Halvmarathonprogrammet her er til dig, der er vant til at træne mindst tre dage om ugen året rundt. De 21,1 km virker ikke afskrækkende, og måske kan du (næsten) allerede klare dem, men vil gerne være hurtigere.
Du er vant til at træne mindst tre dage om ugen året rundt. Du leger også med intervaller og tempotræning.
Dit mål: at løbe en halvmarathon hurtigere end nogensinde!
Har du aldrig løbet før - eller er det meget lang tid siden skal du nok starte på niveau 1 - se halvmarathonprogrammet her.
Er du vant til at løbe et par gange om ugen så skal du nok starte på niveau 2 - se halvmarathonprogrammet her.
Dit halvmarathonprogram vil indeholde 3-4 træningspas på 40- 50 minutter om ugen. Det vil fokusere på at gøre dig hurtig på de lange distancer ved at arbejde med næsten lige dele udholdenhed og tempo. Du får et hårdt og sjovt program, som vil give meget afvekslende og meningsfuld træning. Hver løbetur har et formål, der bringer dig tættere på målet.
Vil du virkelig have tempoet op på dine løbeture, vil halvmarathonprogrammet komme til at bestå af en del knaldhård kvalitetstræning, der i perioder kan være meget motiverende og i andre virke krævende. Find evt. en træningsmakker, så I kan presse og opmuntre hinanden. Deltag i konkurrencer, og husk at belønne dig selv for en god indsats.
Du er sandsynligvis allerede en dedikeret løber, men halvmarathontræningen her vil gøre dig mere opmærksom på, at løb er meget mere end blot det at flytte benene. Undervejs i denne skole vil du blive introduceret for tekniktræning, bakkeløb og mange andre facetter, som du vil kunne bruge til at blive en lettere og mere elegant løber. Efter 30 uger med dette program vil du være blandt de bedste motionsløbere i landet.
NB! ALLE træningspas indledes og afsluttes med 5-10 minutters let løb.
Forkortelser brugt i programmet:
LL = let løb (du kan føre en samtale undervejs).
HL = hårdt løb (du kan kun udtale enstavelsesord undervejs).
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. opvarmning
Let løb
Pulszone 50-60%
15 min. tempo:
Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
25 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. opvarmning
Let løb
22 min. interval:
4 x 2 min. HL. 2 min. LL mellem hver. 2 x 1 min. HL. 1 min. LL mellem hver. Løb 5 min. let løb mellem de to forskellige intervalpas.
5 min. afjog
32 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
7 min. opvarmning
Let løb
40 min. styrketræning:
Let styrketræning for hele kroppen eller anden let motion.
47 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. opvarmning
Let løb
30 min. distance:
5 km hurtigst muligt. Løb så hurtigt, du kan. Tag tid, så du senere kan løbe samme rute og måle din fremgang. Tiden er vejledende.
5 min. afjog
45 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning
Let løb
25 min. tempo:
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. let løb ind imellem. Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
40 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
29 min. interval:
6 x 2 min. HL. 2 min. LL mellem hver. 4 x 1 min. HL. 1 min. LL mellem hver. Løb 5 min. let løb mellem de to forskellige intervalpas.
5 min. afjog
44 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
40 min. styrketræning:
Let styrketræning for hele kroppen eller anden let motion.
50 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. opvarmning:
Let løb
45 min. løb i moderat tempo
5 min. afjog
60 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning:
Let løb
25 min. tempo:
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. let løb ind imellem. Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
40 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. opvarmning:
Let løb
33 min. interval:
6 x 2 min. HL. 2 min. LL mellem hver. 6 x 1 min. HL. 1 min. LL mellem hver. Løb 5 min. let løb mellem de to forskellige intervalpas.
5 min. afjog
48 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. opvarmning:
Let løb
40 min. styrketræning:
Let styrketræning for hele kroppen eller anden let motion.
50 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. opvarmning:
Let løb
45 min. løb i moderat tempo
55 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning:
Let løb
25 min. tempo:
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem.
5 min. afjog
40 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. opvarmning:
Let løb
35 min. distance:
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem. 6 x 250 meter HL. 1 min. LL mellem. 5 min. LL mellem de to intervalpas. Løb hårdest muligt i de korte intervaller.
5 min. afjog
50 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
20 min. opvarmning:
10 min. let løb og 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb.
9 min. fartleg:
3 stigningsløb (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere.). 10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
34 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. opvarmning:
Let løb
30 min. løb i moderat tempo
40 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning:
Let løb
29 min. tempo:
2 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
44 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
35 min. distance
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem. 6 x 250 meter HL. 1 min. LL mellem. 5 min. LL mellem de to intervalpas. Løb hårdest muligt i de korte intervaller.
5 min. afjog
50 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
20 min. opvarmning
10 min. let løb og 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb.
9 min. fartleg
3 stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere.). 10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
34 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. opvarmning
Let løb
50 min. løb i moderat tempo
60 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning
Let løb
29 min. tempo
2 x 12 min. tempoløb. 5 min. let løb ind imellem. Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
44 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
23 min. distance
5 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem. Løb hårdest muligt under intervallerne.
5 min. afjog
38 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
20 min. opvarmning
10 min. let løb og 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb.
9 min. fartleg
3 stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere.). 10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
34 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. opvarmning
Let løb
40 min. løb i moderat tempo
50 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning
Let løb
35 min. tempo
2 x 15 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Hold et hårdt, men kontrolleret, tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
50 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
23 min. distance
5 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. afjog
38 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
20 min. opvarmning
10 min. let løb og 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb.
9 min. fartleg
3 stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere.). 10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
34 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
60 min. løb i moderat tempo
60 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning
Let løb
40 min. tempo
3 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem.
5 min. afjog
55 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
23 min. distance
5 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. afjog
38 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
20 min. opvarmning
10 min. let løb og 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb.
9 min. fartleg
3 stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere.). 10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
34 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. opvarmning
Let løb.
45 min. løb i moderat tempo
55 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning
Let løb
21 min. tempo
2 x 8 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Hold et hårdt, men kontrolleret, tempo, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
36 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
15 min. distance
3 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval. Tiden er vejledende.
5 min. afjog
30 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. fridag
Afslapning
0 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
10 km formtest. Løb hårdt. (OBS tiden er kun vejledende!)
60 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning
Let løb.
30 min. tempo
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
45 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
25 min. interval
5 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. afjog
40 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
10 min. opvarmning
Lav en masse høje knæløft, benspark og sidelænsløb. Derefter 3 x 60 meter stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere og går stille og roligt tilbage.)
10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
10 min. afjog
40 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. opvarmning
Let løb
45 min. løb i moderat tempo
Løb i et jævnt tempo.
5 min. afjog
55 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning
Let løb
45 min. interval
3 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
60 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
20 min. interval
4 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hver 800 m.
5 min. let løb
10 min. interval
6 x 250 meter HL. 30 sek. LL mellem hver 250 m.
10 min. afjog
55 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
10 min. opvarmning
Lav en masse høje knæløft, benspark og sidelænsløb. Derefter 3 x 60 meter stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere og går stille og roligt tilbage.)
10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
10 min. afjog
40 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. opvarmning
Let løb
60 min. løb i moderat tempo
Løb i et jævnt tempo.
5 min. afjog
70 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning
Let løb
45 min. interval
3 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
60 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
16 min. interval
4 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hver 800 m.
5 min. let løb
12 min. fartleg
8 x 250 meter HL. 30 sek. LL mellem hver 250 m.
10 min. afjog
53 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
10 min. opvarmning
Lav en masse høje knæløft, benspark og sidelænsløb. Derefter 3 x 60 meter stigningsløb. (Stigningsløb er ca. 60 meter, hvor du løber hurtigere og hurtigere og går stille og roligt tilbage.)
10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
10 min. afjog
40 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. opvarmning
Let løb
60 min. løb i moderat tempo
10 km hurtigst muligt. (OBS tiden er vejledende)
5 min. afjog
75 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning
Let løb
45 min. interval
3 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
60 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
20 min. interval
5 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hver 800 m.
5 min. let løb
16 min. interval
8 x 250 meter HL. 30 sek. LL mellem hver 250 m.
5 min. afjog
56 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
10 min. opvarmning
Lav en masse høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb, gå tilbage.
10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
35 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. opvarmning
Let løb
75 min. løb i moderat tempo
Jævnt løb.
5 min. afjog
90 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning
Let løb
45 min. tempo
3 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
60 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
21 min. interval
7 x 400 meter HL. 1 min. LL mellem hver 400 m.
5 min. let løb
20 min. interval
10 x 250 meter HL. 30 sek. LL mellem hver 250 m.
5 min. afjog
61 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
10 min. opvarmning
Lav en masse høje knæløft, benspark og sidelænsløb. Herefter 3 x 60 meter stigningsløb, gå stille og roligt tilbage.
10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
35 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. opvarmning
Let løb
45 min. løb i moderat tempo
Jævnt løb.
5 min. afjog
60 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning
Let løb
45 min. interval
3 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
60 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
15 min. interval
5 x 400 meter HL. 1 min. LL mellem hver 400 m.
5 min. let løb
8 min. interval
4 x 250 meter HL. 30 sek. LL mellem hver 250 m.
5 min. afjog
43 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. fridag
Slap af. Du kan evt. gå eller cykle en lille tur.
30 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. opvarmning
Let løb
25 min. løb i moderat tempo
Løb 5 km hurtigst muligt.
5 min. afjog
40 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
39 min. tempo
3 x 8 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
54 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
25 min. interval
4 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hver 800 m.
5 min. let løb
18 min. interval
6 x 400 meter HL. 1 min. LL mellem hver 400 m.
5 min. afjog
63 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Start med 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb.
10 min. fartleg
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
35 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. let løb
60 min. løb i moderat tempo
65 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
51 min. tempo
3 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
66 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
25 min. interval
4 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hver 800 m.
5 min. let løb
18 min. interval
6 x 400 meter HL. 1 min. LL mellem hver 400 m.
5 min. afjog
63 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. let løb
10 min. opvarmning
høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb.
10 min. fartleg
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
35 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. let løb
45 min. løb i moderat tempo
50 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
51 min. tempo
3 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
66 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
31 min. interval
5 x 800 meter HL. 2 min. LL mellem hver 800 m.
5 min. let løb
18 min. interval
6 x 400 meter HL. 1 min. LL mellem hver 400 m.
5 min. afjog
69 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Start med 10 min. høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb.
25 min. distance
3-5 km LL.
5 min. afjog
50 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
25 min. distance
Formtest 5 km. Løb hurtigst muligt.
25 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
51 min. tempo
3 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL mellem hver. Løb omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
66 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
35 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Læg roligt ud, og løb hårdt til sidst.
5 min. afjog
50 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb.
10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
35 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. let løb
90 min. løb i moderat tempo
Jævnt løb.
95 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
70 min. interval
3 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL mellem hver. Øg farten for hvert interval. OBS: tiden er vejledende.
5 min. afjog
85 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
35 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Læg roligt ud, og løb hårdt til sidst. OBS: tiden er vejledende.
5 min. afjog
50 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb.
10 min. interval
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
35 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. let løb
75 min. løb i moderat tempo
Jævnt løb.
80 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
70 min. interval
3 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL mellem hver. Øg farten for hvert interval.
5 min. afjog
85 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
35 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Læg roligt ud, og løb hårdt til sidst.
5 min. tærskel (AT)
50 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 meter stigningsløb.
30 min. løb i moderat tempo
3-5 km LL. OBS: Tiden er vejledende.
5 min. afjog
55 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. let løb
60 min. test
Formtest. 10 km lynhurtigt. OBS: tiden er vejledende
70 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
95 min. tempo
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
110 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
30 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.
5 min. afjog
45 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.
10 min. fartleg
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.
5 min. afjog
35 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. let løb
90 min. løb i moderat tempo
100 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
95 min. tempo
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
110 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
30 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.
5 min. afjog
45 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.
10 min. fartleg
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.
5 min. afjog
35 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. let løb
120 min. løb i moderat tempo
105-120 min. jævnt løb.
130 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
15 min. let løb
23 min. test
Lynhurtig 5 km Varm grundigt op, før du begynder. Løb de 5 km hurtigst muligt.
5 min. afjog
43 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
30 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.
5 min. afjog
45 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.
10 min. fartleg
10 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.
5 min. afjog
35 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
15 min. let løb
105 min. konkurrence
Halvmaraton i moderat tempo.
120 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
75 min. interval
4 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
90 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
28 min. tempo
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.
5 min. afjog
43 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsøb. 3 x 60 m stigningsløb.
6 min. fartleg
6 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
31 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. let løb
75 min. løb i roligt tempo
85 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
105 min. interval
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
120 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
23 min. tempo
5 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.
5 min. afjog
38 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsøb. 3 x 60 m stigningsløb.
6 min. fartleg
6 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
31 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. let løb
60 min. løb i roligt tempo
70 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
105 min. interval
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
120 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
33 min. tempo
7 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.
5 min. afjog
48 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. fridag
Hold en velfortjent fridag.
0 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. let løb
120 min. løb i roligt tempo
130 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
85 min. tempo
4 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
100 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
33 min. tempo
7 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.
5 min. afjog
48 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. let løb
10 min. opvarmning
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.
6 min. fartleg
6 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL mellem hver.
5 min. afjog
31 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. let løb
60 min. løb i moderat tempo
5 min. afjog
75 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
130 min. tempo
5 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
145 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
25 min. tempo
5 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.
5 min. afjog
40 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. fridag
Fri
0 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. let løb
75 min. løb i moderat tempo
5 min. afjog
90 min. total
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
100 min. tempo
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
115 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
20 min. tempo
4 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt. Slut hårdt.
5 min. afjog
35 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. fridag
Fri. Planlæg din træning, så du får to dages fri før halvmaraton.
0 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
0 min. konkurrence
Halvmaraton
0 min. total