Næste gang du træner ryg i fitnesscenteret, så hav gerne ekstra fokus på dine skuldre. Så vil du måske kunne undgå et par af de typiske fejl, som træningsfysiolog Rikke Hansen ofte ser.
PULLDOWN-MASKINEN er god, når du vil træne ryg. Men hvor langt skal du mon trække ned for at aktivere dine rygmuskler mest effektivt?
Ved rygøvelser med belastning har mange tendens til at trække skuldrene opad mod ørerne. Men du kan med fordel holde øje med dig selv i spejlet her, påpeger træningsfysiolog Rikke Hansen.
“Tænk på, at dine ører og skuldre er uvenner, når du træner, og skal så langt fra hinanden som muligt. Du skal forestille dig, at dine skuldre skal ned i din baglomme,” siger hun.
Gevinsten? En bedre aktivering af ryggen og dermed et bedre udbytte af din træning.
Læs også: Få en stærk ryg med bent-over rows
Pulldown-maskinen er populær i fitnesscenteret. Mange bruger den dog forkert, siger træningsfysiolog Rikke Hansen – i hvert fald, hvis de bruger den for at træne ryggen.
“Du skal ikke trække håndtaget længere ned end til din hage. Mange trækker den helt ned til brystet eller navlen. Det er ikke farligt, men så træner du bare ikke ryg længere, men derimod triceps,” siger træneren.
Rikke Hansen tilføjer, at hvis du træner med det rigtige antal kilo for din ryg, vil det slet ikke være muligt at træne "forkert".
“Hvis du kan trække håndtaget ned til navlen, har du ganske enkelt for få kilo på”.— Rikke Hansen, træningsfysiolog
Trækker du mon helt igennem, når du sidder i maskinen seated row? Eller står og laver bent-over row med håndvægte eller en vægtstang?
Hvis ikke, får du ikke det optimale ud af øvelsen, for skulderbladene skal presses så tæt på hinanden som muligt, siger træningsfysiolog Rikke Hansen. Hun har et lille tip til dig:
“Sidder du i maskinen og trækker vægten hen imod dig, så forestil dig, at der står en person lige bag ved og holder en kuglepen ind mellem dine skulderblade. Tænk så på at presse dine skulderblade så meget sammen, at de ville klemme om kuglepennen.”