Derfor skal du sænke vægtene langsomt
Den excentriske fase i en øvelse er faktisk vigtigst for muskelvækst. Tjek, om du er lidt for hurtig med vægtene.
Når man står med vægtstangen nede i fitnesscenteret, er det meget almindeligt at fokusere på at løfte vægten – og ikke så meget på den del af øvelsen, hvor vægten sænkes igen.
Men hvis målet med træningen er at få større muskler, så er det en dårlig idé at negligere den såkaldte excentriske fase.
Så lang skal sænkefasen være
Når du løfter vægten mod tyngden, kaldes det koncentrisk. Når du sænker vægten igen, kaldes det excentrisk. Og i et studie, hvor forskere har gennemgået den eksisterende forskning, konkluderer de, at excentrisk muskelarbejde giver størst muskelvækst.
En god tommelfingerregel er at bruge mindst 2-4 sekunder på at sænke vægten, fremfor bare at forsøge at presse en masse hurtige gentagelser ud. Du kan også sætte ekstra fokus på den excentriske fase ved at forlænge den yderligere.
Rendyrket excentrisk træning
Mere avanceret bliver det, hvis du laver decideret excentrisk styrketræning. Det går ud på, at du udelukkende sænker vægten.
Så i fx bænkpres vil du sænke vægtstangen ned til brystet, mens et par hjælpere sørger for at løfte vægten op igen. Vi er nemlig stærkere i den excentriske fase og kan derfor arbejde med tungere vægte.
Denne metode skal dog benyttes med måde, og kun når du er øvet styrkemotionist. I det studiet understreger forskerne, at den mulige gevinst ved ren excentrisk styrketræning er begrænset, og den skal vejes op imod, at det er en belastende metode, som ofte fører til stor muskelømhed i dagene efter.