Tissetrængende kvinde med hænderne mellem lårene.

Du kan sagtens have en slap bækkenbund, selvom du endnu ikke har født, og det er bare ikke særligt fedt at skulle være opmærksom, hver gang man griner igennem eller nyser. Men det er der råd for.

© iStock

Sådan bliver du dryp-fri uden knibeøvelser

Nej, knibeøvelser er bare ikke sexet. Eller særligt spændende. Men hvad gør man så? Man træner sig ud af det.

Kan du nyse, hoppe og løbe uden at lække forneden? Det kan 1 ud af 4 kvinder ikke. Så hvis du ikke allerede er en del af den irriterende statistisk, er der desværre risiko for, at du bliver det.

Men de der knibeøvelser er altså bare lidt mormor, så hvorfor ikke træne dig ud af problemerne, når du alligevel er i træningstøjet. Tænk på bækkenbunden som en muskel, der skal styrkes på samme måde som alt andet. Efter seks uger med disse øvelser næsten dagligt burde du kunne mærke en forskel.

1. Squeeze en bold mellem lårene

Sæt dig ret op på en stol med en redondobold eller en pude mellem lårene. Klem sammen om bolden, og hold presset i 10 sekunder. Gentag 10 gange.

Kvinde sidder på stol i træningstøj

Placér en bold mellem lårene.

© iStock

2. Dyb lunge med sammentrækninger

Gå ned i en dyb lunge på en indånding. Ånd ind, mens du trækker dine bækkenbundsmuskler op under dig. Du står stadig nede i lungen. Træk vejret ind, og ånd så ud, mens du trækker lidt mere sammen forneden. Gentag, til du har strammet op fem gange, inden du returnerer til opretstående. Skift ben.

Kvinde står i en lunge på en yogamåtte

Hold lungen, mens du arbejder med bækkenbunden.

© iStock

3. Squat med vip

Stå med benene i hoftebreddes afstand og gå ned i en squat. Vip din bækkenbund fremad, så du får bedre fat i den og i bagsiden af din krop. Bounce en smule op og ned her 10 gange. 

Kvinde står i en squat i et træningslokale

Bliv stående i squaten, mens du bouncer lidt i hoften.

© iStock


4. Løb hjælper faktisk

Jep, løb kan hjælpe. Læn dig let forover, når du løber – det vil tage noget belastning af dine hæle og bagsiden af din krop og hjælpe dig med at få fat i forsiden af din bækkenbund.

Kvinde løber på landevej

Den er god nok – løb kan gøre en forskel for din bækkenbund og drypperiet.

© iStock

5. Knibeøvelser

Ja, nu nævner vi dem bare. Knibeøvelser ER godt. Så klem nogle ind i ny og næ.

Kvinde ligger og slapper af på en yogamåtte

Lav knibeøvelser i forlængelse af din træning, så bliver det lidt mindre et projekt.

© iStock

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: