100 push-ups om 3 uger!

Push-ups er en suveræn øvelse, der træner en stor del af kroppen. Og fordi den ikke kræver noget udstyr, kan den laves overalt. Uanset om du falder til jorden med rystende arme efter nogle få push-ups eller allerede er rimelig stærk i øvelsen, så kan du nu løfte dit niveau til helt nye højder på bare 3 uger. Alt, du skal gøre, er at følge programmet her.

Starttest: Hvor mange push-ups kan du tage?

Før du går i gang med udfordringen, skal du lave en starttest, hvor du finder ud af, hvor mange push-ups du kan tage. Efter lidt opvarmning af skuldre, albue og håndled, lægger du dig ned på maven i den korrekte push-up-position. Tæl nu, hvor mange gentagelser du kan udføre, og husk at gå ned til samme sted i hver gentagelse – fx til maven eller brystkassen rører gulvet.

Resultat:

A) 0-5 push-ups
B) 6-14 push-ups
C) 15-29 push-ups
D) 30-49 push-ups
E) + 50 push-ups

Ligger dit resultat i gruppe A, vil det være en god idé at starte med en variation af push-ups, hvor du har hænderne på en bordkant eller bænk i stedet for på gulvet. Det gør øvelsen lettere, og du kan således tage flere gentagelser.

Ligger dit resultat derimod i gruppe E, kan du lave nogle hårdere variationer af øvelsen – fx med den ene arm ude til siden, så fokus er mere koncentreret omkring en arm ad gangen. Eller læg en vægtskive på ryggen – men stadig med fuld fokus på god teknik i øvelsen.

Uge 1: Træn push-ups 4 dage

I den første uge træner du 4 dage – mandag, onsdag, fredag og søndag. Ved hver træning tager du 5 sæt med halvandet minuts pause mellem sættene:

Sæt 1: 80 procent af det antal push-ups, du kunne tage i starttesten. Kunne du fx tage 20, skal du tage 16.
Sæt 2: 80 procent af det antal push-ups, du kunne tage i starttesten.
Sæt 3: 70 procent af det antal push-ups, du kunne tage i starttesten.
Sæt 4: 70 procent af det antal push-ups, du kunne tage i starttesten.
Sæt 5: 60 procent af det antal push-ups, du kunne tage i starttesten.

Uge 2: Træn push-ups 5 dage

I den anden uge træner du 5 dage. Mandag, onsdag og fredag består din træning af 5 sæt med halvandet minuts pause mellem sættene:

Sæt 1: 90 procent af det antal push-ups, du kunne tage i starttesten.
Sæt 2: 90 procent af det antal push-ups, du kunne tage i starttesten.
Sæt 3: 80 procent af det antal push-ups, du kunne tage i starttesten.
Sæt 4: 80 procent af det antal push-ups, du kunne tage i starttesten.
Sæt 5: 70 procent af det antal push-ups, du kunne tage i starttesten.

Tirsdag og søndag træner du to gange pr. dag. Du varmer lidt op, tager et enkelt sæt push-ups uden at gå til udmattelse og venter 2 minutter, inden du laver de to sæt:

Sæt 1: Lav så mange push-ups som muligt. Hold 2 min. pause. HUSK: Notér resultatet første gang. Det er din mellemtest, som du skal bruge i næste uges træning.
Sæt 2: Lav så mange push-ups som overhovedet muligt igen. Gentag træningspasset et godt stykke tid senere på dagen.

Uge 3: Træn push-ups 6 dage

I den tredje uge træner du 6 dage. Mandag, onsdag og fredag består din træning af 5 sæt med 2 minutters pause mellem sættene:

Sæt 1: 90 procent af det antal push-ups, du kunne tage i mellemtesten.
Sæt 2: 90 procent af det antal push-ups, du kunne tage i mellemtesten.
Sæt 3: 80 procent af det antal push-ups, du kunne tage i mellemtesten.
Sæt 4: 80 procent af det antal push-ups, du kunne tage i mellemtesten.
Sæt 5: 70 procent af det antal push-ups, du kunne tage i mellemtesten.

Tirsdag, torsdag og lørdag træner du to gange pr. dag. Du skal du varme lidt op, tage et enkelt sæt push-ups uden at gå til udmattelse og vente 2 minutter, inden du laver de to sæt:

Sæt 1: Lav så mange push-ups som overhovedet muligt. Hold så 2 minutters pause.
Sæt 2: Lav så mange push-ups som overhovedet muligt igen. Gentag træningspasset et godt stykke tid senere på dagen.

Sluttest: Hvor mange push-ups kan du NU tage?

Tirsdag eller onsdag ugen efter er det tid til at teste dig selv igen. Lav en ny test som den du udførte i opstarten. Notér resultatet. Hvor meget har du rykket dig med bare 3 ugers fokuseret træning?

Artiklen blev bragt i Aktiv Træning nr. 4/2015