10 TIP: Sådan får du mest ud af spinning-timen

Hvis du tror, at spinning stort set er det samme som at sætte sig op på cyklen udenfor, så tager du fejl. Spinning er en af de bedste måder at træne konditionen på, fordi du ikke bliver afbrudt af andre trafikanter eller det røde lys i et vejkryds - du kan give den gas uden afbrydelser. Og så er de lårmuskler, der bliver aktiveret, nogle af de største i kroppen, og det giver en meget effektiv kalorieforbrænding, når du rigtig kommer i gang. Du kan med andre ord forbedre kroppens sammensætning af fedt og muskler samtidig med, at du kan sænke blodtrykket og også forbedre kolesteroltallet.

Men du kan meget nemt komme til at arbejde for hårdt på spinningscyklen, når du er nybegynder: Hvis du ikke er vant til hård motion, kan du komme til at overbelaste musklerne, så de begynder at frigive et protein, som i sidste ende kan skade nyrerne. Tegn på, at du træner for hårdt, kan være hævede ben eller muskelsmerter. Så tag den med ro i begyndelsen og mærk efter, hvad din krop prøver at fortælle dig.

Læs også: Kom godt i gang med spinning

1. Indstil cyklen korrekt

Sadel og styr må hverken sidde for højt eller for lavt. Mange sidder forkert på cyklen, og det tager højst 2-3 minutter at indstille den korrekt. Søg hjælp hos din instruktør i begyndelsen, så du sidder og står korrekt og kan træde optimalt hele timen.

Gevinst: Nedsætter risikoen for overbelastningsskader og smerter fx i knæ.

2. Giv den gas i én time

Du kan godt spinne 2 timer i træk, men læg ud med en enkelt time. Her kan du så fyre den maksimalt af og få pulsen helt op at ringe i stedet for at køre med nedsat intensitet i moderat tempo i den sidste time, fordi det er for meget for dig.

Gevinst: Du spilder ikke tiden med en time med lav intensitet.

3. Drop snyd på knapperne

Du får intet ud af at køre med lavere intensitet. Kan du mærke, at du er træt, så spring hellere et intervalpas over i stedet for at sænke intensiteten og håbe på, at instruktøren ikke opdager noget.

Gevinst: Sikrer et maksimalt udbytte af træningstiden.

4. Lær din krop at kende

Sørg for at have mad i maven inden træningen. Spis et måltid 2-3 timer før træningen. Lær dit individuelle behov at kende, og find ud af, om du går kold den første halve time, fordi du måske har kørt for stærkt, eller det sker i den sidste halve time, fordi du måske mangler energi undervejs.

Gevinst: Du undgår at gå kold og blive utilpas.

5. Kør i takt til musikken

Øv dig i at køre i takt til musikkens beat. Når du lærer det, kan du presse dig yderligere. Takten i musikken hjælper dig også med en korrekt gearing, så du skåner dine knæ.

Gevinst: Du kan køre stærkere i længere perioder.

6. Kør instruktørens program

Lad være med at tro, du ved mere end instruktøren, selvom en instruktør måske ikke lige er din smag. Vælg en instruktør, som kan peppe dig op. Ofte kompenserer en motiverende instruktør for et program, der eventuelt halter lidt.

Gevinst: Du holder belastningen og træner intensivt hele timen og bevarer fokus.

7. Drik rigeligt inden træningen

Sørg for at drikke rigeligt i løbet af dagen, og snup så en kvart liter vand lige før spinning. Tag en drikkedunk med til træning, så du kan få et par slurke undervejs. Sørg også for at drikke rigeligt senest 20 minutter efter træningen, fordi du taber masser af væske i det intense forløb.

Gevinst: En god væskebalance gør din træning optimal.

8. Drop de dyre sko

Du bliver gennemblødt af sved, når du spinner, og både udefra og indefra rammer det også dine cykelsko. Et par cykelsko holder oftest 1-2 sæsoner – så er de ødelagt af belastningen og sveden. Derfor er der absolut ingen grund til at investere i et par dyre og smarte karbonsko til flere tusind kroner. Køb et par helt almindelige cykelsko.

Gevinst: Du sparer penge

9. Giv det 10 gange

Giv dig selv 10 gange til at prøve det af. Spinning er et perfekt alternativ til fx løb, så gør dig selv den tjeneste at lade være med at droppe ud efter få gange.

Gevinst: Dropper du spinning, så sikrer du, at du traf beslutningen på et seriøst grundlag.

10. Evaluér din træning

Det er en god idé, at du evaluerer din spinning med nogle få stikord om, hvad der gik godt og skidt – og hvorfor. Var dit udlæg for hårdt eller for langsomt, manglede du mad eller væske, eller havde du ikke restitueret ordentligt siden sidste træning? Hvad vil du med din træning? Hvor er du på vej hen – mod et mål?

Gevinst: Du udvikler dig yderligere.

Sådan får du mest ud af spinning

Spin ikke hver dag – nøjes med 2 til 3 gangen om ugen.
Varm op 5-10 minutter hver gang.
Brug cykelsko, der kan spændes eller klikkes fast.
Kør i 30 minutter, hvor du enten hæver eller sænker belastningen eller øger og sænker intensiteten.
Tilpas intensiteten og belastningen efter din form.

God træning!