Træn effektivt med lunges

Effektivt træningsprogram med lunges

Lunges er en af de mest effektive øvelser til at træne ben og ikke mindst baller. Her får du et program, dine baller vil elske – men hvor du også får trænet overkroppen samtidig. Mere effektivt bliver det ikke!

Programmet byder på 3 effektive lunges – til to af dem skal du bruge enten håndvægte eller noget andet tungt, fx vandflasker eller en stak bøger

Træningen tager 15 minutter (plus 5 minutters opvarmning), og alle øvelser kan laves hjemme i stuen.

God træning!

Sådan træner du

Varm op i 5 minutter

• Lav små hop på stedet.
• Sving armene fremad og bagud.
• Lav sprællemand.
• Stræk armene helt ud, og giv dernæst dig selv et kram.

Lav følgende sæt 3 gange:

• Øvelse 1: lunges med afsæt – laves i 30 sek. på hvert ben
• Pause i 20 sek.
• Øvelse 2: lunges med armløft – laves i 30 sek.
• Pause i 20 sek.
• Øvelse 3: lunges twist i 30 sek.
• Pause i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i de 30 sek. og evt. flere sæt, hvis du ikke føler dig helt udkørt. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Sådan udfører du øvelserne

Lunges med afsæt

Startposition: Løft det ene ben højt op foran dig, så du står på ét ben.

Sådan gør du:

• Træd et skridt fremad med det løftede ben, og sæt foden i jorden.
• Bøj samtidig i begge knæ, så det bageste kommer tættere mod jorden.
• Sæt så kraftfuldt af på forreste ben, og kom tilbage til startpositionen – stadig med knæet løftet.
• Fortsæt på samme ben i 30 sek., og skift så til modsatte side.

Kickstart din sunde livsstil med en uges forrygende træningsferie med I FORM

Lunges med armløft

Startposition: Stå oprejst med begge arme ned langs siden og en håndvægt i den ene hånd. Alternativt kan du bruge en 1½-liters flaske fyldt med vand eller sand eller andet, der vejer ca. 2-3 kg.

Sådan gør du:

• Tag et stort skridt fremad med den ene fod.
• Bøj i det forreste ben, så bageste knæ sænkes mod jorden.
• Dernæst fører du håndvægten fra den ene hånd til den anden under benet.
• Sæt af på det forreste ben, og kom tilbage til startpositionen.
• Løft så hånden med håndvægten ud til siden og op, indtil armen er vandret i luften.
• Gentag øvelsen til den modsatte side.

Lunges twist

Startposition: Stå oprejst med en stak bøger eller andet tungt foran brystet.

Sådan gør du:

• Tag et stort skridt fremad med den ene fod.
• Bøj i det forreste ben, så bageste knæ sænkes mod jorden.
• Bliv dernede, og rotér overkroppen ud til den side, hvor benet er forrest.
• Det er vigtigt at holde ryggen rank og spænde godt op i maven imens.
• Rotér tilbage, sæt af på forreste ben, og kom tilbage til startpositionen.
• Gentag med modsatte ben.