Effektiv træning med lunges

Effektivt træningsprogram med lunges

Varm op i 5 minutter

Lav små hop på stedet.
Sving armene fremad og bagud.
Lav sprællemand.
Stræk armene helt ud, og giv dernæst dig selv et kram.

Sådan træner du

Lav følgende sæt 3 gange:

Øvelse 1: lunges med afsæt

Laves i 30 sek. på hvert ben

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 2: lunges med armløft

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Øvelse 3: lunges twist

Laves i 30 sek.

Pause

Laves i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i de 30 sek. og evt. flere sæt, hvis du ikke føler dig helt udkørt. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Sådan udfører du øvelserne

Lunges med afsæt

Startposition: Løft det ene ben højt op foran dig, så du står på ét ben.

Sådan gør du:

Træd et skridt fremad med det løftede ben, og sæt foden i jorden.
Bøj samtidig i begge knæ, så det bageste kommer tættere mod jorden.
Sæt så kraftfuldt af på forreste ben, og kom tilbage til startpositionen – stadig med knæet løftet.
Fortsæt på samme ben i 30 sek., og skift så til modsatte side.

Lunges med armløft

Startposition: Stå oprejst med begge arme ned langs siden og en håndvægt i den ene hånd. Alternativt kan du bruge en 1½-liters flaske fyldt med vand eller sand eller andet, der vejer ca. 2-3 kg.

Sådan gør du:

Tag et stort skridt fremad med den ene fod.
Bøj i det forreste ben, så bageste knæ sænkes mod jorden.
Dernæst fører du håndvægten fra den ene hånd til den anden under benet.
Sæt af på det forreste ben, og kom tilbage til startpositionen.
Løft så hånden med håndvægten ud til siden og op, indtil armen er vandret i luften.
Gentag øvelsen til den modsatte side.