt, hvor du rejser dig fra stolen. Det samme gælder under lange bilture eller lignende, hvor du sidder stille længe.

Hold mobilen højt

Du tjekker Facebook, skriver sms, ser en video og 117 andre ting på mobilen i løbet af dagen, og hver gang du bøjer dig fremover og kigger nedad mod skærmen øger du risikoen for stivhed i nakken. Hold derfor altid telefonen lidt over brysthøjde, så toppen af skærmen er på niveau med dine øjne.

Lav øvelser

Målrettede strækøvelser for nakken og skuldrene kan i høj grad hjælpe til at løsne op for smerterne. Brug fx et par minutter et par gange i løbet af arbejdsdagen til lidt træning. Måske kan du endda aftale med et par kolleger, at I laver øvelser på nogle bestemte tidspunkter, fx kl. 10 og kl. 14, så der er større chance for, at det bliver gjort.

Nedenunder får du forslag til gode øvelser, som I kan veksle imellem.

Øvelser mod øm nakke og skuldre

Skulderløft

Stå eller sid afslappet. Træk skuldrene så langt op mod ørene, du kan, og hold positionen i fem sek. Slap af igen. Gentag otte gange.Rygstræk

Stå almindeligt oprejst. Fold hænderne bag nakken og træk albuerne bagud. Hold strækket i ti sek. Slap af. Gentag fire gange.

Få en rank og flot ryg med tre effektive rygøvelser.

Halsstræk

Stå eller sid afslappet. Læn hovedet lige til venstre og mærk strækket i højre side af halsen. Hold strækket i ti sekunder og gentag til højre side. Tag fem stræk til hver side.

Skulderstræk

Før venstre arm om bag ryggen. Træk den mod højre. Bøj samtidig hovedet til højre. Hold strækket i ti sekunder. Tag fem stræk til hver side.

Nakkestræk

Sid på en stol, og kig lige ud. Træk hagen ned mod halsen, så du laver en dobbelthage. Drej derefter hovedet fra side til side i roligt tempo. Gentag otte gange.

LÆS OGSÅ: Frossen skulder – sådan behandler du skaden