Søg
Luk
Træning
Cirkeltræning
Bliv en be...

Bliv en bedre løber med styrkeøvelser

Som løber kan det være en god idé at supplere din træning med styrkeøvelser. Prøv fx dette hjemmeprogram, som kan hjælpe dig til at forebygge skader og få lidt ekstra fut i fødderne undervejs.

Af
5. marts 2018
Kvinde laver armstrækker

HJEMMETRÆNING Du kan enten lave øvelserne derhjemme eller undervejs på din løberute.

© iStock

Løb længere med styrketræning

Inden du går i gang

  • Afsæt ca. 20 min. til programmet inkl. opvarmning.
  • Hav en stol klar til øvelse 1.
  • Hav evt. en måtte klar til øvelse 2 og 5.

Sådan træner du

Gentag nedenstående 3 gange

  • Øvelse 1: Laves i 30 sek. på hvert ben. Pause i 20 sek.
  • Øvelse 2: Laves i 40 sek. Pause i 20 sek.
  • Øvelse 3: Laves i 40 sek. Pause i 20 sek.
  • Øvelse 4: Laves i 40 sek. Pause i 20 sek.
  • Øvelse 5: Laves i 40 sek. Pause i 20 sek.

Lav så mange gentagelser som muligt i løbet af tiden. Gennemfør programmet tre gange om ugen.

Kickstart din sunde livsstil med en uges forrygende træningsferie med I FORM

Øvelse 1: Lunge på ét ben

Startposition:

  • Stå oprejst med en stol bag dig, og læg den ene fod op på stolen. Forreste ben skal være strakt og stå et stort skridt foran stolen.

Sådan gør du:

  • Bøj i forreste knæ, så det kommer ned i ca. 90-graders vinkel, samtidig med at bagerste knæ sænkes mod jorden. Skub dig op igen, og gentag.
Lunge på ét ben

TIP! - Spænd op i maven, og hold overkroppen ret under hele øvelsen.

  • Sørg for, at knæet og foden hele tiden peger i samme retning.
  • Du kan også sagtens lave øvelsen undervejs på løbeturen, fx på en bænk.

Øvelse 2: Planke med diagonalstræk

Startposition:

  • Lig i en almindelig planke med albuerne under dine skuldre og hænderne fladt på jorden. Stå med benene i hoftebreddes afstand.

Sådan gør du:

  • Stræk den ene arm frem foran dig, og løft samtidig modsatte ben så højt som muligt. Sænk igen, og gentag med modsatte arm og ben.
Planke med diagonalstræk

TIP! - Lav bevægelsen kontrolleret, og træk vejret roligt for at holde balancen i øvelsen

Øvelse 3: Høje gadedrengehop

Startposition:

  • Stå almindeligt oprejst

Sådan gør du:

  • Hop højt op i luften på det ene ben, mens du løfter modsatte arm op. Så snart du lander, hopper du op på modsatte ben med modsatte arm løftet. Fortsæt hoppene fra ben til ben så hurtigt som muligt. Du skal ikke hoppe fremad – kun opad.
Høje gadedrengehop

Øvelse 4: Walking lunges

Startposition:

  • Stå oprejst på det ene ben og med modsatte ben løftet i 90-graders vinkel.

Sådan gør du:

  • Tag et stort skridt fremad, og bøj ned i knæene, når du rammer jorden. Bagerste knæ skal så langt ned som muligt. Gentag øvelsen til modsatte side, så du bevæger dig fremad skridt for skridt.
Walking lunges

TIP! - Lad armene følge naturligt med frem og tilbage, ligesom når du går almindeligt.

Øvelse 5: Superman

Startposition:

  • Læg dig på maven med strakte arme og ben ud til siden, så din krop danner et X.

Sådan gør du:

  • Løft arme, ben og bryst op fra jorden samtidig – så højt som muligt. Hold positionen i to sekunder, og sænk langsomt igen.
Rygøvelse, superman

TIP! - Hold din nakke i en neutral position, og kig hele tiden ned i jorden.