Løbeprogram: Halvmarathonskolen - niveau 2
Halvmarathonprogrammet her er til dig, der er vant til at løbe nogle gange om ugen. Du løber typisk mellem 3 og 8 km, når du er afsted. Du har løbet mindst i et par måneder – og måske meget længere.
Hvem passer halvmarathonprogrammet til?
Du er vant til at løbe nogle gange om ugen, og du løber typisk mellem 3 og 8 km, når du er afsted. Du har løbet mindst i et par måneder – og måske meget længere. Du løber typisk dine ture i nogenlunde samme tempo hver gang.
Har du aldrig løbet før - eller er det meget lang tid siden skal du nok starte på niveau 1 - se halvmarathonprogrammet her.
Er du vant til at træne mindst tre dage om ugen og er du ikke bange for intervaller og tempotræning, skal du starte på niveau 3 - se halvmarathonprogrammet her.
Sådan skal du træne
Halvmarathonprogrammet, der passer til dig, vil i starten fokusere på at sætte dig i stand til at løbe lidt længere ture uden problemer. Når led og sener om nogle måneder har vænnet sig til den belastning, vil programmet begynde at arbejde mere intenst med dit tempo, så du også kan få lidt fart på. Du skal regne med at træne 35-45 minutter tre gange om ugen.
Målet med halvmarathonprogrammet er at du kan løbe de 21,1 km på maks. 3. timer.
Dine udfordringer
Bliv ikke så fokuseret på kilometerantallet, at du løber længere og længere – og sætter farten ned for at klare det. Resultatet vil være en dårligere form. Vil du være en komplet løber, skal du følge programmet og virkelig give den gas, når det kræver, at du løber intervaller eller korte tempoløb. De er lige så vigtige som de lange ture.
Det vil en halvmarathon give dig
Træningen op til en halvmarathon giver dig en fantastisk chance for at opnå en kanon grundform og gøre dig til en “rigtig” løber, der kan æde
masser af kilometer – i et vist tempo.
Du vil givetvis opleve, at den varierede træning, som en halvmarathon kræver af dig, vil være stærkt motiverende og eliminere enhver kedsomhed.
NB!
ALLE træningspas indledes og afsluttes med 5-10 minutters let løb.
Fra uge 22 skal du op og træne 4 gange om ugen, indtil da kan du nøjes med 3 træningspas om ugen.
Forkortelser brugt i programmet:
LL = let løb (du kan føre en samtale undervejs).
HL = hårdt løb (du kan kun udtale enstavelsesord undervejs).
UGE 1
Dag 1 (f.eks. Mandag)
7 min. opvarmning
Let løb
10 min. tempo:
Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, lige omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
22 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. fridag
Slap af. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
7 min. opvarmning
Let løb
24 min. interval:
6 x 2 min. hårdt løb. 2. min. let løb mellem hver. Løb, så du kun kan tale i enstavelsesord.
5 min. afjog
36 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. opvarmning
Let løb
25 min. løb i moderat tempo:
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
35 min. total
UGE 2
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. opvarmning
Let løb
12 min. tempo:
Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, lige omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
22 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. fridag
Slap af. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
7 min. opvarmning
Let løb
22 min. interval:
6 x 2 min. hårdt løb. 2. min let løb mellem hver. Løb, så du kun kan tale i enstavelsesord.
5 min. afjog
34 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
7 min. opvarmning
Let løb
30 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
42 min. total
UGE 3
Dag 1 (f.eks. Mandag)
7 min. opvarmning
Let løb
15 min. tempo:
Hold et hårdt, men kontrolleret tempo, lige omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
27 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. fridag
Slap af. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
7 min. opvarmning
Let løb
28 min. interval:
7 x 2 min. hårdt løb. 2. min let løb mellem hver.
5 min. afjog
40 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
7 min. opvarmning
Let løb
25 min. løb i moderat tempo:
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
37 min. total
UGE 4
Dag 1 (f.eks. Mandag)
7 min. opvarmning
Let løb
15 min. tempo
Løb hårdt, omkring dit bedste 5- km-tempo.
5 min. afjog
27 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
7 min. opvarmning
Let løb
30 min. interval:
7 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hver. Løb så hårdt, du kan under HL.
5 min. afjog
42 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
7 min. opvarmning
Let løb
40 min. løb i moderat tempo
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
52 min. total
UGE 5
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning
Let løb
15 min. tempo:
Løb hårdt, omkring din bedste 5-km-hastighed
5 min. afjog
30 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
25 min. interval:
8 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hver. Løb så hårdt, du kan under HL.
5 min. afjog
40 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
7 min. opvarmning
Let løb
35 min. løb i moderat tempo:
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
47 min. total
UGE 6
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning
Let løb
25 min. tempo
2 x 10 min. tempoløb. Løb hårdt, omkring din bedste 5-km-hastighed. Jog 5 min. mellem de to løb.
5 min. afjog
40 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur.
30 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
25 min. interval:
8 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hver. Løb så hårdt, du kan under HL.
5 min. afjog
40 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
7 min. opvarmning
Let løb
45 min. løb i moderat tempo:
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
57 min. total
UGE 7
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning
Let løb
25 min. tempo:
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5- km-tempo.
5 min. afjog
40 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur
30 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
35 min. interval:
6 x 400 meter HL. 5 min. LL. 4 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. afjog
50 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. opvarmning
Let løb
30 min. løb i moderat tempo:
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
40 min. total
UGE 8
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning
Let løb
25 min. tempo:
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5- km-tempo.
5 min. afjog
40 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. gå eller cykle en tur
30 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. opvarmning
Let løb
38 min. interval:
6 x 400 meter HL. 5 min. LL. 5 x 250 meter HL.
5 min. afjog
53 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
45 min. løb i moderat tempo:
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
45 min. total
UGE 9
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning:
Let løb
15 min. tempo:
Løb i et tempo der svarer til dit bedste 5 km-tempo.
5 min. afjog
30 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.
30 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. opvarmning:
Let løb
21 min. interval:
4 x 400 meter HL . 5 min LL. 2 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. afjog
36 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. opvarmning:
Let løb
30 min. distance:
5 km testløb. Løb hårdt, men kontrolleret. (Tiden er vejledende)
5 min. afjog
45 min. total
UGE 10
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning:
Let løb
26 min. interval:
2 x 8 min tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
41 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.
30 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. opvarmning:
Let løb
23 min. interval:
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval. (Tiden er vejledende)
5 min. let løb
15 min. interval:
5 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval. (Tiden er vejledende)
5 min. afjog
58 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. opvarmning:
Let løb
45 min. løb i roligt tempo:
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
55 min. total
UGE 11
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning:
Let løb
34 min. interval:
2 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL ind imellem. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
49 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.
30 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. opvarmning:
Let løb
24 min. interval:
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. let løb
22 min. interval:
8 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. afjog
66 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. opvarmning:
Let løb
50 min. løb i moderat tempo:
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
65 min. total
UGE 12
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning:
Let løb
16 min. tempo:
2 x 8 min. tempoløb. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
31 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
30 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.
30 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. opvarmning:
Let løb
16 min. interval:
4 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. let løb
14 min. interval:
4 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. afjog
50 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. opvarmning:
Let løb
60 min. løb i moderat tempo:
10 km i ét stræk el. 5 km hurtigst muligt. Løber du 10 km, så hold et jævnt tempo, der føles behageligt. (Tiden er vejledende)
5 min. afjog
75 min. total
UGE 13
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning:
Let løb
26 min. interval:
2 x 8 min. tempoløb. 5 min. LL. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo. imellem hver.
5 min. afjog
41 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. opvarmning:
Let løb
24 min. interval:
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. let løb
28 min. interval:
8 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. afjog
72 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. opvarmning:
Let løb
50 min. løb i moderat tempo:
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
65 min. total
UGE 14
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning:
Let løb
34 min. tempo:
2 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL imellem hver. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
49 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
60 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.
60 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. opvarmning:
Let løb
24 min. interval:
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. let løb
28 min. interval:
8 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. afjog
72 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. opvarmning:
Let løb
60 min. løb i moderat tempo:
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
75 min. total
UGE 15
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. opvarmning:
Let løb
34 min. interval:
2 x 12 min. tempoløb. 5 min. LL imellem hver. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
49 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
60 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.
60 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. opvarmning:
Let løb
24 min. interval:
6 x 400 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. let løb
28 min. interval:
8 x 250 meter HL. 2 min. LL mellem hvert interval.
5 min. afjog
72 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. opvarmning:
Let løb
45 min. løb i moderat tempo:
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
5 min. afjog
60 min. total
UGE 16
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
30 min. tempo:
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL imellem hver. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
45 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
30 min. interval:
3 x 800 meter HL. 5 min. LL. 5 x 400 meter HL . 2 min. LL ml. hver 800 m. 1 min. LL ml. hver 400 m.
5 min. afjog
45 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
60 min. fridag
Afslapning. Du kan evt. cykle eller gå en tur.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. let løb
60 min. løb i moderat tempo:
60 min. løb Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
65 min. Total
UGE 17
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
40 min. tempo:
2 x 15 min. tempoløb. 5 min. LL imellem hver. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
55 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
30 min. interval:
3 x 800 meter HL. 5 min. LL. 5 x 400 meter HL . 2 min. LL ml. hver 800 m. 1 min. LL ml. hver 400 m.
5 min. afjog
45 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
60 min. fridag
Du kan evt. gå eller cykle en tur.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. let løb
45 min. løb i moderat tempo:
45 min. løb Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
50 min. total
UGE 18
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
40 min. tempo:
2 x 15 min. tempoløb. 5 min. LL imellem hver. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
55 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
33 min. interval:
3 x 800 meter HL. 5 min. LL. 6 x 400 meter HL . 2 min. LL ml. hver 800 m. 1 min. LL ml. hver 400 m.
5 min. afjog
48 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. fridag
Restituition til formtesten.
0 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. opvarmning
60 min. distance:
Formtest 10 km. Løb hurtigst muligt.
5 min. afjog
75 min. total
UGE 19
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
30 min. tempo:
2 x 10 min. tempoløb. 5 min. LL imellem hver. Løb hårdt i tempoløbsintervallerne, omkring dit bedste 5-km-tempo.
5 min. afjog
45 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
30 min. løb i moderat tempo:
5 km. Øg farten for hver km. Læg roligt ud, og løb hårdt til sidst. OBS: tiden er vejledende.
5 min. afjog
45 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
60 min. fridag
Du kan evt. gå eller cykle en tur.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. let løb
60 min. løb i moderat tempo
10 km hurtigst muligt. Varm grundigt op. Løb så hurtigt, du kan. OBS: Tiden er vejledende.
70 min. total
UGE 20
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
60 min. interval:
3 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL mellem hver. Øg farten for hvert interval.
5 min. afjog
75 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
30 min. løb i moderat tempo:
5 km. Øg farten for hver km. Læg roligt ud, og løb hårdt til sidst. OBS tiden er vejledende.
5 min. afjog
45 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
60 min. fridag
Du kan evt. gå eller cykle en tur.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. alm. løb
60 min. løb i moderat tempo:
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
65 min. total
UGE 21
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
60 min. interval:
3 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL mellem hver. Øg farten for hvert interval.
5 min. afjog
75 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
30 min. løb i moderat tempo:
5 km. Øg farten for hver km. Læg roligt ud, og løb hårdt til sidst.
5 min. afjog
45 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
60 min. fridag
Du kan evt. gå eller cykle en tur.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. let løb
90 min. løb i moderat tempo:
Hold et jævnt tempo, der føles behageligt.
95 min. total
UGE 22
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
80 min. tempo:
4 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
95 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
35 min. tempo:
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.
5 min. afjog
50 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. let løb
10 min. opvarmning:
med høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.
10 min. fartleg:
8 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.
5 min. afjog
35 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. let løb
60 min. løb i moderat tempo:
Løb så jævnt tempo så muligt.
70 min. total
UGE 23
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
80 min. tempo:
4 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
95 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
35 min. tempo:
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.
5 min. afjog
50 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. let løb
10 min. opvarmning:
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.
10 min. fartleg
8 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.
5 min. afjog
35 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. let løb
90 min. løb i moderat tempo:
90 min. jævnt løb.
100 min. total
UGE 24
Dag 1 (f.eks. Mandag)
15 min. let løb
25 min. test:
5 km testløb hurtigst muligt. Varm grundigt op, før du begynder. Løb de 5 km hurtigst muligt.
40 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
30 min. tempo:
5 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.
40 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. fridag
Hold fri i dag
0 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
15 min. let løb
90 min. test:
15 km hurtigt testløb.
105 min. total
UGE 25
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
60 min. interval:
4 x 2 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
75 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
32 min. tempo:
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.
5 min. afjog
47 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. let løb
12 min. opvarmning:
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.
4 min. fartleg:
4 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.
5 min. afjog
31 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. let løb
75 min. løb i roligt tempo
85 min. total
UGE 26
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
100 min. interval:
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
115 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
20 min. tempo:
4 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.
5 min. afjog
35 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. let løb
12 min. opvarmning:
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.
8 min. fartleg
8 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver
5 min. afjog
35 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. let løb
45 min. løb i roligt tempo
55 min. total
UGE 27
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
80 min. interval:
4 x 3 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
95 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
30 min. tempo:
6 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.
5 min. afjog
45 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. fridag
Hold en velfortjent fridag.
0 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. let løb
90 min. løb i roligt tempo
100 min. total
UGE 28
Dag 1 (f.eks. Mandag)
10 min. let løb
64 min. tempo:
4 x 2 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
79 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
10 min. let løb
25 min. løb i moderat tempo:
5 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.
5 min. afjog
40 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
10 min. let løb
10 min. opvarmning:
Start med 10 min.s høje knæløft, benspark og sidelænsløb. 3 x 60 m stigningsløb.
4 min. fartleg:
4 x 30 sek. spurt. 20 sek. LL ml. hver.
5 min. afjog
29 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. let løb
45 min. løb i moderat tempo
5 min. afjog
60 min. total
UGE 29
Dag 1 (f.eks. Mandag)10 min. let løb
105 min. tempo:
4 x 4 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
120 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)10 min. let løb
25 min. tempo:
5 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.
5 min. afjog
40 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)0 min. fridag
Nyd fridagen
0 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)10 min. let løb
60 min. løb i moderat tempo
5 min. afjog
75 min. total
UGE 30
Dag 1 (f.eks. Mandag)10 min. let løb
64 min. tempo:
4 x 2 km tempointervaller. 5 min. LL ml. hver. Løb 1. interval roligt. Øg farten med ca. 10 sek. pr. km, hver gang du starter et nyt interval.
5 min. afjog
79 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)10 min. let løb
15 min. tempo:
3 km. Øg farten for hver km. Løb hver km ca. 10 sek. hurtigere end den forrige. Start roligt.
5 min. afjog
30 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)0 min. fridag
Fri. Planlæg din træning, så du får to dages fri før halvmaraton.
0 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)0 min. konkurrence
Halvmaraton
0 min. total