Planken
Her viser vi dig, hvordan du udfører yogaøvelsen planken optimalt. Du får også tips til, hvordan du justerer kroppen, så øvelsen bliver så effektiv og skånsom som muligt.
PLANKEN Styrker og stabiliserer musklerne i ryggen og maven.
© Jakob Helbig
Her gavner øvelsen
- Styrker og toner musklerne i armene og skuldrene.
- Styrker og stabiliserer musklerne i ryggen og maven.
- Styrker og toner musklerne i baglårene.
Sanskrit-navn: Phalakasana
Stor guide til 74 andre yogaøvelser for begyndere og øvede her
Planken – sådan gør du
Udgangsposition:
Bordet – stå på hænder og knæ med lodrette arme og lår.
Bevægelse:
- Tjek, at dine hænder er placeret lige under dine skuldre.
- Spred fingrene, og pres håndfladerne let ned, så du sikrer, at hele håndfladen har kontakt med måtten.
- Tag en god, dyb indånding.
- Træd først højre fod langt tilbage på udåndingen og derefter venstre fod.
- Spænd op i maven, og fordel vægten på både armene og tæerne.
- Hold en dyb og fokuseret vejrtrækning, og mærk spændingen i dine arme, skuldre og mavemuskler.
- Hav fokus på at holde en lang og lige krop, og hold stillingen i 8 dybe vejrtrækninger.
- Sænk kroppen hele vejen ned i gulvet ved hjælp af armenes kraft.
- Hold en pause, hvor enten panden eller den ene kind hviler i gulvet. Send evt. armene ned langs kroppen for at slappe af i skuldrene.
- Gentag 3-5 gange.
Gør det dynamisk:
- Tag en indånding, og sænk dig halvvejs ned på udåndingen.
- Stræk armene, og pres dig op på indåndingen, og sænk dig halvvejs ned på udåndingen.
- Gentag 5-10 gange, og sænk kroppen hele vejen ned i gulvet.