Den sidste uge op til et løb er helt afgørende for, hvor godt det kommer til at gå. Det er her du kan sætte det hele over styr eller skærpe formen, så du bliver i stand til at yde dit allerbedste.
DEN SIDSTE UGE OP TIL DIT KOMMENDE HALVMARATHON Vi viser dig her, hvor vigtig den sidste uges kost, hvile og træning er for dit kommende halvmarathon.
Træner du op til et halvmarahton som fx CPH Half, så er den sidste uges træning, kost og hvile noget af det vigtigste. I denne artikel guider vi dig igennem den sidste uge - dag for dag - op til dit kommende løb.
Kroppen er typisk slidt efter en periode med hård træning. Giv den de bedste betingelser ved at spise sundt og antiinflamatorisk. Det vil sige masser af grøntsager, bær og fiskeolie evt. i form af tilskud. Drop gerne alkohol fra nu af. Indled også din rødbedekur nu, hvis du ved, den slags virker for dig. En halv liter rødbedesaft i ugen på til et løb, har vist sig at kunne forbedre præstationen hos motionsløbere.
Løb 7-10 km i roligt tempo inkl. 3 x 1 km i dit racepace - hvis du træner til et halvmarathon. Jog 1 km mellem hver hurtig km. Det handler ikke om at forbedre formen, men om at holde kroppen skarp i den sidste uge. Hav fokus på den gode rytme og det gode flow. Du skal gerne løbe med overskud.
Din krop restituerer bedst, når du sover, så begynd allerede nu at have fokus på søvnen. Gå efter 7-8 timers kvalitetssøvn hver nat i nætterne op til løbet. Så betyder det ikke så meget, hvis du ikke får sovet natten op til løbet pga. spænding og nervøsitet.
Løb samme tur, som du løb 6 dage før løbet. Brug denne tur til at teste dit racegrej: sko, strømper, shorts og trøje. Spiller det? Ellers er det tid til at skifte nu.
Fortvivl ikke, hvis kroppen føles flad nu og racepace pludseligt virker meget hårdere end det burde. Det er ganske normalt, og du skal nok være skarp om 4 dage.
Mangler du geler, plaster, vaseline eller andet essentielt udstyr til løbet, så køb det nu. Ingen grund til at stresse over det på raceday.
De sidste par dage op til løbet, skal du have fokus på at få fyldt dine kulhydratdepoter. Du skal ikke grovæde pasta, men tænk lette kulhydrater ind i hvert måltid. Fx havregrød til morgenmad, rugbrød til frokost og ris til aften. Hold dig fra stærkt krydret mad og lad værre at spille hazzard med lækker skaldyrssalat eller anden "højrisiko-mad".
Det gælder om at minimere stress på selve løbsdagen, så brug sidstedagen på at finde dit tøj frem, pakke en taske med ekstratøj osv, undersøge logistikken; hvordan kommer du frem til løbet, hvor kan du parkere, hvor skal du lægge bagage osv.
Spis et let aftensmåltid med ting, du ved du kan tåle, fx kylling og ris. Drik som du plejer og undgå at overdrive væskeindtaget.
Overvej at løbe en helt kort løbetur på 3-4 km. Dine nervesignaler bliver hurtigt sløve. Det er bl.a. derfor kroppen føles tung i ugen op til et løb, selvom man slapper af. En lille løbetur skærper nervesignalerne og gør dig lidt skarpere dagen efter.
Stå op 4-5 timer før løbet. Spis et morgenmåltid og drik vand. Hæld godt med kaffe på, hvis du er vant til det og sørg for at komme på toilettet. Spis evt. en banan 1-2 timer før løbet, hvis du føler dig sulten, men husk på, at det ikke gør noget, at du føler lidt sult, når løbet går i gang, energidepoterne er alligevel godt fyldte. Tag afsted i god tid. Varm kroppen op med 5-10 minutters helt let jog, et par korte accelerationer over 60-80 meter og dynamiske stræk. Find din plads ved stregen og vent på startskuddet!
God tur!
Vil du gerne vide mere om træning, skader, sundhed, motivation og meget mere, så tegn et abonnement på I FORM lige HER. I magasinet får du al den nyeste viden om træning og inspiration til at leve et sundere og mere aktivt liv.