kvinde ruller måtte sammen efter pilates

Pilates kræver ikke andet udstyr end en træningsmåtte, til gengæld er der så 7 grundprincipper, som du skal have styr på. 

© iStock

Pilates - få styr på de 7 grundprincipper

Pilates bygger på 7 grundprincipper, som ligger bag samtlige pilatesøvelser. Det handler blandt andet om at suge maven ind og spænde bækkenbunden.

5. november 2008 af I FORM

Pilates er en effektiv men samtidig blid træningsform, der både styrker og strækker dine muskler. Pilates er for alle, uanset alder og formniveau, men der er meget teknik, der skal være på plads, for at du kan udføre øvelserne korrekt. Derfor er det en rigtig god ide at lære pilates af en instruktør, før du kaster dig ud i pilatesøvelser derhjemme.


Her kan du læse om de 7 vigtigste pilatesprincipper, der indgår i samtlige øvelser.

Grundprincipper for pilates

  • Spænd bækkenbunden

    Bækkenbunden er en vigtig del af muskulaturen omkring rygsøjlen. Bækkenbunden omtales ofte som en gruppe muskler, der skal trænes for sig, men den skal faktisk integreres i øvelserne præcis som fx vejrtrækningen. Jo bedre mavens dybe muskulatur fungerer, jo bedre fungerer musklerne omkring rygsøjlen og omvendt. Så husk at spænde bækkenbunden i alle øvelser. Det kan måske hjælpe dig at tænke på, at du skal "holde på en prut". Det skal ske umiddelbart før, at du suger maven ind.

  • Sug maven ind
    For at aktivere dine mavemuskler, specielt i liggende stilling, skal du suge maven ind, inden øvelsen går i gang. Tænk på at suge navlen ind mod din rygsøjle. Hold spændingen gennem hele øvelsen. Når maven suges ind, må rygsøjlen ikke bevæges.

  • Vejrtrækning

    Når du dyrker pilates, foregår vejrtrækningen ved at trække vejret ind gennem næsen med lukket mund og puste ud gennem en lille mund, så der opstår modstand på udåndingen. Du skal tydeligt kunne høre, når du puster ud.
    Når du trækker vejret ind, skal brystkassen udvide sig til siderne, og løft af skulderpartiet skal undgås. Tjek, at dine skuldre ikke løftes i retning mod ørerne under indåndingen. I begyndelsen kan vejrtrækningen virke unaturlig og lettere besværet, men du mærker hurtigt, at din vejrtrækningsmuskulatur mellem ribbenene og i mellemgulvet bliver stærkere og mere smidig. Som alle andre muskler i kroppen skal disse muskler trænes for at kunne fungere optimalt.
    Jo mere effektivt vejrtrækningen foregår, jo mere kontrol får du over øvelserne og afspænder i muskulaturen i overkroppen.

  • Bækkenets stilling

    Der findes to stillinger for bækkenet, når du dyrker pilates. Den ene hedder neutral, som svarer til bækkenets stilling i stående og gående stilling.
    Den anden hedder bækkenvip, hvor bækkenet er vippet ind under dig, så det naturlige lændesvaj udlignes.
    Den neutrale position bruges til alle øvelser, hvor begge eller én fod er i gulvet. Bækkenvippet bruges til alle øvelser, hvor begge ben er løftet fra gulvet.

  • Brystkassens stilling

    Mavens muskler udspringer fra den nederste del af ribbenene. For at bibeholde ryggens naturlige stilling i brystdelen af ryggen, skal ribbenene hele tiden være i kontakt med mavemusklerne. Ribbenene må altså ikke "poppe op" fra maven, så der er "hul" mellem maven og ribbenene. Afstanden mellem dine ribben og hofte skal være den samme under hele øvelsen, forestil dig evt., at din brystkasse og dit bækken er bundet sammen. Når mavemusklerne spændes på denne måde, fikseres brystkassen, og der stilles store krav til vejrtrækningsmusklerne.
    Tænk på at trække vejret helt ned i de nederste ribben på ryggen - vel at mærke uden at lade skuldrene løfte sig betydeligt.

  • Skulderbladenes stilling

    Skulderbladene ligger indlejret i muskler i den øverste del af ryggen. Skulderbladenes bevægelser er af stor betydning for dine armes bevægelser. At stabilisere omkring skulderbladene er lige så vigtigt som at suge maven ind i øvelserne. Det gør du ved at trække skulderbladene en smule ind mod hinanden og ned mod hoften i begyndelsen af hver hofte.
    Når du stabiliserer skulderbladene, aktiverer du de nederste dele af musklerne i den øvre ryg, og du undgår, at skuldrene løfter sig.

  • Nakkens og hovedets stilling

    Nakken skal holde sin naturlige stilling i alle øvelser, og hovedet skal balancere direkte oven på skuldrene i siddende stilling (så hovedet ikke er trukket fremad). Nakken skal følge kurven i rygsøjlen. Det vil sige, at hvis ryggen rundes, skal nakken rundes i naturlig forlængelse af ryggen.

Sunde ambitioner for 2019? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler