4 øvelser til en stram hoftebøjer

Har du testet dig selv, og fundet ud af, at du har en stram hoftebøjer? Så er de perfekte øvelser til dig her.

Find også 10 tegn på, at du har en stram hoftebøjer HER

Sådan får du mest ud af øvelserne

For at få den største effekt af øvelserne er det vigtigt, at du laver dem i den rækkefølge, vi præsenterer dem i. Har du travlt en dag, kan du også vælge én ud og lave den – det er helt klart bedre end ingenting.

Tilsammen vil øvelserne give dig en bedre funktion i hofte, ryg og bækken. Din mave bliver med stor sandsynlighed også fladere. Hvis den dybe hoftebøjer er for stram, trækker den nemlig i bækkenet og vipper det fremad, så bugvæggen falder frem og bliver mere synlig. Øvelserne afhjælper dette og løsner op i hoftebøjeren.

Øvelse 1 - afspænding

Denne øvelse får din hoftebøjer til at slappe af, og det er essentielt for at du kan få noget ud af de næste øvelser.

Træk vejret rigtigt

Dit åndedræt er vigtigt, for kun når du trækker vejret dybt nede fra mellemgulvet, bliver den dybe hoftebøjer (psoas major) stimuleret. Så stempler mellemgulvet op og ned og masserer musklen.

Sådan laver du øvelsen

Denne øvelse får psoas-musklen til at spænde af, og dermed får du meget mere ud af de næste øvelser. Se billedet overfor for den rigtig udgangsstilling.

Læg dig godt til rette på ryggen med fødderne i gulvet. Tag evt. en lille pude under hovedet, eller læg benene op på en stol, hvis det gør dig mere afslappet og giver dig et lettere åndedræt.
Begynd med at slappe af i hele kroppen. Du skal ikke spænde nogen som helst steder – kun din åndedrætsmuskel (mellemgulvet) skal arbejde. Træk nu vejret ind så dybt, du overhovedet kan. Mærk, hvordan maven løfter sig, når du trækker vejret ind, og passivt sænker sig, når du puster helt ud.
Træk vejret på denne rolige måde så længe som muligt, men i mindst fem minutter. Tag dig god tid, og gør langsomt vejrtrækningen dybere og dybere for hvert åndedrag, så du fornemmer, at du trækker luften helt ned mod bækkenbunden. Mærk, hvordan lænderyggen smelter mere og mere ned i underlaget, mens din psoas major-muskel bliver masseret.

Øvelse 2 - smidighed

I denne øvelse skal du arbejde med at gøre din muskel mere smidig. Det er vigtigt du ligger præcis som beskrevet nedenfor.

Sådan laver du øvelsen

Nu skal du arbejde med musklen som den elastik, den er. Du skal bruge to små bolde eller en sammenrullet måtte, så dit bækken bliver løftet og stabiliseret.

Det er vigtigt, at du ligger i præcis den stilling, vi beskriver, hvis du skal have den fulde effekt af øvelsen.

1) Læg dig på ryggen, og placer boldene eller måtten under bækkenet, så lænden bliver vippet lidt nedad. Bøj dit venstre ben, og grib fat om det med begge hænder. Stræk dit højre ben op mod loftet. Du må ikke mærke et voldsomt stræk nogen steder, så bøj knæet hvis nødvendigt. Læg dig som vist på billedet overfor.

2) Sænk nu dit højre ben nedad mod gulvet, mens du langsomt tæller til seks. Det er vigtigt, at tåspidserne peger opad. Hold det andet ben, ryggen og bækkenet helt i ro, og undgå, at ryggen svajer. Sænk benet så langt, at du mærker elastikken giver efter på forsiden af hoften. (se billedet nedenfor).

3) I samme bevægelse bøjer du nu højre knæ og lader tæerne glide hen over gulvet og ind mod din højre balde, ind over maven og videre op i luften og atter ned mod gulvet, så du nærmest tegner en cirkel i luften. Brug så lidt kraft som muligt, og udfør bevægelsen i langsomt tempo. (se billedet nedenfor).

Husk at trække vejret aktivt under hele bevægelsen, så du ikke kommer til at holde vejret.

Lav 8-10 gentagelser med hvert ben. Tag evt. en lille pause, inden du skifter ben.

Øvelse 3 - muskelafslapning

Denne øvelse hjælper dig med at få musklen til at slappe af og arbejde på den rigtig måde.

Få musklen til at slappe af

Nu skal du arbejde på at få musklen til at give slip, slappe af og gøre sit arbejde rigtigt. Vi skal altså arbejde med funktionen af psoas.

Sådan laver du øvelsen

1) Læg dig på ryggen med fødderne på et underlag, hvor de kan glide uden at du skal bruge kræfter (se billedet overfor).

Ligger du på et gulvtæppe, kan du fx lægge en plasticpose under den ene fod. På et trægulv kan du tage en sok på foden, eller du kan lægge en karklud under den.

Bliv liggende i stillingen, mens du vipper dit bækken en smule frem og tilbage fem gange, så du skiftevis svajer lidt og meget i lænden.

Find nu en stilling midt mellem disse to yderstillinger, hvor du føler dig afspændt.

2) Lad den ene fod glide stille og roligt frem på underlaget, som om du skulle tegne en lang lige streg på gulvet. Mærk, hvordan du nærmest skubber lårbenet ud af hofteskålen, så forsiden af hoften åbner sig. (se billedet nedenfor).

3) Lad benet glide tilbage til udgangsstillingen i roligt tempo. Lad benet være tungt, så du lader det glide i stedet for at løfte det hen over gulvet. Du skal bruge så lidt kraft, du overhovedet kan – øvelsen er stadig utrolig effektiv. Vær opmærksom på at holde ryggen og bækkenet helt i ro undervejs.

Fokuser på at give slip på spændingerne omkring hoften.

Lav 8-10 gentagelser med hvert ben.

Øvelse 4 - udstrækning

Denne øvelse går ud på at din hoftemuskulatur skal blive mere smidig. Nu skal du strække psoas major og de andre hoftemuskler ud, så de bliver mere smidige.

Sådan laver du øvelsen

1) Sæt dit venstre knæ i gulvet, og placer dit højre ben et godt stykke foran det andet ben. Benet skal have en vinkel på 90 grader. (se billedet overfor).

Vip nu bagdelen lidt ind under dig, så du svajer en smule mindre i lænden. Hold denne stilling, mens du laver strækket, selv om det kan være svært, men det er vigtigt for at strække det rigtige sted. Bøj det forreste knæ, så du langsomt skubber dig fremad og mærker et stræk dybt nede i hoften. Før dig selv tilbage til udgangspositionen i roligt tempo. Lav i alt ca. 10 gentagelser med hvert ben. Pust ud på vej ud i strækket og træk vejret ind på vej tilbage.

2) Efter den sidste gentagelse bliver du ude i strækket – stadig med bagdelen vippet ind under dig. Nu fører du venstre arm op over hovedet, og mens du puster ud, laver du en sidebøjning ind over kroppen, så du mærker strækket i din venstre psoas major gå endnu dybere. Hold denne stilling, mens du trækker vejret dybt 4-5 gange. (Se billedet nedenfor).