Få den bedste musik til din træning

Hvis træningen en dag føles ekstra hård, kan musik være lige præcis det, der får dig over målstregen. Når de rette toner rammer dine ører, sker der nemlig to helt grundlæggende ting.

For det første frigiver kroppen hormonet dopamin, som rammer belønningssystemet og giver følelsen af glæde og velvære. Men hormonet rammer faktisk også dit bevægelsessystem, og derfor hænger belønning og bevægelse tæt sammen, så du føler nydelse ved at bevæge dig.
For det andet styrer musikken, hvor meget der er gang i dit sympatiske og parasympatiske nervesystem. Den sympatiske del aktiveres, når du skal op i gear og præstere, mens den parasympatiske del får dig til at slappe af. Netop derfor er musikken en ret genial træningsmakker, der hjælper til at skrue både op og ned for pulsen og energiniveauet.

Derudover har musik en fantastisk evne til at understøtte vores bevægelser og dermed gavne præstationen. Når vi løber eller cykler, følger vi automatisk rytmen i ørerne og kan dermed yde mere og holde ud i længere tid.

Samtidig hjælper musikken dig også til at føle mindre smerte, fordi den tilbyder et slags mentalt rum, du kan søge ind i. Du bliver mere positivt indstillet og får afledt tankerne, så du glemmer alt om de ømme muskler.

LÆS OGSÅ: Test af høretelefoner – find de rette

Fire fordele ved at træne til musik

Du bliver klar til kamp

Har du brug for at booste din indre kampgejst inden træningen eller få ro på konkurrencenerverne, kan musikken få dit mindset på rette spor. Tænk bare på bokserne, der går i ringen, mens høj og heroisk musik brager ud af højttalerne. Når du først har fundet de sange, der fungerer bedst for dig før en træning, så brug dem gerne igen og igen. Så er kroppen straks klar og ved præcis, hvad den skal i gang med.

Du bevarer gejsten

Musikken har en enestående evne til at stimulere dit humør og få dig i en positiv stemning, og det kan der i høj grad være brug for under træningen. Især når du virkelig bliver presset og skal finde en vej gennem krisen. Din motivation til at fortsætte stiger især, hvis du har sammensat en rigtig god playliste fuld af favoritnumre, for så bliver humøret endnu højere, tiden går hurtigere, og du glemmer de ømme muskler.

Du præsterer bedre

Der er blevet forsket en del i musik og træning, og en af de førende på feltet er professor Costas Karageorghis fra Brunel University. I et forsøg nåede han blandt andet frem til, at musik kunne få folk til at yde 15 procent mere under en løbetur, mens den også blev opfattet mindre udmattende. I en gennemgang af 139 studier fra 2020 konstaterer han og hans kolleger ligeledes, at musik kan have en positiv betydning for både din ydeevne, iltoptagelse og opfattelse af træningen.

Du restituerer hurtigere

Når de sidste kræfter er vredet ud af kroppen, og du trænger til at få ro på efter træning, er musikken også din ven. Hvis du skifter den tempofyldte bas ud med langsomme og afslappende toner, hjælper det nemlig til at sætte skub i restitutionen. Blandt andet viser et forsøg, at testpersoner betydeligt hurtigere genvandt normal puls og blodtryk, når de lyttede til langsom musik efter et træningspas. Du slapper altså bedre af og giver musklerne ro til at komme sig.

Lav den perfekte playliste

Find dit bpm

Skal du løbe eller cykle, er det en stor fordel at vælge sange, som har en god rytme og et hurtigt beat. Her kan du fx gå ud fra deres bpm – eller beats per minute – så fødderne kan følge taktslaget. Hvis du vil vide, nøjagtig hvor mange bpm der passer til din træning, kan du finde din skridtfrekvens sådan her:

• Løb/kør en tur i dit normale tempo uden musik.
• Sæt uret til et minut, og tæl så, hvor mange gange du træder højre fod ned i løbet af tiden.
• Gang tallet med 2, og så ved du, hvilket bpm du ca. skal gå efter.

Hav fuldt smæk på

Skal du styrketræne, er tempoet på musikken ikke helt så vigtigt, men nærmere at der er fuld hammer på, så du virkelig får lyst til at rive vægtene rundt. Gå især efter sange, du kender og godt kan lide, for så kan du nemmere søge ind i musikken og overvinde smerterne, når kroppen er ved at give op. Det kan også hjælpe at skrue godt op – men husk at passe på ørerne!

Tænk på teksterne

Musikkens rytme og power er ikke det eneste, der kan fyre op under din træning – teksterne kan også. I hvert fald hvis du finder sange, hvor teksterne rører noget i dig, fx ved at få dig til at grine, gøre dig opstemt eller måske endda vred. Det kan også være tekster, som handler ret specifikt om at præstere eller være god til noget og dermed inspirerer dig til at give den gas.

3 klassiske præstationssange:

Simply the Best, Tina Turner
Eye of the Tiger, Survivor
Stronger (What Doesn't Kill You), Kelly Clarkson

Gå efter favoritnumre

Den allerbedste playliste er den, der er proppet med dine yndlingsnumre. De vil i høj grad løfte humøret og motivationen, så du holder ud længere. Men husk at skifte lidt ud i numrene indimellem, for ellers risikerer du at blive træt af dem, så de mister effekten.

Lad dig inspirere

Et godt tip, hvis du er ved at gå død i de sædvanlige træningssange, er at søge inspiration fra dine jævnaldrende veninder. I har helt sikkert danset og haft det fedt til nogle af de samme hits gennem tiden! Du kan også finde et utal af træningsplaylister på diverse streamingtjenester eller ved at søge på nettet, så det er bare om at gå på jagt efter nyt. Desuden giver vi dig forslag til gode playlister her.

LÆS OGSÅ: Vælg de rigtige høretelefoner til løb og træning

Kilde: Hjerneforsker Peter Vuust, leder af Center for Music in the Brain ved Aarhus Universitet og professor ved Det Jyske Musikkonservatorium.

Musik giver flyvende træning – og blødere landing