Hvem passer halvmarathonprogrammet til?
Du har aldrig løbet før - eller også er det meget længe siden, at du sidst har haft løbeskoene på. Du er ikke specielt veltrænet lige nu.
Er du vant til at løbe et par gange om ugen så skal du nok starte på niveau 2 - se halvmarathonprogrammet her.
Er du vant til at træne mindst tre dage om ugen og er du ikke bange for intervaller og tempotræning, skal du starte på niveau 3 - se halvmarathonprogrammet her.
Sådan skal du træne
Halvmarathonprogrammet herunder er lagt helt an på, at du skal starte op fra sofaen og træne dig langsomt op.
Hvert træningspas består i starten af 25-35 minutters motion, men bare rolig - du skal gå det meste af tiden i de første uger, så det vil hverken føles hårdt eller uoverkommeligt.
Når du skiftevis går og løber, vænner du langsomt men sikkert kroppen til løbebelastningen og får samtidig mulighed for at træne i mere end de ca. 5 minutter, du sandsynligvis kan klare ved at løbe lige nu. Gåpauserne bliver færre og færre, efterhånden som ugerne skrider frem.
Målet med halvmarathonprogrammet er at du kan løbe de 21,1 km uden pauser.
Det vil et halvmarathon give dig
Det kan virke som en stor mundfuld at sætte sig et mål om at løbe et halvmarathon, hvis du i dag kæmper med bare en enkelt kilometer.
Det store mål vil imidlertid kunne hjælpe dig til at holde motivationen og give dig noget at brænde for i så lang tid, at du kan når at komme over begyndervanskelighederne og komme til at holde af at løbe. Det tager typisk nogle måneder.
OBS!
ALLE træningspas indledes og afsluttes med 5 minutters rask gang!
Forkortelser brugt i programmet:
LL = let løb (du kan føre en samtale undervejs).
HL = hårdt løb (du kan kun udtale enstavelsesord undervejs).
UGE 1
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
28 min. interval:
4 x 5 min. rask gang. 2 min. løb mellem hver. Løb så langsomt, at du stadig kan føre en samtale, mens du løber.
5 min. rask gang
38 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
24 min. interval:
4 x 5 min. rask gang. 1 min. intensivt løb mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.
5 min. rask gang
34 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. alternativ træningsdag:
Spinning, aerobic eller anden motion, hvor pulsen kommer godt op.
30 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
15 min. let løb:
Løb så langsomt, at du kan gennemføre. Snup en kort gåpause, hvis det er nødvendigt.
5 min. rask gang
25 min. total
UGE 2
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
26 min. interval:
4 x 4 min. rask gang. 2,5 min. løb mellem hver. Løb så langsomt, at du stadig kan føre en samtale, mens du løber.
5 min. rask gang
36 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
25 min. interval:
5 x 4 min. rask gang. 1 min. intensivt løb mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.
5 min. rask gang
35 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden motion, hvor pulsen kommer godt op.
30 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
15 min. løb i roligt tempo:
Løb så langsomt, at du kan gennemføre. Snup en kort gåpause, hvis det er nødvendigt.
5 min. rask gang
25 min. total
UGE 3
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
33 min. interval:
5 x 4 min. rask gang. 2,5 min. løb mellem hver. Løb så langsomt, at du stadig kan føre en samtale, mens du løber.
5 min. rask gang
43 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
24 min. interval:
6 x 3 min. rask gang. 1 min. intensivt løb mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.
5 min. rask gang
34 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden motion, hvor pulsen kommer godt op.
30 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
20 min. løb i roligt tempo
Løb så langsomt, at du kan gennemføre. Snup en kort gåpause, hvis det er nødvendigt.
5 min. rask gang
30 min. total
UGE 4
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
25 min. interval:
5 x 2,5 min. løb. 3 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten. Gå rask til i pauserne.
5 min. rask gang
35 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
24 min. interval:
6 x 1 min. hårdt løb. 3 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.
5 min. rask gang
34 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ idræt, hvor pulsen kommer godt i vejret.
30 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
20 min. let løb:
20 min. meget let løb. Hold tempoet helt nede. Snup en kort gåpause, hvis du mister pusten.
5 min. rask gang
30 min. total
UGE 5
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
30 min. interval:
6 x 2,5 min. løb. 3 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten. Gå rask til i pauserne.
5 min. rask gang
40 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
18 min. interval:
6 x 1 min. hårdt løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.
5 min. rask gang
28 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
35 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ idræt, hvor pulsen kommer godt i vejret.
35 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
20 min. løb i roligt tempo:
20 min. meget let løb. Hold tempoet helt nede. Snup en kort gåpause, hvis du mister pusten.
5 min. rask gang
30 min. total
UGE 6
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
30 min. interval:
6 x 2,5 min. løb. 3 min. gang mellem hver Løb så langsomt, at du ikke mister pusten. Gå rask til i pauserne.
5 min. rask gang
40 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
21 min. interval:
7 x 1 min. hårdt løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.
5 min. rask gang
31 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
40 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ idræt, hvor pulsen kommer godt i vejret.
40 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
25 min. løb i roligt tempo:
25 min. meget let løb. Hold tempoet helt nede. Snup en kort gåpause, hvis du mister pusten.
5 min. rask gang
35 min. total
UGE 7
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
30 min. interval:
6 x 3 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
40 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
21 min. interval:
7 x 1 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.
5 min. rask gang
31 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
40 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.
40 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
25 min. løb i roligt tempo:
25 min. meget let løb.
5 min. rask gang
35 min. total
UGE 8
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
30 min. interval:
5 x 4 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
40 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
21 min. interval:
7 x 1 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.
5 min. rask gang
31 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
40 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.
40 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
30 min. let løb:
30 min. meget let løb. Hold tempoet helt nede. Og snup en kort gåpause, hvis du mister pusten.
30 min. total
UGE 9
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
30 min. interval:
5 x 4 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
40 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
12 min. interval:
4 x 1 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.
5 min. rask gang
22 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. fridag
Fri
0 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
35 min. distance:
5 km løb i ét stræk. Hold tempoet nede, så vejrtrækningen er kontrolleret.
35 min. total
UGE 10
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
20 min. interval:
4 x 4 min. løb. 2 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
30 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
21 min. interval:
7 x 1 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
31 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
40 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
40 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
25 min. løb i roligt tempo:
Hold tempoet helt nede. Og snup en kort gåpause, hvis du mister pusten.
5 min. rask gang
35 min. total
UGE 11
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
24 min. interval:
3 x 6 min. løb. 2 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
34 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
30 min. interval:
10 x 1 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
40 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
40 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
40 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
30 min. løb i roligt tempo:
Hold tempoet helt nede. Og snup en kort gåpause, hvis du mister pusten.
5 min. rask gang
40 min. total
UGE 12
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
30 min. interval:
5 x 4 min. løb. 2 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
40 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
21 min. interval:
6 x 1,5 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt så muligt på intervallerne
5 min. rask gang
31 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. fridag
Ingen træning
0 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
40 min. løb i moderat tempo:
5 km hurtigst muligt. (Tiden er kun vejledende) Alternativt kan du tage 40 min. let løb.
5 min. rask gang
50 min. total
UGE 13
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
30 min. interval:
5 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
40 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
50 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
50 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
5 min. rask gang
21 min. interval:
6 x 1,5 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
31 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
20 min. løb i moderat tempo:
Løb med højest mulig fart. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang.
20 min. total
UGE 14
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
30 min. interval:
5 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
40 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
50 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
50 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
5 min. rask gang
24 min. interval:
6 x 2 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
34 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
20 min. løb i moderat tempo:
Løb med højest mulig fart. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang.
5 min. rask gang
30 min. total
UGE 15
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
30 min. interval:
5 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
40 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
50 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
50 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
5 min. rask gang
16 min. interval:
4 x 2 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
26 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
30 min. tempo:
5 km med højest mulig fart. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang. OBS tiden er vejledende, fint hvis det går hurtigere.
5 min. rask gang
40 min. total
UGE 16
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
24 min. interval:
4 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
34 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
24 min. interval:
6 x 2 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
34 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
60 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
30 min. løb i roligt tempo:
30 min. i et kontrolleret tempo. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang.
30 min. total
UGE 17
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
36 min. interval:
6 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
46 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
32 min. interval:
8 x 2 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
42 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
60 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
45 min. løb i roligt tempo:
45 min. i et kontrolleret tempo. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang.
45 min. total
UGE 18
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
36 min. interval:
6 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
46 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
32 min. interval:
8 x 2 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
42 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
30 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
70 min. distance:
10 km i et stræk. Indlæg evt. små gåpauser undervejs. OBS: Tiden er vejledende.
5 min. rask gang
80 min. total
UGE 19
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
24 min. interval:
4 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
34 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
30 min. interval:
8 x 2 min. HL. 2 min. LL mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
40 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
30 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
45 min. løb i moderat tempo:
Kontrolleret tempo. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang.
5 min. rask gang
55 min. total
UGE 20
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
36 min. interval:
3 x 10 min. løb. 2 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
46 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
25 min. interval:
5 x 3 min. HL. 2 min. LL mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
35 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
30 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
60 min. løb i moderat tempo:
Kontrolleret tempo. Indlæg evt. små gåpauser undervejs.
5 min. rask gang
70 min. total
UGE 21
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
36 min. interval:
3 x 10 min. løb. 2 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
46 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
30 min. løb i moderat tempo:
6 x 3 min. HL. 2 min. LL mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.
5 min. rask gang
40 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.
30 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
45 min. løb i moderat tempo:
Kontrolleret tempo. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang.
5 min. rask gang
55 min. total
UGE 22
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
51 min. løb i roligt tempo:
3 x 15 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
61 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
16 min. interval:
4 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval.
5 min. let løb
8 min. interval:
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert kort.
5 min. rask gang
34 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.
30 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
60 min. løb i roligt tempo:
Tag evt. små gåpauser undervejs.
5 min. rask gang
70 min. total
UGE 23
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
51 min. løb i moderat tempo:
3 x 15 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
61 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
16 min. fartleg:
4 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. langt interval.
5 min. let løb
8 min. fartleg:
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert interval.
5 min. rask gang
39 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.
30 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
75 min. løb i roligt tempo
Tag evt. små gåpauser undervejs.
80 min. total
UGE 24
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
51 min. interval:
3 x 15 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
61 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
16 min. fartleg:
4 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert interval
5 min. let løb
8 min. fartleg:
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert interval.
5 min. rask gang
39 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. fridag
Hold fri i dag
0 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
10 min. let løb
70 min. test:
10 km testløb i et kontrolleret, men hurtigt tempo. Hold fokus på en kontrolleret vejrtrækning.
85 min. total
UGE 25
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
36 min. løb i moderat tempo:
3 x 10 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
46 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
16 min. interval:
4 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval
5 min. let løb
8 min. interval:
4 x 1 min. HL.. 1 min. pause ml. hvert kort interval.
5 min. rask gang
39 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.
30 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
45 min. løb i roligt tempo:
Tag evt. små gåpauser undervejs.
5 min. rask gang
55 min. total
UGE 26
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
66 min. løb i moderat tempo:
3 x 20 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
76 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
24 min. interval:
6 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval.
5 min. let løb
8 min. interval:
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert kort interval.
5 min. rask gang
47 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.
30 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
45 min. løb i roligt tempo:
Tag evt. små gåpauser undervejs.
5 min. rask gang
55 min. total
UGE 27
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
66 min. løb i moderat tempo:
3 x 20 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
76 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
16 min. interval:
6 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval.
5 min. let løb
8 min. interval:
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert kort interval.
5 min. rask gang
39 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.
30 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
90 min. løb i roligt tempo:
Tag evt. små gåpauser undervejs.
5 min. rask gang
100 min. total
UGE 28
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
81 min. løb i roligt tempo:
3 x 25 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
91 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
28 min. interval:
7 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval.
5 min. let løb
10 min. interval:
5 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert kort interval.
5 min. rask gang
53 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.
30 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
45 min. løb i moderat tempo:
Tag evt. små gåpauser undervejs.
5 min. rask gang
55 min. total
UGE 29
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
66 min. løb i roligt tempo:
3 x 20 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
76 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
24 min. interval:
6 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval.
5 min. let løb
8 min. interval:
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert kort interval.
5 min. rask gang
47 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
30 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.
30 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
5 min. rask gang
90 min. løb i roligt tempo:
Tag evt. små gåpauser undervejs.
5 min. rask gang
100 min. total
UGE 30
Dag 1 (f.eks. Mandag)
5 min. rask gang
36 min. løb i roligt tempo:
3 x 10 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.
5 min. rask gang
46 min. total
Dag 2 (f.eks. Tirsdag)
5 min. rask gang
16 min. interval:
4 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval.
5 min. let løb
8 min. interval:
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert kort interval.
5 min. rask gang
39 min. total
Dag 3 (f.eks. Torsdag)
0 min. fridag
Fri. Planlæg din træning, så du får to dages fri før halvmaraton.
0 min. total
Dag 4 (f.eks. Lørdag)
10 min. opvarmning
0 min. konkurrence
Halvmaraton. Læg ud i et roligt tempo!
10 min. rask gang
20 min. total
