Træn effektivt med lunges

Effektivt træningsprogram med lunges

Varm op i 5 minutter

• Lav små hop på stedet.
• Sving armene fremad og bagud.
• Lav sprællemand.
• Stræk armene helt ud, og giv dernæst dig selv et kram.

Sådan træner du

Lav følgende sæt 3 gange:

Øvelse 1: lunges med afsæt

Laves i 30 sek. på hvert ben

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 2: lunges med armløft

Laves i 30 sek. 

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 3: lunges twist

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i de 30 sek. og evt. flere sæt, hvis du ikke føler dig helt udkørt. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Sådan udfører du øvelserne

Lunges med afsæt

Startposition: Løft det ene ben højt op foran dig, så du står på ét ben.

Sådan gør du:

• Træd et skridt fremad med det løftede ben, og sæt foden i jorden. 
• Bøj samtidig i begge knæ, så det bageste kommer tættere mod jorden. 
• Sæt så kraftfuldt af på forreste ben, og kom tilbage til startpositionen – stadig med knæet løftet. 
• Fortsæt på samme ben i 30 sek., og skift så til modsatte side. 

Lunges med armløft

Startposition: Stå oprejst med begge arme ned langs siden og en håndvægt i den ene hånd. Alternativt kan du bruge en 1½-liters flaske fyldt med vand eller sand eller andet, der vejer ca. 2-3 kg.  

Sådan gør du:

• Tag et stort skridt fremad med den ene fod. 
• Bøj i det forreste ben, så bageste knæ sænkes mod jorden. 
• Dernæst fører du håndvægten fra den ene hånd til den anden under benet. 
• Sæt af på det forreste ben, og kom tilbage til startpositionen. 
• Løft så hånden med håndvægten ud til siden og op, indtil armen er vandret i luften. 
• Gentag øvelsen til den modsatte side. 

Lunges twist

Startposition: Stå oprejst med en 1½-liters flaske fyldt med vand eller sand eller andet tungt foran brystet. 

Sådan gør du:

• Tag et stort skridt fremad med den ene fod. 
• Bøj i det forreste ben, så bageste knæ sænkes mod jorden. 
• Bliv dernede, og rotér overkroppen ud til den side, hvor benet er forrest. 
• Det er vigtigt at holde ryggen rank og spænde godt op i maven imens. 
• Rotér tilbage, sæt af på forreste ben, og kom tilbage til startpositionen. 
• Gentag med modsatte ben.

Sæt turbo på træningen med et lækkert træningssæt! Få top og tights + 4 nr. af I FORM for kun 149 kr. + 49,50 i porto og eksp. I alt 198,50 kr.