Træn effektivt med lunges

Det behøver ikke tage særlig lang tid at få en effektiv træning i hus. Dette simple træningsprogram tager blot et kvarter og har fokus på at styrke kroppen med sjove varianter af lunges.

Kvinde laver lunges

LUNGES Her får du tre effektive varianter af den klassiske øvelse.

© iStock

Effektivt træningsprogram med lunges

Varm op i 5 minutter

  • Lav små hop på stedet.
  • Sving armene fremad og bagud.
  • Lav sprællemand.
  • Stræk armene helt ud, og giv dernæst dig selv et kram.

Sådan træner du

Lav følgende sæt 3 gange:

Øvelse 1: lunges med afsæt

Laves i 30 sek. på hvert ben

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 2: lunges med armløft

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 3: lunges twist

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i de 30 sek. og evt. flere sæt, hvis du ikke føler dig helt udkørt. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Sådan udfører du øvelserne

Lunges med afsæt

Startposition: Løft det ene ben højt op foran dig, så du står på ét ben.

Sådan gør du:

  • Træd et skridt fremad med det løftede ben, og sæt foden i jorden.
  • Bøj samtidig i begge knæ, så det bageste kommer tættere mod jorden.
  • Sæt så kraftfuldt af på forreste ben, og kom tilbage til startpositionen – stadig med knæet løftet.
  • Fortsæt på samme ben i 30 sek., og skift så til modsatte side.
Michelle Kristensen laver lunges
© wichmann+bendtsen

Lunges med armløft

Startposition: Stå oprejst med begge arme ned langs siden og en håndvægt i den ene hånd. Alternativt kan du bruge en 1½-liters flaske fyldt med vand eller sand eller andet, der vejer ca. 2-3 kg.

Sådan gør du:

  • Tag et stort skridt fremad med den ene fod.
  • Bøj i det forreste ben, så bageste knæ sænkes mod jorden.
  • Dernæst fører du håndvægten fra den ene hånd til den anden under benet.
  • Sæt af på det forreste ben, og kom tilbage til startpositionen.
  • Løft så hånden med håndvægten ud til siden og op, indtil armen er vandret i luften.
  • Gentag øvelsen til den modsatte side.
Kvinde laver lunges med armløft
© wichmann+bendtsen

Lunges twist

Startposition: Stå oprejst med en stak bøger eller andet tungt foran brystet.

Sådan gør du:

  • Tag et stort skridt fremad med den ene fod.
  • Bøj i det forreste ben, så bageste knæ sænkes mod jorden.
  • Bliv dernede, og rotér overkroppen ud til den side, hvor benet er forrest.
  • Det er vigtigt at holde ryggen rank og spænde godt op i maven imens.
  • Rotér tilbage, sæt af på forreste ben, og kom tilbage til startpositionen.
  • Gentag med modsatte ben.
Kvinde laver lunges med twist
© wichmann+bendtsen
Mest læste lige nu
Søvn

SKEMA: Så meget søvn skal du have

Vægttab

BMI-BEREGNER: Regn ud, om din vægt er normal

Motivation til vægttab

Hvilken alkohol indeholder færrest kalorier?

Mindfulness

Løs 7 typiske problemer med din vejrtrækning

Sundhed

Hvorfor kan jeg ikke kende forskel på højre og venstre?

Sund mad

4 gode grunde til at spise chokolade

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Hjerte

Sænk blodtrykket med DASH-diæten

Juice-opskrifter

Sådan laver du ingefærshots

75 minutter
Mere om Cirkeltræning
Cirkeltræning

Stærke stænger med 3 kongeøvelser

Cirkeltræning

Cirkeltræningsprogram på 30 minutter

Cirkeltræning

9 ER NOK: Sumo squats, armbøjninger og sprællemandsplanke

Cirkeltræning

9 ER NOK: Træningsprogram for øvede

Cirkeltræning

9 ER NOK: Træningsprogram for begyndere

Cirkeltræning

Få dagens træning overstået på 9 minutter

Cirkeltræning

Effektiv balancetræning til stuegulvet

Cirkeltræning

Bliv en bedre løber med 5 effektive styrkeøvelser

Cirkeltræning

Sæt gang i forbrændingen med 5 effektive øvelser

Cirkeltræning

5 effektive konditionsøvelser til stuegulvet

Cirkeltræning

Effektiv kalorieforbrænding på stuegulvet

Newsletter background
I FORM anbefaler
Superfood

Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

Forebyggelse

Derfor er sauna så sundt

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Forebyggelse

Skal du være bekymret for nattesved?

Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Træning

Få mere energi med denne morgentræning, der strækker og styrker

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Nybegynder? Sådan kommer du nemt i gang med styrketræningen

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler