4 råd til vægttab via træning
Skal du lykkes med at smide nogle kilo, kræver det både en klog træningsstrategi, og at du sætter ind på andre fronter.
VIL DU TABE DIG? Gør det på en sund måde, så din krop kan følge med.
© iStock
Træn klogt
I fitnesscenteret bør du bruge mest tid på øvelser, der rammer de store muskelgrupper som lår, baller, bryst og ryg – og mindre på at træne små muskler som biceps og lægmuskler isoleret. Basisøvelser som squat, lunges, bænkpres, dødløft og pull-down er særligt effektive, da kroppen her arbejder hen over flere led, og du træner mange muskler på én gang. Det er eminent for både din fedtforbrænding og muskelvækst. Desuden kan du med fordel tage forholdsvis mange gentagelser pr. sæt (10+) samt holde pauserne relativt korte (omkring 1 minut), så pulsen ikke når at komme helt ned, inden du genoptager arbejdet. Vælg fx 6-8 basisøvelser, og lav 3 sæt a 10-15 gentagelser
Mave med måde
De overflødige kilo har det med at sætte sig på maven, og derfor går mange i krig mod fedtet ved at lave en uendelig mængde maveøvelser. Desværre er det ikke så simpelt, at man selv kan styre, hvor på kroppen man taber sig. I stedet for at spilde tiden med relativt ligegyldige mavebøjninger er det derfor langt mere effektivt at flytte fokus til træning, der involverer alle kroppens største muskler. Så kan du evt. supplere med nogle få specifikke maveøvelser som roll-outs og cable crunches.
Ved du, hvad dit taljemål betyder for din vægt og sundhed? Ellers kan du blive klogere her.
Pulsen op
På de dage, hvor du dyrker styrketræning, kan du med fordel slutte træningspasset af med en kort finisher for at banke pulsen i vejret og forbrænde ekstra kalorier. Her ertabatametoden særdeles effektiv. Den består af 8 x 20 sekunders intervaller for fuld skrald med kun 10 sekunders pause imellem. Du kan enten benytte en af centerets kardiomaskiner eller bruge metoden til øvelser med egen kropsvægt som burpees. Derudover er det en god idé at supplere med 1-2 træningspas om ugen, som er dedikeret til kardiotræning. Du kan enten klare det på egen hånd (fx på løbebåndet eller i romaskinen), eller du kan melde dig til et af de mange hold i fitnesscenteret, hvis du har brug for lidt adspredelse fra solotræningen. Motion ved lav intensitet samt højintensiv intervaltræning (HIIT) er gode valg, da begge er mindre appetitprovokerende end kontinuerlig intensiv træning.
Sæt ind i køkkenet
Træning kan tage dig et stykke af vejen. Men du kommer kun helt i mål med et vægttab, hvis du også foretager ændringer i din kost.
- Hav fx fokus på at spise mindre portioner, fyre op for grøntsagerne samt luge ud i kalorietætte madvarer, snacks og drikke.
- For at tabe et halvt kilo om ugen skal du dagligt ligge ca. 500 kalorier under balanceniveauet.
Ønsker du at tabe dig? Læs her, hvordan du effektivt kan sætte skub i dit vægttab.
Husk!
Godt nok skal du skære ned på kalorierne for at tabe dig, men du skal stadig holde indtaget af protein relativt højt. Proteinerne er vigtige muskelbyggesten, som skal hjælpe dig med at bevare din muskelmasse. Sigt efter et dagligt indtag på mindst 1,5 g protein pr. kilo kropsvægt.
Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 1/2021