Træningsøvelser: Få stærke baller og baglår

Her kan du se, hvordan du kan styrke dine benmuskler, ved at træne både baller og og baglårene.

Det er en god idé at lave øvelserne inden du skal træne, løbe eller gå en rask tur.

Hvad får du ud af øvelserne?

Du får åbnet de led, som er låste hos de fleste, og dermed hæmmer hensigtsmæssig ben/hoftemuskelaktivering.
Fodøvelserne hjælper i høj grad med at få kontakt til baller, lår og de stabiliserende muskler omkring hofterne.
Du får kontakt til de muskler, der typisk sover, så de er klar til at arbejde fuldt ud.
Du får varmet leddene op, så du forebygger skader og kan opnå bedre bevægeudslag i øvelserne.
Du hjælper hjernen med at blive bedre til at koordinere bevægelser, så du bliver mere stabil og stærkere.

Det skal du huske, når du laver øvelserne

Det er meget vigtigt at ingen af øvelserne gør ondt. Du kan evt.tjekke i et spejl om du laver øvelserne korrekt. Tempoet skal være kontrolleret – og gerne også lidt langsomt. Søg for, at bevægelserne er glidende, som i slowmotion. Træk vejret afslappet undervejs.

Øvelser til stærke baller og lår 1: Toe pull

Sådan gør du: Før den ene fod tilbage, så tæerne peger bagud og hælen kigger lige tilbage. Gå en smule ned i standbenet, så du mærker et let stræk på bageste vrist.

Gå op igen i standbenet. Gentag 3 gange. Start øvelsen igen, men lad nu hælen falde udad, når foden er tilbage.

Hold knæet, så det peger lige frem. Gå ned i standbenet som før.

Gentagelser: Gentag 3 gange. Lad derefter hælen falde indad, og gentag igen. Skift derefter fod, og gentag bevægelsen i de 3 positioner.

HUSK: Du skal holde fast i noget, så balancen ikke bliver udfordret. Hold rygsøjlen lang – forestil dig, du bliver strakt fra issen til halebenet.

Øvelser til stærke baller og lår 2: 1-bens glute bridge + walkout

Sådan gør du: Lig på ryggen med 90 graders bøjning i knæene og fødderne helt i gulvet. Træk dit højre knæ mod brystet, og hold under knæet med begge hænder.

Løft hofterne så højt som muligt, mens du skubber igennem med venstre fod. Hold stillingen i 3 sek., mens du spænder så hårdt som muligt i balderne, som om du skulle holde en tyver mellem dem.

Sænk så kontrolleret igen. Så snart balderne rører gulvet, skal du op igen.

Gentagelser: Lav så mange gentagelser som muligt i din svageste side. Gentag derefter samme antal til den anden side.

Øvelser til stærke baller og lår 3: Ankle tilt

Sådan gør du: Træd frem på højre fod. Læg langsomt vægten på ydersiden af foden og lige så langsomt tilbage til udgangsstillingen. Knæet skal holdes helt stille.

Træd nu ud til siden med venstre ben, og læg vægt på indersiden af højre fod og tilbage igen. Træd tilbage til udgangsstillingen.

Gentagelser: Gentag med højre fod drejet let udad og derefter med højre fod drejet indad. Derefter gentag til den anden side.

Øvelser til stærke baller og lår 4: X-band walk

Sådan gør du: Stå på en elastik med begge fødder i hoftebreddes afstand. Lad elastikkens ender krydse hinanden ved knæene.

Gentagelser: Træd 10 skridt til den ene side, og hold hele tiden spændingen i elastikken. Gentag til den anden side.

Øvelser til stærke baller og lår 5: Over & under

Sådan gør du: Forestil dig, du skal træde sidelæns over en forhindring ved siden af dig. Løft det ene ben så højt som muligt, og træd over den usynlige forhindring.

Når du er ovre på den anden side, skal du nu tilbage under den samme forhindring, som er på højde med din talje. Gå ned i benene, og træd ud til siden i en lunge, mens du holder ryggen ret.

Gentagelser: Gentag 10 gange til hver side.

Øvelser til stærke baller og lår 6: Fire hydrant

Sådan gør du: Stå på alle fire. Hold lænden parallel med gulvet under hele øvelsen. Løft det ene ben ud til siden som en hund, der skal afmærke et træ.

Før knæet bagud i en cirkel, og stræk benet helt bagud. Bøj knæet, før det ind til maven, ud til siden igen osv. Bevægelsen skal ske i hoften, ikke i rygsøjlen.

Gentagelser: Gentag 10 gange, og skift side.