Powerpas: Bakkeløb på løbebånd
Udnyt båndet til at forbedre styrke, kondition og løbeøkonomi.
De fleste løbebånd kan forprogrammeres, så båndet styrer stigning, tempo og pauser. Ellers er det ret nemt at dreje på fart og hældning undervejs.
© Foto: iStock
Løbebåndet har, trods alle sine ulemper, en helt uafviselig fordel – især for os i flade Danmark: bakker og bakker af lige præcis den længde og lige præcis den stejlhed, du kan ønske. Justér på båndets hældning, og så fortsætter bakkerne i det uendelige. Det er et fantastisk privilegium, for bakker er noget af det bedste, du kan byde din løbeform.
Bakker bringer pulsen i vejret med det samme og sender konditionen på himmelflugt. De aktiverer langt flere muskler end løb på flad vej, især i lægge, haser og baller, der notorisk er svage hos løbere. Og de giver styrke og spændstighed i ankelleddet, så du løber mere fjedrende og gazelleagtigt. Adskillige studier har vist, at en periode med koncentreret bakketræning løfter løbeøkonomien markant hos selv garvede løbere. Det vil sige, at de skal bruge mindre energi på at løbe med en given hastighed.
Den legendariske newzealandske løbetræner Arthur Lydiard var en stor fortaler for bakkeløb, og han ordinerede altid sine løbere 4-5 ugers struktureret bakketræning forud for konkurrencesæsonen. Månedens powerpas er inspireret af det ca. 3 km lange loop, hans atleter blev sendt på i Auckland Blockhouse Bay, og består af længere bakkeløb efterfulgt af korte, flowfokuserede sprinter. Pointen med den kombi er at tage poweren fra bakkeløbet med over på flad vej og omdanne den til fart.
Træningspasset
OPVARMNING
- 10 min. let løb eller rask gang på båndet.
- 10 min. med mobilitetsøvelser som dybe squats, udfaldsskridt og ankelmobilitet.
PAS
- 1 x 800 meter med 6 % stigning. Høj intensitet.
- 3 min. let jog med 0 % stigning.
- 3 x 30 sek. kontrollerede sprinter med 30 sek. pause mellem hver. 3 min. gåpause.
- 1 x 800 meter med 6 % stigning.
- 3 min. let jog med 0 % stigning.
- 3 x 30 sek. kontrollerede sprinter med 30 sek. pause mellem hver. 3 min. gåpause.
- 1 x 800 meter med 6 % stigning.
- 3 min. let jog med 0 % stigning.
- 3 x 30 sek. kontrollerede sprinter med 30 sek. pause mellem hver.
AFJOG
- 10 min. let løb.
HUSK AT...
... være forsigtig.Især hvis du døjer med småskavanker i lægge og akillessener. De er ekstra udsatte ved bakkeløb.
... disponere rigtigt.Det er et hårdt pas, som kan være svært at disponere, så sørg for at lægge roligt ud de første par gange, indtil du har lært det at kende.
... løbe bakkeløb ofte.Gerne to gange om ugen i fire-fem uger i det tidlige forår, hvis du vil gøre som Lydiard. Ellers kan du bruge træningen en gang om ugen hele året.
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 1/2022