Styrketræning: Sådan finder du dit 1RM

Hvis du dyrker styrketræning, har du garanteret allerede hørt begrebet 1RM. Det står for ’one repetition max’ og er et udtryk for den vægt, du akkurat kan løfte én gang i en given øvelse.

Hvis du tester dit 1RM med jævne mellemrum, får du et billede af, hvor meget din styrke har rykket sig. Du har også brug for at kende dit 1RM, hvis du anvender et styrketræningsprogram, hvor belastningen er angivet som en procentdel af 1RM.

Der er flere måder at finde sit 1RM på.

Den hårde måde

Er du en erfaren løfter, kan du lave en 1RM-test. Sørg for at have 1-2 spottere med, dvs. personer der kan træde til, hvis du må opgive at løfte vægten.

Start med at varme op i ca. 10 minutter. Herefter kører du en række opvarmningssæt af den øvelse, du vil teste dig selv i. Det kunne fx se sådan ud:

· 3 gentagelser med 60 % af forventet 1RM.

· 2-3 gentagelser med 70 % af forventet 1RM.

· 1-2 gentagelser med 80 % af forventet 1RM.

· 1 gentagelse med 90 % af forventet 1RM.

Nu er du klar til dit første 1RM forsøg. Den tungeste vægt, du kan løfte een gang med korrekt teknik og uden hjælp fra dine spottere, er dit 1RM. Du skal helst finde det inden for 3-5 forsøg, da musklerne ellers udtrættes. Hold 2-5 minutters pause mellem hvert forsøg.

Den knap så hårde måde

Den mindre hardcore, men også mindre præcise, metode er at køre en test med flere gentagelser (under 10) og derefter udregne dit 1RM ved hjælp af en formel. Den mest anvendte er Brzycki’s formel:

1RM = Den vægt, du løfter / (1.0278 – (0.0278 × antal gentagelser))

Lad os sige, at du kunne tage 8 gentagelser med 100 kilo i bænkpres, så vil regnestykket hedde 100 / (1.0278 – (0.0278 × 8)). Dit 1RM er således 124 kg.