Er du klar på en trænings-challenge?

Styrker: lår og baller

• Stå med ret ryg og hoftebredde mellem fødderne. Spænd let i mave og baller.
• Tag så et langt skridt fremad med det ene ben.
• Når den forreste fod rammer underlaget, sænker du det bagerste knæ mod underlaget, så det næsten kommer ned at røre.
• Sæt derefter kraftfuldt af med det forreste ben, og vend tilbage til udgangspositionen.
• Gentag med modsatte ben.

Styrker: bryst, skuldre og triceps

• Stå i en planke med strakte arme.
• Sæt knæene i underlaget, kig skråt nedad, og sørg for, at din overkrop er stiv som et bræt.
• Bøj i albuerne, så din overkrop sænker sig kontrolleret ned mod underlaget, mens overarmene føres tilbage langs kroppen.
• Kom så langt ned med brystet, du kan, uden at hvile mod underlaget.
• Pres dig op til startpositionen igen ved at strække albuerne.

Styrker: ben og baller

• Stå med mere end hoftebreddes afstand mellem dine ben, og lad tæer og knæ pege skråt ud til siden.
• Spænd op i din mave, og lav en benbøjning, mens du tæller til 2. Du kan holde dine arme strakt foran dig eller samle hænderne foran brystet.
• Kom op på 1, mens du puster ud og holder spændet i dine baller.
• Sørg for at holde ryggen ret under hele øvelsen.

Styrker: mave

• Læg dig på ryggen med armene op i luften.
• Løft begge ben, og lav en 90-graders bøjning i både hofte og knæ.
• Sænk nu langsomt højre arm og venstre ben (diagonalt) ned mod jorden, indtil du mærker, at du begynder at slippe underlaget med lænden. Her holder du spændet og kører langsomt tilbage til startpositionen.
• Skift til modsatte side, mens du konstant holder spændet i maven og lænden i underlaget.

Styrker: ryg og lænd

• Læg dig på maven med hænderne under panden og bøjede arme.
• Løft overkroppen, så højt du kan, og lad hovedet være i naturlig forlængelse af nakken.
• Spænd i ballerne, når du løfter dig, og pust ud på vejen ned.

Styrker: ben og kredsløb

• Sæt dig på hug med den ene fod lidt bag ved den anden, og lad dine fingre støtte i underlaget.
• Tag så et stort hop op i luften, mens du strækker armene i vejret.
• Land med omvendt benstilling, kom hele vejen ned til startpositionen, og hop straks op igen.

Styrker: mave og arme

• Stil dig i plankeposition med strakte arme og lidt afstand mellem fødderne.
• Spænd godt op i din core, og rør så din skulder med modsatte hånd. Gør det samme med den anden hånd og skulder.
• Sørg for at holde hofterne stille, så du ikke drejer kroppen rundt, når du rører din skulder.