Navn på styrkeøvelser
Er styrkeøvelsernes navne volapyk? I FORMs træningsekspert Anna Virenhem har sat forståelige ord på styrkeøvelserne.
Lunges
En af de bedste øvelser til at forme og løfte bagdelen og lårene.
Stå med det ene ben fremme og det andet tilbage og med rank ryg. Bøj herefter i det foreste ben til knæleddet er i 90 grader og underbenet står lodret. Dine knæ skal være lige over hælen. Med let lændesvaj spænder du i balden og presser op, mens du langsomt sænker dig ned. Det bagerste ben er støtteben - det forreste ben gør arbejdet. Lunges kan udføres med vægtstang bag nakken eller med håndvægte ned langs siden, stående eller gående.
Se walking lunges på video
Hammercurl
Træner bl.a. biceps og underarmens muskler, dvs. forsiden af overarmene.
Grib en håndvægt i hver hånd, så de vender op og ned og med håndfladerne ind mod hinanden. Bøj i albuen, som hvis du slår løs med en hammer, enten med begge arme på én gang eller på skift. Håndvægtene skal helt op i niveau med skulderen, før du hamrer dem ned igen.
Push down
Træner især bagsiden af overarmen.
Laves i kabelmaskine. Grib med hænderne om et smalt håndtag (eller et stykke reb med to ender) og hold albuerne ind til siden. Stræk armene ved at tvinge underarmene nedad mod lårene, mens albuerne bliver på stedet.
Kick back
Træner især bagsiden af overarmen.
Stå med knæene let bøjet - med den ene fod foran den anden og let foroverbøjet i hoften med ret ryg. Tag en håndvægt i den ene hånd. Pres albuen ind til siden. Bøj albuen i en 90 graders vinkel. Stræk armen ved at presse underarmen tilbage og op, så den danner en ret forlængelse af din overarm.
Se kick back på video
Dips
Træner bagsiden af overarmen og skulderen.
Stå med ryggen til en stol og sæt hænderne på sædet. Bøj benene, og sæt fødderne paarallelt. Bøj i albuerne, så du fører bagdelen mod gulvet. Stræk armene igen, til albuen er strakt næsten helt ud. Undgå at låse i albueleddet. Du kan også udføre øvelsen fra en bænk med bagdelen ud over kanten. I fitnesscentre kan man udføre dips ved at løfte kroppen op via et par høje stationære håndtag - med eller uden lidt assistance til at løfte sin egen kropsvægt.
Se dips fra stol på video
Fly
Styrker og former den store brystmuskel.
Udføres liggende på ryggen med en håndvægt i hver hånd. Start med at placere armene diagonalt ud fra kroppen - med albuerne let bøjet. Pres herefter armene fremad og opad indtil dine næsten strakte arme mødes foran brystkassen - før herefter armene tilbage igen.
Row
Træner primært musklerne mellem skulderbladene.
Som navnet antyder, er der tale om en bevægelse, som minder om roning: Træk maskinens håndtag eller en elastisk hen imod dig selv lige som et par årer. Rows kan udføres på et væld af måder: Lat rows betyder lateral (vandret) roning, men du kan også udfordre tyngekraften ved at lave rows foroverbøjet med en vægtstang, så den bliver tungere at trække op. Du kan også lave øvelsen med en håndvægt i én hånd ad gangen.
Pull over
Styrker bl.a. bagsiden af overarmen og den store brystmuskel.
Lig på ryggen på en bænk med fødderne i gulvet og begge hænder flettet sammen om én håndvægt eller en vægtstang i overhåndsgreb. Stræk armene op diagonalt over kroppen. Herefter fører du håndvægten/vægtstangen op over hovedet og så langt ned bag hovedet, som du kan, mens du bøjer i albuerne. Herefter presser du vægten op igen til startpositionen.
Leg extension
Træner oversiden af lårene.
Dette er en isolationsøvelse for den store lårmuskel på forsiden af låret. Typisk vil du lave øvelsen i en maskine, hvor du sidder næsten som i en stol, blot med en bevægelig maskindel med et par puder foran anklerne. Denne skubber du opad, til benene er strakt ud.
Squat
Træner forsiden og bagsiden af låret samt balderne.
Stå med benene spredte svarende til skulderbredde. Svaj let i ryggen, skyd brystet frem, og kig frem under hele øvelsen. Hiv luften ind og bøj langsomt i benene indtil lårene er vandret. Herefter hæver du dig igen, mens du puster ud. Kan udføres med eller uden vægtstang og i en række varianter. Bl.a. kan du variere, hvor langt ned numsen skal, før du løfter op igen.
Se squat på video
Curl
Kan styrke mange muskler, afhængig af curl-type.
En curl går ud på at få muskler til at trække sig sammen. Der findes adskillige varianter. Fx bicepscurls, hvor du løfter en håndvægt op mod dig, mens du bøjer i albuerne. Eller legcurls, hvor du bøjer i knæleddet. Eller lårcurl, hvor du trækker musklerne på bagsiden af lårene og læggene sammen.
Se curl på video
Dødløft
Træner bl.a. endemusklerne, bagsiden af lårene og mavemusklerne (hvis man husker at spænde dem statisk).
Klassisk vægtløfter-bevægelse: Stå med fødderne ret tæt på hinanden og grib fat om en vægtstang, der ligger lige foran fødderne på dig. Løft vægtstangen til du står i oprejst stilling.
Få en rank og flot ryg med tre effektive rygøvelser.
Shrug
Træner den trapezformede muskel på bagsiden af skulderbladene.
Stå med fødderne let adskilt og hold en vægtstang i strakte arme nede foran lårene. Mens du holder amene og ryggen lige, spænder du i mavemusklerne og skubber dine skuldre så højt til vejrs i retnings mod ørene som muligt. Øvelsen er ikke velegnet til kvinder, der vil undgå tyrenakke.