Kvinde der går efter gangprogram
Gang

Du kan sagtens komme i god form og blive slankere ved at gå. Dette effektive gangprogram sætter fart under forbrændingen og kan følges af alle.

© iStock

Gå dig sund og slank

Gang er en af de nemmeste træningsformer, der samtidig booster din sundhed. Prøv vores effektive gangprogram, der sætter fart under forbrændingen og som kan følges af alle.

8. februar 2012 af I FORM-redaktionen

Med dette 3 ugers program får du ikke alene gået en masse skridt, du sikrer dig også variation og lidt pulstræning, så du indimellem får trænet din kondition og fyret lidt ekstra op for forbrændingen.

LÆS OGSÅ: Derfor bliver du slankkere af at gå

Mål dine fremskridt

Det kan være meget motiverende at måle sine fremskridt, efterhånden som træningsugerne stryger afsted.

Har du mod på det, vil det være fint at indlede din gangkarriere med en lille test, der i al sin enkelhed går ud på at opmåle en strækning på 1600 meter, fx ved hjælp af I FORMs ruteplanner.

Ruten skal være fri for lyskryds og andre forhindringer. Gå strækningen så hurtigt som muligt, og noter tiden ned. Prøv hver tredje uge at gentage testen, og se, om du kan slå dine tidligere tider.

Hvis du har mulighed for det, er det en virkelig god idé at have en gårute i et bakket terræn. Gå rask til op ad bakkerne, og sving med armene, så hele kroppen kommer i bevægelse. Lad være med at sætte tempoet ned, blot fordi det går opad. Jo flere bakker du møder på den måde, jo mere får du sat gang i din forbrænding og jo mere får du trænet din kondition.

LÆS OGSÅ: En skridttæller får dig til at gå 1,5 km mere - hver dag!

PROGRAM: Gå dig slankere på 3 uger

UGE 1

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. rask gang

30 min. total


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

15 min. rask gang

24 min. meget rask gang

fordelt på 4 x 4 min. meget rask gang med 2 min. alm. gang imellem.

15 min. rask gang

54 min. total


Dag 3 (f.eks. Onsdag)

30 min. rask gang

30 min. total


Dag 4 (f.eks. Torsdag)

15 min. rask gang

4 min. meget rask gang

4 x 1 min. meget hurtigt op ad bakke (og roligt ned igen).

15 min. rask gang

34 min. total


Dag 5 (f.eks. Fredag)

30 min. rask gang

30 min. total


Dag 6 (f.eks. Lørdag)

30 min. rask gang

30 min. total


Dag 7 (f.eks. Søndag)

90 min. rask gang

90 min. total

UGE 2

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. rask gang

30 min. total


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

15 min. rask gang

28 min. meget rask gang

fordelt på 5 x 4 min. meget rask gang med 2 min. alm. gang imellem.

15 min. rask gang

58 min. total


Dag 3 (f.eks. Onsdag)

30 min. rask gang

30 min. total


Dag 4 (f.eks. Torsdag)

15 min. rask gang

5 min. meget rask gang

5 x 1 min. meget hurtigt op ad bakke (og roligt ned igen).

15 min. rask gang

35 min. total


Dag 5 (f.eks. Fredag)

30 min. rask gang

30 min. total


Dag 6 (f.eks. Lørdag)

30 min. rask gang

30 min. total


Dag 7 (f.eks. Søndag)

105 min. rask gang

105 min. total

UGE 3

Dag 1 (f.eks. Mandag)

30 min. rask gang

30 min. total


Dag 2 (f.eks. Tirsdag)

15 min. rask gang

32 min. meget rask gang

fordelt på 6x4 min. meget rask gang med 2 min. alm. gang imellem.

15 min. rask gang

62 min. total


Dag 3 (f.eks. Onsdag)

30 min. rask gang

30 min. total


Dag 4 (f.eks. Torsdag)

15 min. rask gang

6 min. meget rask gang

6 x 1 min. meget hurtigt op ad bakke (og roligt ned igen).

15 min. rask gang

36 min. total


Dag 5 (f.eks. Fredag)

30 min. rask gang

30 min. total


Dag 6 (f.eks. Lørdag)

30 min. rask gang

30 min. total


Dag 7 (f.eks. Søndag)

120 min. rask gang

120 min. total

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: