3 små træningsprogrammer til løbebåndet
Drop de ensformige træningspas - se, hvordan du får fuld udnyttelse af mulighederne på løbebåndet.
Træningsforslag til at få det bedste ud af din træning på løbebånd
Variation er nøgleordet, når du skal træne på bånd. Drop de ensformige træninger, hvor der monotont traves af sted. Løbebåndet skriger på, at du leger med både tempo og hældning og dermed giver din løbetræning et kolossalt boost.
Din krop bliver kun stærkere, sundere og hurtigere, hvis du udfordrer den, så skru op for hældningen på løbebåndet, og få udfordret og styrket al den muskulatur, der er involveret i løbebevægelsen.
Skru også op for tempoet, og få banket pulsen op. Det forbedrer både din kondition og din udholdenhed. Du kan også bruge båndet til at tune kroppen ind på at løbe jævnt og afslappet i dit målsætningstempo for næste motionsløb.
Herunder finder du 3 forslag til, hvordan du kan optimere din træning på løbebåndet.
Den målbevidste
- Løb roligt på båndet i 5-10 min.
- Justér herefter hastigheden til dit målsætningstempo for et fremtidigt motionsløb (ønsker du fx at løbe 10 km på 50 min., sætter du båndet til 12 km/t.)
- Løb herefter, så langt du kan uden at løbe dig helt i sænk. Husk at sætte løbebåndet på 1 grads hældning, så det svarer meget til konkurrencesituationen.
Den avancerede
- Start med 5-10 min. rolig opvarmning. Herefter løber du følgende uden pauser
- 4 min. i et tempo svarende til dit målsætningstempo for næste motionsløb (vil du fx løbe 10 km på 50 min., løber du med 12 km/t.).
- 4 min. i samme tempo, men med 2 graders hældning på båndet.
- 3 min., hvor tempoet løftes med 1 km/t., og hældningen fastholdes.
- 3 min., hvor tempoet holdes, mens hældningen øges til 4 grader.
- 4 min. i et tempo svarende til dit målsætningstempo for næste motionsløb (vil du fx løbe 10 km på 50 min., løber du med 12 km/t.).
- 2 min. løb uden hældning, hvor hastigheden sænkes med 2 km/t.
- 2 min., hvor tempoet øges med 3 km/t.
- 1 min., hvor hældningen sættes op til 4-6 grader.
- 1 min., hvor tempoet øges med yderligere 1-2 km/t.
- Slut af med 5 min. rolig jog.
Den grænsebrydende
- Løb roligt i 10 min.
- Herefter løber du 4 x 4 min. med 2 min. stå stille-pause mellem hver. I det første interval løber du en smule hurtigere (ca ½ km/t.) end dit tempo på en normal løbetur.
- Herefter øger du tempoet gradvis for hvert af de næste intervaller, så du på det sidste føler, at du presser dine grænser. Undlad dog at løbe dig helt i sænk.