Er du klar på en trænings-challenge?

Få familien eller din veninde med om bord, og vær med i vores trænings-challenge – så er I garanteret lidt sved på panden hver dag. Øvelserne kræver intet udstyr, og du kan lave dem i haven, på stuegulvet eller hvor end du befinder dig, præcis når det passer ind i din hverdag. Er du frisk? Så lad os komme i gang!

Kvinde laver lunges på stranden

ER DU KLAR PÅ EN CHALLENGE? Så lad os komme igang!

© Jakob Helbig

Sådan skal du træne

  • Din uge er opdelt med en ny øvelse for hver dag. Du laver den samme øvelse på samme ugedag igennem de tre uger, challengen varer.
  • Hver uge øges antallet af gentagelser.
  • Du kan tage alle dagens gentagelser på én gang eller dele dem op i runder. Hvis du ikke er vant til at træne, så del dem fx ind i tre runder, hvor du holder pause i 30-60 sek. imellem hver runde.

UGE 1

  • Mandag: 50 lunges (25 til hvert ben)
  • Tirsdag: 30 push-ups på knæene
  • Onsdag: 50 sumo squats
  • Torsdag: 30 dead bugs (15 til hver side)
  • Fredag: 30 rygbøjninger
  • Lørdag: 50 englehop
  • Søndag: 30 planke med skulderklap (15 til hver side)

UGE 2

  • Mandag: 60 lunges (30 til hvert ben)
  • Tirsdag: 36 push-ups på knæene
  • Onsdag: 60 sumo squats
  • Torsdag: 36 dead bugs (18 til hver side)
  • Fredag: 36 rygbøjninger
  • Lørdag: 60 englehop
  • Søndag: 36 planke med skulderklap (18 til hver side)

UGE 3

  • Mandag: 70 lunges (35 til hvert ben)
  • Tirsdag: 40 push-ups på knæene
  • Onsdag: 70 sumo squats
  • Torsdag: 40 dead bugs (20 til hver side)
  • Fredag: 40 rygbøjninger
  • Lørdag: 70 englehop
  • Søndag: 40 planke med skulderklap (20 til hver side)

Sådan laver du øvelserne

Illustration af kvinde, der laver lunges
© iStock

MANDAG: Lunge

Styrker: lår og baller

  • Stå med ret ryg og hoftebredde mellem fødderne. Spænd let i mave og baller.
  • Tag så et langt skridt fremad med det ene ben.
  • Når den forreste fod rammer underlaget, sænker du det bagerste knæ mod underlaget, så det næsten kommer ned at røre.
  • Sæt derefter kraftfuldt af med det forreste ben, og vend tilbage til udgangspositionen.
  • Gentag med modsatte ben.
Illustration af kvinde, der laver push-up på knæ
© iStock

TIRSDAG: Push-up på knæene

Styrker: bryst, skuldre og triceps

  • Stå i en planke med strakte arme.
  • Sæt knæene i underlaget, kig skråt nedad, og sørg for, at din overkrop er stiv som et bræt.
  • Bøj i albuerne, så din overkrop sænker sig kontrolleret ned mod underlaget, mens overarmene føres tilbage langs kroppen.
  • Kom så langt ned med brystet, du kan, uden at hvile mod underlaget.
  • Pres dig op til startpositionen igen ved at strække albuerne.
Illustration af kvinde, der laver sumo squat
© iStock

ONSDAG: Sumo squat

Styrker: ben og baller

  • Stå med mere end hoftebreddes afstand mellem dine ben, og lad tæer og knæ pege skråt ud til siden.
  • Spænd op i din mave, og lav en benbøjning, mens du tæller til 2. Du kan holde dine arme strakt foran dig eller samle hænderne foran brystet.
  • Kom op på 1, mens du puster ud og holder spændet i dine baller.
  • Sørg for at holde ryggen ret under hele øvelsen.
Illustration af kvinde, der laver dead bug
© iStock

TORSDAG: Dead bug

Styrker: mave

  • Læg dig på ryggen med armene op i luften.
  • Løft begge ben, og lav en 90-graders bøjning i både hofte og knæ.
  • Sænk nu langsomt højre arm og venstre ben (diagonalt) ned mod jorden, indtil du mærker, at du begynder at slippe underlaget med lænden. Her holder du spændet og kører langsomt tilbage til startpositionen.
  • Skift til modsatte side, mens du konstant holder spændet i maven og lænden i underlaget.
Illustration af kvinde, der laver rygbøjning
© iStock

FREDAG: Rygbøjning

Styrker: ryg og lænd

  • Læg dig på maven med hænderne under panden og bøjede arme.
  • Løft overkroppen, så højt du kan, og lad hovedet være i naturlig forlængelse af nakken.
  • Spænd i ballerne, når du løfter dig, og pust ud på vejen ned.
Illustration af kvinde, der laver englehop
© iStock

LØRDAG: Englehop

Styrker: ben og kredsløb

  • Sæt dig på hug med den ene fod lidt bag ved den anden, og lad dine fingre støtte i underlaget.
  • Tag så et stort hop op i luften, mens du strækker armene i vejret.
  • Land med omvendt benstilling, kom hele vejen ned til startpositionen, og hop straks op igen.
Illustration af kvinde, der laver planke med skulderklap
© iStock

SØNDAG: Planke med skulderklap

Styrker: mave og arme

  • Stil dig i plankeposition med strakte arme og lidt afstand mellem fødderne.
  • Spænd godt op i din core, og rør så din skulder med modsatte hånd. Gør det samme med den anden hånd og skulder.
  • Sørg for at holde hofterne stille, så du ikke drejer kroppen rundt, når du rører din skulder.
Newsletter background