3 effektive veje til at få mere energi

Vil du have mere energi? Her får du opskriften på, hvordan du vækker kroppen. Du kan træne, tænke eller spise til dig fyldte batterier.

En kvinde spiser sund mad for at få mere energi i kroppen.

ENERGIKICK – Kost er bare én vej til mere energi. Vi gennemgår de tre største kategorier. Følg alle rådene, eller pluk af de tiltag, som du kan overskue.

© iStock

Det er trættende at føle sig træt. Det forhindrer dig i at gøre de ting, du gerne vil. Og gør du dem alligevel, kan det tage dagevis at komme på toppen igen efter så massiv en energiudladning.

Heldigvis er kroppens energininiveau ikke en statisk størrelse, og det samme kan man sige om kroppens evne til at producere energi. Selv små ændringer i din livsstil kan påvirke batterierne i en positiv retning. Og nej, der er ingen, der har sagt, at du skal sætte ind på alle hylder. Du kan starte med en lille ting der, hvor du ved, du har et ømt punkt.

De fleste har gavn af at begynde at bevæge sig, uanset hvad deres træthed kommer af. En gåtur kan alle klare, uanset om de lider af fysisk eller mental energiforladthed.

Her får du en oversigt over, hvad du selv kan tænke over indenfor tre overordnede områder: Fysisk træning, mental træning og kost. Er du en af dem, der kæmper med manglende energi, håber vi, at vi kan gøre det overskueligt at gøre noget ved det. Og i sidste ende at du slet ikke har behov for at læse artiklen igen. Held og lykke med energi-jagten.

1 Hvis du vil træne dig til mere energi


Føler du dig fuldstændig drænet for energi, er lysten til at træne lige så stor som til at bestige et bjerg i snestorm. Det er imidlertid en vigtig pointe, at træthed ikke kun kommer naturligt efter høj fysisk aktivitet. En af de hyppigste årsager er faktisk, at kroppen bruges for lidt og går i en form for dvale. Så du kan med fordel se dig selv som en hund, der skal luftes en halv til en hel time om dagen.

Heldigvis vil den overvindelse, som det kræver at få dig op og ud ad døren, ikke vare ved. Når først folk begynder at motionere for fx at tabe sig eller blive stærkere, har de ikke lyst til at stoppe igen. Og det forklarer de oftest med, at de har fået mere energi, når de har trænet, og nu vil de ikke undvære den gode fornemmelse. Med andre ord: Giv træning en chance for at vise, hvad den giver af energi.

De fleste får hurtigst og nemmest kickstartet deres energi netop via bevægelse. Det er en genial modgift mod træthed og “kan tages” uden bivirkninger.

Kvinde går en tur, fordi bevægelse giver ny energi.

ENERGIKICK - Al bevægelse vækker kroppen og tilfører ny energi. Også en simpel gåtur.

© iStock

Hvorfor giver træning energi?

  • Du stimulerer hjernen
    Når du bevæger dig, frigives molekyler, der sætter gang i væksthormonet BDNF i hjernen. Det øger dine evner til at tænke, koncentrere dig, huske og lære nyt.

  • Energien øges
    Du får stimuleret blodgennemstrømningen og øger blodtrykket, mens du er aktiv. Tilsammen giver det et energiboost.

  • Du får et kick af gode signalstoffer
    Når musklerne arbejder, frigiver de signalstoffer, som kan bekæmpe inflammation i kroppen. Samtidig får du et skud af bl.a. dopamin og serotonin, der løfter humøret.

  • Du får bedre energimaskiner
    Regelmæssig motion får mitokondrierne i musklerne til at producere en masse ATP-molekyler, som er kroppens energimolekyle.

  • Hjertet pumper bedre
    En løbetur tvinger hjertet til at pumpe mere blod ud i kroppen for hvert slag. Det er ren hjertetræning, der fører til lavere hvilepuls og blodtryk.

  • Dit stressniveau falder
    Fysisk træning hjælper kroppen til efterfølgende at sænke niveauet af stresshormonet kortisol og kamp­hormonet adrenalin. Du slapper derfor bedre af, efter at du har rørt dig.

2 Hvis du vil tænke dig til mere energi


I vores del af verden er vi vant til, at alt kan måles og vejes. Men når det kommer til energi, er fysikken kun halvdelen af historien. Du kan leve efter alle kunstens regler, men bærer du rundt på tunge tanker, vil de dræne dig og overskygge alt det sunde. En trist livsindstilling slår så at sige fysisk overlegenhed, så husk endelig at tage et kig på dine tanker i jagten på mere energi.

Det handler om at sænke barren for, hvad der kan udløse begejstring og taknemlighed. Så vil du nemlig oftere blive fyldt op af positiv energi i stedet for den ene gang om måneden, hvor solen skinner, du har klaret to do-listen, og din partner laver aftensmad. Kan du få øje på mulighederne, når verden går dig imod, har du vundet i tankelotteriet.

Tænk på din energi som en vis mængde. Hvis du bruger alle kræfter på dit job eller på at stå til rådighed for din familie, så er der ikke noget tilbage til dig selv. Træning af tankerne handler netop om at værne om dig selv og dit sind.

Kvinde nyder en kop te for at få en pause og mere energi.

ENERGIKICK – Små pauser i løbet af dagen lader dig op med mental energi.

© iStock

Hvorfor giver mental træning energi?

Hvis du bevidst arbejder med at dreje dine tanker over på det positive og konstruktive, er du aldrig helt fortabt. Der er altid to sider af en sag, og som mennesker er vi skabt til at dvæle ved det negative, så vi kan lære af vores fejl. Ved at styre dine tanker over på det, du kan være taknemlig over og tilfreds med, giver det dig troen på, at alting nok skal gå. Du kan nå langt med viljestyrke og gåpåmod. Det er ren energi.

7 veje til mere mental energi

  • Brug vejrtrækning
    Lær at tage dybe vejrtrækninger, der får tankerne på plads og afspænder kroppen.

  • Meditér dagligt
    Regelmæssige meditationer giver ro på tankerne og får dig ned i kroppen igen.

  • Vis taknemlighed
    Mærk effekten af at værdsætte dig selv og dit liv. Bare en lille tanke hver dag virker.

  • Dyrk yoga
    Yoga er bevægelses-meditation, som er lettere at gå til end meditation. Har stor effekt på både krop og sind.

  • Vær ikke så hård ved dig selv
    Bank ikke dig selv i hovedet for det, du kunne gøre bedre, men ros dig selv og din krop hver dag for det, du gør.

  • Prioritér din søvn benhårdt
    Kroppen gennemgår en hovedrengøring, når du sover, så gå ikke glip af dette energiboost indefra. Forskning viser, at den halve time, du bliver længere oppe, ikke kan indhentes fysiologisk.

  • Korrigér negative tanker
    Hver gang du tænker negativt om noget, så find tilsvarende på noget positivt at sige.

Positivlisten hvor du kan skrive, hvad der gør dig glad.
© Pia Norup

Positivlisten

Først skal du skrive en liste over alle de ting, som du ikke kan eller er ked af. Herefter skal du ud for hvert udsagn skrive mindst én ting, som du godt kan, og som du værdsætter. “Hvor er det hårdt at være mig” bliver fx til “Hvor er det dejligt at være mig, fordi ...”

3 Hvis du vil spise dig til mere energi


Vi tager udgangspunkt i middelhavskosten, der igen og igen er kåret som verdens sundeste. Her har den bare fået en drejning, så du henter energien fra lidt mere fedt og lidt færre kulhydrater. Det er der gode grunde til.

Sunde fedtstoffer fra fede fisk, nødder og olier giver sund og stabil energi. Masser af vitaminer og mineraler giver mitokondrierne de bedste betingelser for at lave energi. Kosten har et højt indhold af antioxidanter, omega-3 og næringsstoffer, der bekæmper inflammation i kroppen.

Og sidst, men ikke mindst sikrer kosten et stabilt energiniveau hen over døgnet, fordi der er skåret ned på sukker, simple kulhydrater og stivelse. Få råd til, hvordan du gør.

5 energityve i køkkenet

  1. Sukker banker blodsukkeret i vejret på rekordfart, men efterlader dig mere træt end før. Og så øger det inflammation i kroppen og sætter sig på maven.

  2. Færdigmad, der er forarbejdet med tilsætningsstoffer, konserveringsmiddel, herunder salt og sukker, giver forhøjet risiko for fedme, type 2-diabetes m.m.

  3. Stivelse fra fx brød, pasta og øl. Der kan være meget energi vundet ved at skrue ned for glutenholdige fødevarer, som kan give mavesmerter, diarré m.m.

  4. Kaffe kvikker dig op, men tænk over omfang og tidspunkt. Kaffe er et quickfix, der ikke tager hånd om trætheden fra roden.

  5. Alkohol gør arbejdet svært for mitokondrierne. Den påvirker kroppen på en lang række måder, som gør dig mere træt.

Spis flere og forskellige grøntsager

Hver fødevare indeholder plantenæringsstoffer, der er gavnlige for kroppens funktioner – og for dine små energikraftværker, mitokondrierne. Især grøntsager er vigtige for at få nok af nogle af B-vitaminerne, som er essentielle for, at mitokondrierne kan levere maksimal energi.

Antioxidanter er også en væsentlig kilde til at holde energien oppe, fordi de bidrager til at reparere på kroppens “problembørn” som virus, allergier, muskelsmerter osv. Derfor skal du spise så mange grøntsager som muligt og variere dem, du spiser. Når du udvider dit repertoire, får du plantenæringsstoffer fra mange forskellige grøntsager, og det kan mærkes. Følg disse råd, og du er godt dækket ind:

  • Spis 600 g grøntsager, bær og lidt frugt hver dag. Tænk grøntsager ind i alle måltider.

  • Spis 20 forskellige slags grøntsager, bær og frugt hver dag. Energimæssigt er der meget at hente i at få lidt af det hele i stedet for meget af lidt.

  • Nøjes med ét stykke frugt om dagen. Prioritér grøntsager og bær først.

Mitokondriernes 12 livretter

Mandler
© iStock

Mandler indeholder sunde umættede fedtstoffer og virker antiinflammatorisk i kroppen.

Avocado
© iStock

Avocado er en fremragende kilde til sundt fedt.

OKSEKØD
© iStock

Okse, kalv eller lam er en kilde til mere koncentreret jern end fra fisk og kylling og plantebaserede fødevarer. Inde­holder også B12-vitamin, Q10 og carnitin. Vælg helst kød fra fritgående dyr, og sæt kun kød på gaflen 1-2 gange om ugen.

Granatæble
© iStock

Granatæble bugner af antioxidanter, kostfibre og C-vitamin. Og de har antiinflammatoriske egenskaber.

SPINAT
© iStock

Spinat bekæmper træthed med nitrat, C-vitamin, K-vitamin, folat, jern m.fl.

Mørk chokolade
© iStock

Mørk chokolade på minimum 80 pct. kakao beskytter cellerne og giver energi – ikke mindst pga. stoffet PQQ.

Vildlaks
© iStock

Vildlaks er spækket med næring, bl.a. sunde fedtstoffer som DHA og omega-3-fedtsyre, men også D-vitamin og protein.

Olivenolie
© iStock

Olivenolie af høj kvalitet er en god kilde til de sunde umættede fedtstoffer. Gå efter koldpressede og økologiske varianter.

Kokosolie
© iStock

Kokosolie (i små mængder) indeholder både kort- og mellemkædede fedtsyrer, som er energigivende. De kan også bidrage til et enzym, der øger fedtforbrændingen.

Grøn te
© iStock

Grøn te indeholder antioxidanter og beskytter mitokondrierne mod celleskader.

Broccoli
© iStock

Broccoli har en tophøj koncentration af det antiinflammatoriske stof sulforafan, der styrker kroppens egen produktion af antioxidanter.

Blåbær
© iStock

Blåbær og andre mørke bær er fantastiske antioxidanter og leverer nyttige kostfibre, C-vitamin og mineraler.

Slug dig til ekstra energi

Det bedste er at dække behovet for næringsstoffer gennem en varieret kost. Men er du i mangel af et eller flere stoffer, kan et kosttilskud være en hjælp i en periode. Har du mistanke om, at vitaminmangler er grunden til din træthed, kan du forsøge dig med at tage en god multivitaminpille. Du kan også få en snak om træthed med din læge og evt. få målt de relevante blodprøver.
Hvis du vil helt i dybden med alle sundhedsparametre er det muligt at få et all round sundhedstjek flere steder, f.eks på sundhedsklinik eller privathospital.

De vigtigste kosttilskud er:

Multivitaminpille. Så er du sikker på, at du er dækket ind med vitaminer og mineraler.
B-vitaminer. Især hvis du er restriktiv i din kost, fx udelukker kød i din kost. B12 vitamin kan være nok, men for nogle er et B-complex en god idé.
Coenzym Q10. De er afgørende for respirationskæden, der foregår i mitokondrierne.
Fiskeolie er oplagt for dig, der ikke spiser fisk og gerne vil have omega-3-fedtsyrer.
D-vitamin,** som du kan være i underskud af især i vinterhalvåret.

Kilde: Pia Norup, læge, functional mediciner og forfatter til “Aldrig mere træt” m.fl.

Mest læste lige nu
Sex

Får du nok (god) sex?

Sundhed

Er rødvin sundt eller ej?

Desserter

Snebolde

62,8 kcal
40 minutter
Stress

Stressekspertens 10 bedste råd

Desserter

Sund julekonfekt fra alle os til alle jer

Slankekur

Tab dig med I FORM Kostplan 1600-1700 kcal

Stress

10 gode råd til at få ro i hjernen

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Søvn

Øv dig i at falde i søvn på kommando med dette trick

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Mere om Sundhed
Sundhed

Genstart din energi

Sundhed

9 overskuelige tiltag, der gør dig sundere

Sundhed

Rygsmerter – få styr på fup og fakta

Sundhed

Hvorfor kan jeg ikke kende forskel på højre og venstre?

Sundhed

5 fantastiske fordele ved at være høj

Sundhed

5 overraskende fordele ved at være lille i højden

Sundhed

19 tips til at skrue op for nydelsen i efteråret

Sundhed

Forskning: Étbens-test kan afsløre, hvor længe du lever

Sundhed

Kickstart dit immunforsvar med denne sunde ugeplan

Sundhed

Trænger du til en alkoholfri måned?

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebyggelse

Hvorfor klør det i min hovedbund?

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Sunde opskrifter

Lav din egen surdej

598 kcal
4-6 dage
Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler

Træningstøj

5 DETALJER: Tjek dem, før du køber vinter-løbetights

Sundhed

Overvejer du at få en lysterapilampe?

Aftensmad

Sund pizza – sådan!

45 minutter