Halvmarathon er en fantastisk distance. De 21,1 kilometer er hårde og udfordrende, men med den rigtige træning kan langt de fleste stadig være med. Bliv klædt på til en fantastisk oplevelse lige her.
HALVMARATHON – Et halvmaraton er en realistisk udfordring for de fleste løbere, men det kræver stadig målrettet træning og grundig forberedelse.
Verden er fyldt med fantastiske storbyer, der har ligeså fantastiske halvmarathonløb. Så når du alligevel skal vælge, kan du ligeså godt gå efter et, hvor der er noget at opleve før, under og efter løbet.
Kig også på ruten. Der er nemlig ikke noget som skarpe sving, toppede brosten og stejle bakker, der kan trække energi ud af benene og lægge en dæmper på festen. Endelig er der vejret. Det plejer at være bedst til langedistanceløb i marts/april eller september/oktober.
Du behøver ikke følge et træningsprogram for at kunne gennemføre et halvmarathon, men det er en god idé. Ved at følge en fast plan får du nemlig mere kontinuitet i din træning. Det betyder, at din risiko for skader bliver mindre, ligesom du bedre kan følge med i, hvordan din form langsomt, men sikkert bliver bedre. Det er meget motiverende og giver et lille mentalt skub, når hovedet er træt, eller regner siler. Når du følger en fast plan, kan du også lettere planlægge din hverdag omkring din træning. Risikoen for at miste træningspas på grund af travlhed bliver simpelthen mindre.
Det er nærliggende at tænke, at hvis man bliver hurtig af at løbe intervaller én gang om ugen, bliver man nok dobbelt så hurtigt af at gøre det to. Sådan fungerer verden bare ikke. Hvis du går for hurtigt frem, kan dine led og sener ikke nå at følge med, så sørg altid for at lytte til kroppens signaler. Mærker du en ubehagelig ømhed i knæ, hofter eller fødder, så skru ned for træningen.
Og hvis du vil vide, hvor mange folk der ikke lytter til det råd, kan du bare gå på nettet og se alle dem, der sælger deres startnumre inden et stort løb, fordi de er blevet skadet.
For at udvikle alle de styrker, der skal til for at blive en god halvmarathon-løber, skal der være variation i træningen. Nogle løber hver dag, men vi foreslår tre ugentlige ture, som optimalt set fordeles over:
● En lang tur, der giver dig udholdenhed.
● En kortere, men hurtig tur, der gør dig i stand til at holde et vist tempo over længere tid.
● Korte intervaller, der booster din kondition og gør dig i stand til at æde dig selv, når det gør ondt.
Hvis man ikke er vant til at følge et træningsprogram, kræver det ofte lidt tilvænning. Pludselig kan man ikke længere bare løbe for sjov, fordi der skal være et formål med hver eneste tur. Selvom du gerne må presse dig selv til træning, behøver du dog ikke at gøre det hver gang. Gem kræfterne til dage med tempoløb og progressivt løb, og acceptér det, hvis du af og til mangler overskud, er stresset eller træt.
Oven på et godt løbepas har din krop brug for en pause, hvor den fordøjer og vokser sig til en ny og stærkere udgave. Hold derfor mindst én hviledag mellem to krævende træningspas.
Det kan være svært at holde motivationen, når man knokler i lang tid mod det samme mål. Her er fem råd til, hvordan du kan give træningen nyt liv.
● PLANLÆG TRÆNINGEN til det tidspunkt af dagen, hvor du typisk har mest energi og overskud.
● VARIÉR RUTERNE. Prøv kræfter med nyt terræn, nye omgivelser eller løb din yndlingsrute i modsat retning. Så undgår du, at løbeturene bliver for ensformige.
● LAV EN AFTALE med en træningsmakker, hvis det er blevet kedeligt at løbe alene.
● SÆT DELMÅL. Deltag i nogle motionsløb på 5 eller 10 kilometer undervejs for at få et praj om din nuværende form og for at få lidt adspredelse i træningen.
● TRACK DIN TRÆNING, så du kan se, hvordan din form udvikler sig, og at din træningsindsats giver pote.
Hvis du ikke står og hopper lidt med korslagte arme inden start, fordi du fryser, har du for meget tøj på. For det første får du hurtigt varmen af at løbe, og for det andet begynder de fleste halvmarathonløb tidligt på formiddagen, så temperaturen kommer til at stige undervejs. Derfor skal du ikke vælge dit race outfit efter, hvor varmt eller koldt det er, når du ankommer til løbsområdet, men efter den temperatur, der bliver under løbet. Er det over 10-12 grader, vil shorts og T-shirt være nok for de fleste.
Det er vigtigt at varme godt op. Det gælder både inden dine træningspas og selve løbet, så dine led og sener bliver klar til den belastning, der venter. Det kan du fx gøre sådan her:
● Gå hurtigt eller jog roligt i 5 min.
● Lav 3 x 20 knæløf med hvert ben. Jog 15-20 m mellem hver del.
● Lav 3 x 20 hælspark. Jog 15-20 m mellem hver del.
● Lav 3 stigningsløb, hvor du gradvist øger farten over 50 m indtil lige under spurttempo og holder spurten 25 m. Jog tilbage til start og gentag.
Du kan nå at svede mange liter væske ud i løbet af 21,0975 kilometer. Mister kroppen bare to pct. af sin væske, vil det påvirke din præstationsevne. Derfor gælder det om at tanke godt op med væske både før, under og efter løbet.
● DAGEN FØR LØBET
Drik så tilpas med vand, at din urin er klar. Det vil ca. være et par liter.
● PÅ LØBSDAGEN
Drik 0,5 liter vand din første vågne time. Drik herefter, til din urin er klar, og du ikke er tørstig.
● 30 MINUTTER FØR START
Drik ikke mere – højst små slurke, hvis du er tørstig. Hvis du skal tisse, er det også nu, du skal stille dig i kø.
● UNDER LØBET
Drik ved alle stationer. Energidrikkene kan godt være lidt stærke for maven, så drik evt. både lidt fra en kop med energi og vand, så det bliver fortyndet.
TIP: Hvis der er papkopper ved depoterne, så tryk dem sammen i toppen, når du drikker. Så spilder du ikke så nemt, mens du løber.
De store løbemesser, expoerne, hvor man kan hente sit startnummer og købe sig fattig i grej i dagene op til løbet, er næsten som lillejuleaften for os løbere. Men udover gode tilbud vrimler de også med fælder, der kan ødelægge dit løb. Det gælder ikke mindst de fristende smagsprøver med smarte turbo-geler, flotte elektrolytter og selvlysende energidrikke.
Men tro os! Det er ikke dagen før det store løb, at du skal spise noget, som du ikke ved, hvordan din mave reagerer på. Expoerne lokker også med masser af tilbud på sko og tøj. Det kan du sagtens kaste dig over, men vent med at bruge det til efter løbet. Sko har bedst af at blive løbet til, og tøj skal helst vaskes inden brug.
Spis 2-3 timer før start. Måltidet skal ligge let i maven, men være solidt nok til at holde dig mæt frem
til start. De sidste 3-4 dage op til løbet kan du med fordel skrue op for indtaget af kulhydrater, men det slutter 24 timer før løbet. Herefter får du intet godt ud af at fylde en masse kulhydrater på kroppen.
Her er tre bud på gode, lette morgenmåltider på løbsdagen:
● En omelet af 2-3 æg + 1 skive rugbrød med ost + et glas juice.
● Et par lyse boller med honning eller marmelade.
● Havregryn med mælk, sukker og mandler.
Det er altid en god idé at studere ruten og læse løbsinformationer godt igennem, så du ved, hvad der venter. Sørg fx for, at du har tjek på transportmuligheder til og fra startområdet, bagageopbevaring, placering af depoter og toiletter samt mulighed for opmagasinering af overtrækstøj etc. Jo bedre du har sat dig ind i forholdene, jo mere kan du slappe af og koncentrere dig 100 procent om dit løb.
Undgå også dumme fejl, forglemmelser og stress ved at:
● Lægge LØBETØJ OG SKO frem aftenen før og dobbelttjekke, at alt er der.
● Sørge for, at dit GPS-UR og eventuelle andre gadgets er ladet op.
● Sætte STARTNUMMERET på din trøje hjemmefra, så du ikke skal stå og rode med det lige inden løbet.
Det er aldrig til at vide, hvor lang køen er til bagageaflevering eller toiletterne. Tag afsted i god tid, så du kan slappe af og nyde stemningen før løbet.
Nej, det er ikke en ny bizar kategori i Jeopardy. Tape og vaseline er langdistanceløberens hemmelige våben for at undgå slidmærker. En svedig trøje, som glider hen over huden tusindvis af gange, risikerer nemlig at skabe grimme slidsår. Brystet er særlig udsat, og derfor er sportstape (eller vaseline) over brystvorterne et udbredt trick på lange distancer. Du kan også smøre vaseline i lysken, på inderlårene samt under armene, som også er udsatte steder.
Fokuser på, at løbet bliver sjovt i stedet for hårdt og skræmmende. Du har trænet dig op, du har forberedt dig, og du har fået fri hjemmefra. Nyd det!
“Et halvmarathon er 17 kilometer transport og 4 kilometer sprint!” Sådan siger nogle af de hurtige løbere i hvert fald. Når det kommer til os andre, kan mindre heldigvis gøre det. Man kan dog nemt lade sig rive med og lægge for hårdt ud, når startskuddet lyder, så husk at holde lidt igen og finde en god rytme. Man kan vinde meget ved at løbe jævnt og gemme lidt kræfter til de sidste kilometer, ligesom man kan smide meget på gulvet, hvis man giver den gas for tidligt.
Når du løber dit halvmarathon, er der en risiko for, at du kommer til at løbe længere end de 21,1 km, som er den officielle distance. Skal du zigzagge for meget mellem andre løbere i starten, og tager du konsekvent den lange vej rundt i svingene, kan du faktisk komme til at løbe op til 500 meter eller længere. Det kan betyde 2-3 minutters ekstra løb. For at undgå dette skal du følge den korteste vej rundt i svingene og følge rutens såkaldte ideallinje. Prøv at se fremad, vurdér næste sving og placér dig, så du rammer den korteste vej rundt.
Det er meget individuelt, om man har lyst til at lytte til musik undervejs. Man ser meget sjældent de rigtig hurtige løbere med musik i ørene, da det både betyder, at de skal have et headset og en telefon med rundt på ruten. For os andre kan musik dog både være motiverende og hjælpe med at holde tempoet oppe. Derudover kan det føles trygt at lytte til de samme playlister, du har været vant til under dine mange træningsture. Når det er sagt, så er det også synd at isolere sig selv fra den fest, som foregår langs ruten. Uanset om du løber med musik eller ej, skal du dog kunne høre de andre løbere omkring dig. Ikke mindst i depoterne, hvor det kan være lidt kaotisk, og hvor man hurtigt kan ligge på asfalten, hvis man ikke er opmærksom.
Hvis du drømmer om en bestemt tid, kan det være en god idé at lægge sig bag en fartholder. Det betyder dog ikke, at du bare kan sætte hjernen på autopilot, for ved depoter og i sving er det nemt for en gruppe med fartholderen i spidsen at blive strukket ud. Dermed kan man komme til at løbe ‘elastik-løb’, hvor man hele tiden skal give den lidt gas for at komme frem i gruppen igen. Læg dig derfor så tæt på fartholderen, som du kan.
LØB – Nærmest alle kan træne op til et halvmarathon, så længe du er realistisk omkring dit tempo.
Du har sikkert en plan for, hvordan dit løb skal gå. Det gør det bare sjældent. Lad være med at stresse, hvis du er nogle sekunder bagefter, eller hvis du kommer til at misse et væskedepot. Et halvmarathon er fyldt med op- og nedture, så lad være med at psyke dig selv. Løbet er aldrig overstået, før du krydser målstregen, så bare hæng i!