Find dine personlige pulszoner

Hvordan finder jeg min pulszone?

Tag pulsuret på og se hvad pulsniveauet ligger på under dine træningsture. Læg især mærke til hvad pulsen er når du har haft nogle gode træningspas i et godt, jævnt tempo. Et godt træningspas kan være meget forskelligt for person til person, og er også afhængigt af træningsstatus.

Bestem dine pulszoner

Når du har lært din puls at kende, kan du begynde at finde dine personlige pulszoner for at få maksimalt udbytte af din træning.
Her er tale om bestemte intensitetsniveauer, dit hjerte skal holdes på, for at du træner optimalt i forhold til din målsætning. Ikke for hårdt og ikke for blidt.

Du udregner dem efter følgende formel:
(Maxpuls - hvilepuls) x belastning i % + hvilepuls

Eksempel: En person med en hvilepuls på 65 og en maksimalpuls på 185, der ønsker at lave et fedtforbrændende træningspas ved 60 til 70 % af sit maksimum, skal holde pulsen mellem 137 - 149 slag pr. minut, mens træningen står på, fordi:
(185 - 65) x 60/100 + 65 = 137 & (185 - 65) x 70/100 + 65 = 149
Sørg for at notere tallene et sted hvor du kan finde dem igen. Så slipper du for at skulle gentage beregningerne, hver gang du skal til at træne.

Alternativt kan du udregne din træningspuls her:
Udregn min træningspuls.

Har du først fundet dine træningszoner, og er du den heldige ejer af et pulsur med indstillelige pulsgrænser, koder du blot grænserne ind, og går i gang med at træne. Uret vil så automatisk give lyd fra sig, hvis du kommer over eller under de fastsatte grænser.

Har dit pulsur ikke ovennævnte alarmfunktion, er der ikke andet for end at du regelmæssigt kaster et blik på displayet, for at sikre, at du holder dig indenfor zonen. Der går dog ikke lang tid før du bliver så fortrolig med dit hjertes arbejde, at du kun ganske sjældent bliver nødt til at kaste et glimt på uret.

Læs også: Mål din maks- og hvilepuls

Husk at lyt til din krop

Husk at der vil være kan være dag til dag variation på dine pulsværdier, fx hvis du er dehydreret eller syg, er pulsen som regel højere. Med det i mente, er det bare om at komme ud på stier og veje og få ny motivation med dit pulsur.

Zone 1: Opvarmning/Restitution (50-60 % af maksimum)

Meget let træning. Træning i denne zone øger blodomløbet i kroppen og tjener som opvarmning og nedtrapning. Du forbrænder primært fedt, men det totale kalorieforbrug er relativt lavt. Derfor vil du være nødt til at træne i rigtig mange timer, hvis du vil brænde dellerne af kroppen i denne træningszone.

Zone 2: Let træning (60-70 % af maksimum)

Relativt let træning. Du bør være i stand til at føre en forholdsvis ubesværet samtale uden at blive forpustet. Ved denne intensitet er formålet primært at vænne kroppen til længerevarende belastninger og forbedre dens evne til at holde hus med sine energiressourcer. Træning ved denne intensitet føles let nok til, at den kan opretholdes over længere tid, og derfor er udbyttet meget stort hvis du altså kan afse den nødvendige tid. Træner du for at komme i form til motionscykelløb, løb over lange distancer eller andre krævende udfordringer af længere varighed, så er dette dit primære træningsområde.

Zone 3: Relativ anstrengende træning
(70-85 % af maksimum)

Træningen vil føles relativt anstrengende, men der sker kun en ringe syreophobning i benene. Derfor bør du problemfrit kunne træne sammenhængende i 20-30 minutter ved denne intensitet. Kalorieforbruget er rigtig højt, og derfor er slankeeffekten særdeles god. Træning i dette område fremmer evnen til at holde en konstant høj intensitet over længere tidsrum. På grund af den relativt store belastning bør du maksimalt træne to gange om ugen på dette niveau.

Zone 4: Hård træning (85-95 % af maksimum)

Hård træning, der sjældent kan opretholdes over længere tid. Formålet er at flytte grænsen for din maksimale ydeevne og ganske simpelt gøre din krop stærkere og mere udholdende. Intervaltræning, hvor du i korte perioder belaster dig selv hårdt, for efterfølgende at slappe af i kort tid, er en af de bedste metoder til at få pulsen op i disse regioner. Træning i denne pulszone er meget hård ved kroppen. Ét ugentligt træningspas i denne zone bør derfor være det absolutte maksimum.

Zone 5: Konkurrence træning (95-100 % af maksimum)

Denne belastning når du kun hvis du presser dig helt på grænsen af hvad du kan yde. Træning i denne zone er primært relevant hvis du dyrker konkurrenceidræt, hvor forskellen mellem sejr og nederlag ligger i om du er i stand til at presse dig selv mere end dine konkurrenter, og selvfølgelig har gjort det i din træning også. Har du behov for det, kan det altid integreres i din intervaltræning.