Løbeprogram: Halvmarathonskolen - niveau 1

Hvem passer halvmarathonprogrammet til?

Du har aldrig løbet før - eller også er det meget længe siden, at du sidst har haft løbeskoene på. Du er ikke specielt veltrænet lige nu.

Er du vant til at løbe et par gange om ugen så skal du nok starte på niveau 2 - se halvmarathonprogrammet her.

Er du vant til at træne mindst tre dage om ugen og er du ikke bange for intervaller og tempotræning, skal du starte på niveau 3 - se halvmarathonprogrammet her.

Sådan skal du træne

Halvmarathonprogrammet herunder er lagt helt an på, at du skal starte op fra sofaen og træne dig langsomt op.

Hvert træningspas består i starten af 25-35 minutters motion, men bare rolig - du skal gå det meste af tiden i de første uger, så det vil hverken føles hårdt eller uoverkommeligt.

Når du skiftevis går og løber, vænner du langsomt men sikkert kroppen til løbebelastningen og får samtidig mulighed for at træne i mere end de ca. 5 minutter, du sandsynligvis kan klare ved at løbe lige nu. Gåpauserne bliver færre og færre, efterhånden som ugerne skrider frem.

Målet med halvmarathonprogrammet er at du kan løbe de 21,1 km uden pauser.

Det vil et halvmarathon give dig

Det kan virke som en stor mundfuld at sætte sig et mål om at løbe et halvmarathon, hvis du i dag kæmper med bare en enkelt kilometer.

Det store mål vil imidlertid kunne hjælpe dig til at holde motivationen og give dig noget at brænde for i så lang tid, at du kan når at komme over begyndervanskelighederne og komme til at holde af at løbe. Det tager typisk nogle måneder.

OBS!
ALLE træningspas indledes og afsluttes med 5 minutters rask gang!

Forkortelser brugt i programmet:

LL = let løb (du kan føre en samtale undervejs).
HL = hårdt løb (du kan kun udtale enstavelsesord undervejs).

UGE 1

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

28 min. interval:
4 x 5 min. rask gang. 2 min. løb mellem hver. Løb så langsomt, at du stadig kan føre en samtale, mens du løber.

5 min. rask gang

38 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

24 min. interval:
4 x 5 min. rask gang. 1 min. intensivt løb mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.

5 min. rask gang

34 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

30 min. alternativ træningsdag:
Spinning, aerobic eller anden motion, hvor pulsen kommer godt op.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

15 min. let løb:
Løb så langsomt, at du kan gennemføre. Snup en kort gåpause, hvis det er nødvendigt.

5 min. rask gang

25 min. total

UGE 2

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

26 min. interval:
4 x 4 min. rask gang. 2,5 min. løb mellem hver. Løb så langsomt, at du stadig kan føre en samtale, mens du løber.

5 min. rask gang

36 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

25 min. interval:
5 x 4 min. rask gang. 1 min. intensivt løb mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.

5 min. rask gang

35 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden motion, hvor pulsen kommer godt op.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

15 min. løb i roligt tempo:
Løb så langsomt, at du kan gennemføre. Snup en kort gåpause, hvis det er nødvendigt.

5 min. rask gang

25 min. total

UGE 3

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

33 min. interval:
5 x 4 min. rask gang. 2,5 min. løb mellem hver. Løb så langsomt, at du stadig kan føre en samtale, mens du løber.

5 min. rask gang

43 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

24 min. interval:
6 x 3 min. rask gang. 1 min. intensivt løb mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.

5 min. rask gang

34 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden motion, hvor pulsen kommer godt op.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

20 min. løb i roligt tempo
Løb så langsomt, at du kan gennemføre. Snup en kort gåpause, hvis det er nødvendigt.

5 min. rask gang

30 min. total

UGE 4

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

25 min. interval:
5 x 2,5 min. løb. 3 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten. Gå rask til i pauserne.

5 min. rask gang

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

24 min. interval:
6 x 1 min. hårdt løb. 3 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.

5 min. rask gang

34 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ idræt, hvor pulsen kommer godt i vejret.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

20 min. let løb:
20 min. meget let løb. Hold tempoet helt nede. Snup en kort gåpause, hvis du mister pusten.

5 min. rask gang

30 min. total

UGE 5

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

30 min. interval:
6 x 2,5 min. løb. 3 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten. Gå rask til i pauserne.

5 min. rask gang

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

18 min. interval:
6 x 1 min. hårdt løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.

5 min. rask gang

28 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

35 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ idræt, hvor pulsen kommer godt i vejret.

35 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

20 min. løb i roligt tempo:
20 min. meget let løb. Hold tempoet helt nede. Snup en kort gåpause, hvis du mister pusten.

5 min. rask gang

30 min. total

UGE 6

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

30 min. interval:
6 x 2,5 min. løb. 3 min. gang mellem hver Løb så langsomt, at du ikke mister pusten. Gå rask til i pauserne.

5 min. rask gang

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

21 min. interval:
7 x 1 min. hårdt løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.

5 min. rask gang

31 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

40 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ idræt, hvor pulsen kommer godt i vejret.

40 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

25 min. løb i roligt tempo:
25 min. meget let løb. Hold tempoet helt nede. Snup en kort gåpause, hvis du mister pusten.

5 min. rask gang

35 min. total

UGE 7

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

30 min. interval:
6 x 3 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang
21 min. interval:
7 x 1 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.

5 min. rask gang

31 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

40 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.

40 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

25 min. løb i roligt tempo:
25 min. meget let løb.

5 min. rask gang

35 min. total

UGE 8

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

30 min. interval:
5 x 4 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

21 min. interval:
7 x 1 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.

5 min. rask gang

31 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

40 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.

40 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

30 min. let løb:
30 min. meget let løb. Hold tempoet helt nede. Og snup en kort gåpause, hvis du mister pusten.

30 min. total

UGE 9

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

30 min. interval:
5 x 4 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

12 min. interval:
4 x 1 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt.

5 min. rask gang

22 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

0 min. fridag
Fri

0 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

35 min. distance:
5 km løb i ét stræk. Hold tempoet nede, så vejrtrækningen er kontrolleret.

35 min. total

UGE 10

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

20 min. interval:
4 x 4 min. løb. 2 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

21 min. interval:
7 x 1 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.

5 min. rask gang

31 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

40 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.

40 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

25 min. løb i roligt tempo:
Hold tempoet helt nede. Og snup en kort gåpause, hvis du mister pusten.

5 min. rask gang

35 min. total

UGE 11

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

24 min. interval:
3 x 6 min. løb. 2 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

34 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

30 min. interval:
10 x 1 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.

5 min. rask gang

40 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

40 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.

40 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

30 min. løb i roligt tempo:
Hold tempoet helt nede. Og snup en kort gåpause, hvis du mister pusten.

5 min. rask gang

40 min. total

UGE 12

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

30 min. interval:
5 x 4 min. løb. 2 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

21 min. interval:
6 x 1,5 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt så muligt på intervallerne

5 min. rask gang

31 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

0 min. fridag
Ingen træning

0 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

40 min. løb i moderat tempo:
5 km hurtigst muligt. (Tiden er kun vejledende) Alternativt kan du tage 40 min. let løb.

5 min. rask gang

50 min. total

UGE 13

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

30 min. interval:
5 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

50 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.

50 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

5 min. rask gang

21 min. interval:
6 x 1,5 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.

5 min. rask gang

31 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

20 min. løb i moderat tempo:
Løb med højest mulig fart. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang.

20 min. total

UGE 14

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

30 min. interval:
5 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

50 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.

50 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

5 min. rask gang

24 min. interval:
6 x 2 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.

5 min. rask gang

34 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

20 min. løb i moderat tempo:
Løb med højest mulig fart. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang.

5 min. rask gang

30 min. total

UGE 15

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

30 min. interval:
5 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

50 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.

50 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

5 min. rask gang

16 min. interval:
4 x 2 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.

5 min. rask gang

26 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

30 min. tempo:
5 km med højest mulig fart. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang. OBS tiden er vejledende, fint hvis det går hurtigere.

5 min. rask gang

40 min. total

UGE 16

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

24 min. interval:
4 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

34 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

24 min. interval:
6 x 2 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.

5 min. rask gang

34 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

60 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

30 min. løb i roligt tempo:
30 min. i et kontrolleret tempo. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang.

30 min. total

UGE 17

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

36 min. interval:
6 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

46 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

32 min. interval:
8 x 2 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.

5 min. rask gang

42 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

60 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

45 min. løb i roligt tempo:
45 min. i et kontrolleret tempo. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang.

45 min. total

UGE 18

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

36 min. interval:
6 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

46 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

32 min. interval:
8 x 2 min. HL. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.

5 min. rask gang

42 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

70 min. distance:
10 km i et stræk. Indlæg evt. små gåpauser undervejs. OBS: Tiden er vejledende.

5 min. rask gang

80 min. total

UGE 19

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

24 min. interval:
4 x 5 min. løb. 1 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

34 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

30 min. interval:
8 x 2 min. HL. 2 min. LL mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.

5 min. rask gang

40 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

45 min. løb i moderat tempo:
Kontrolleret tempo. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang.

5 min. rask gang

55 min. total

UGE 20

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

36 min. interval:
3 x 10 min. løb. 2 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

46 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

25 min. interval:
5 x 3 min. HL. 2 min. LL mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.

5 min. rask gang

35 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

60 min. løb i moderat tempo:
Kontrolleret tempo. Indlæg evt. små gåpauser undervejs.

5 min. rask gang

70 min. total

UGE 21

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

36 min. interval:
3 x 10 min. løb. 2 min. gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

46 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

30 min. løb i moderat tempo:
6 x 3 min. HL. 2 min. LL mellem hver. Løb så hurtigt som muligt i intervallerne.

5 min. rask gang

40 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer i vejret.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

45 min. løb i moderat tempo:
Kontrolleret tempo. Hold en hastighed, du kan klare hele vejen. Undgå gang.

5 min. rask gang

55 min. total

UGE 22

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

51 min. løb i roligt tempo:
3 x 15 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

61 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

16 min. interval:
4 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval.

5 min. let løb
8 min. interval:
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert kort.

5 min. rask gang

34 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

60 min. løb i roligt tempo:
Tag evt. små gåpauser undervejs.

5 min. rask gang

70 min. total

UGE 23

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

51 min. løb i moderat tempo:
3 x 15 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

61 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

16 min. fartleg:
4 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. langt interval.

5 min. let løb

8 min. fartleg:
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert interval.

5 min. rask gang

39 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

75 min. løb i roligt tempo
Tag evt. små gåpauser undervejs.

80 min. total

UGE 24

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

51 min. interval:
3 x 15 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

61 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

16 min. fartleg:
4 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert interval

5 min. let løb

8 min. fartleg:
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert interval.

5 min. rask gang

39 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

0 min. fridag
Hold fri i dag

0 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

10 min. let løb

70 min. test:
10 km testløb i et kontrolleret, men hurtigt tempo. Hold fokus på en kontrolleret vejrtrækning.

85 min. total

UGE 25

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

36 min. løb i moderat tempo:
3 x 10 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

46 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

16 min. interval:
4 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval

5 min. let løb

8 min. interval:
4 x 1 min. HL.. 1 min. pause ml. hvert kort interval.

5 min. rask gang

39 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

45 min. løb i roligt tempo:
Tag evt. små gåpauser undervejs.

5 min. rask gang

55 min. total

UGE 26

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

66 min. løb i moderat tempo:
3 x 20 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

76 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

24 min. interval:
6 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval.

5 min. let løb

8 min. interval:
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert kort interval.

5 min. rask gang

47 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

45 min. løb i roligt tempo:
Tag evt. små gåpauser undervejs.

5 min. rask gang

55 min. total

UGE 27

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

66 min. løb i moderat tempo:
3 x 20 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

76 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

16 min. interval:
6 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval.

5 min. let løb

8 min. interval:
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert kort interval.

5 min. rask gang

39 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

90 min. løb i roligt tempo:
Tag evt. små gåpauser undervejs.

5 min. rask gang

100 min. total

UGE 28

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

81 min. løb i roligt tempo:
3 x 25 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

91 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

28 min. interval:
7 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval.

5 min. let løb

10 min. interval:
5 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert kort interval.

5 min. rask gang

53 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

30 min. tempo:
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

45 min. løb i moderat tempo:
Tag evt. små gåpauser undervejs.

5 min. rask gang

55 min. total

UGE 29

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

66 min. løb i roligt tempo:
3 x 20 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

76 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

24 min. interval:
6 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval.

5 min. let løb

8 min. interval:
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert kort interval.

5 min. rask gang

47 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

30 min. tempo
Spinning, aerobic eller anden alternativ motion, hvor pulsen kommer godt i vejret.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

5 min. rask gang

90 min. løb i roligt tempo:
Tag evt. små gåpauser undervejs.

5 min. rask gang

100 min. total

UGE 30

Dag 1 (f.eks. Mandag)

5 min. rask gang

36 min. løb i roligt tempo:
3 x 10 min. løb. 2 min. rask gang mellem hver. Løb så langsomt, at du ikke mister pusten.

5 min. rask gang

46 min. total

Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

5 min. rask gang

16 min. interval:
4 x 2 min. HL. 2 min. pause ml. hvert langt interval.

5 min. let løb

8 min. interval:
4 x 1 min. HL. 1 min. pause ml. hvert kort interval.

5 min. rask gang

39 min. total

Dag 3 (f.eks. Torsdag)

0 min. fridag
Fri. Planlæg din træning, så du får to dages fri før halvmaraton.

0 min. total

Dag 4 (f.eks. Lørdag)

10 min. opvarmning

0 min. konkurrence
Halvmaraton. Læg ud i et roligt tempo!

10 min. rask gang

20 min. total