Kvinde laver lunges
Lunges

Her får du tre effektive varianter af den klassiske øvelse.

© iStock

Træn effektivt med lunges

Det behøver ikke tage særlig lang tid at få en effektiv træning i hus. Dette simple træningsprogram tager blot et kvarter og har fokus på at styrke kroppen med sjove varianter af lunges.

14. september 2017 af Jeanette Linder

Effektivt træningsprogram med lunges

Varm op i 5 minutter

  • Lav små hop på stedet.
  • Sving armene fremad og bagud.
  • Lav sprællemand.
  • Stræk armene helt ud, og giv dernæst dig selv et kram.

Sådan træner du

Lav følgende sæt 3 gange:

Øvelse 1: lunges med afsæt

Laves i 30 sek. på hvert ben

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 2: lunges med armløft

Laves i 30 sek. 

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 3: lunges twist

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i de 30 sek. og evt. flere sæt, hvis du ikke føler dig helt udkørt. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Sådan udfører du øvelserne

Lunges med afsæt

Startposition: Løft det ene ben højt op foran dig, så du står på ét ben.

Sådan gør du:

  • Træd et skridt fremad med det løftede ben, og sæt foden i jorden. 
  • Bøj samtidig i begge knæ, så det bageste kommer tættere mod jorden. 
  • Sæt så kraftfuldt af på forreste ben, og kom tilbage til startpositionen – stadig med knæet løftet. 
  • Fortsæt på samme ben i 30 sek., og skift så til modsatte side. 
Michelle Kristensen laver lunges
© wichmann+bendtsen

Lunges med armløft

Startposition: Stå oprejst med begge arme ned langs siden og en håndvægt i den ene hånd. Alternativt kan du bruge en 1½-liters flaske fyldt med vand eller sand eller andet, der vejer ca. 2-3 kg.  

Sådan gør du:

  • Tag et stort skridt fremad med den ene fod. 
  • Bøj i det forreste ben, så bageste knæ sænkes mod jorden. 
  • Dernæst fører du håndvægten fra den ene hånd til den anden under benet. 
  • Sæt af på det forreste ben, og kom tilbage til startpositionen. 
  • Løft så hånden med håndvægten ud til siden og op, indtil armen er vandret i luften. 
  • Gentag øvelsen til den modsatte side. 
Kvinde laver lunges med armløft
© wichmann+bendtsen

Lunges twist

Startposition: Stå oprejst med en stak bøger eller andet tungt foran brystet. 

Sådan gør du:

  • Tag et stort skridt fremad med den ene fod. 
  • Bøj i det forreste ben, så bageste knæ sænkes mod jorden. 
  • Bliv dernede, og rotér overkroppen ud til den side, hvor benet er forrest. 
  • Det er vigtigt at holde ryggen rank og spænde godt op i maven imens. 
  • Rotér tilbage, sæt af på forreste ben, og kom tilbage til startpositionen. 
  • Gentag med modsatte ben.
Kvinde laver lunges med twist
© wichmann+bendtsen

Sunde ambitioner for 2021? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: