Pilates - få styr på de 7 grundprincipper

Pilates bygger på 7 grundprincipper, som ligger bag samtlige pilatesøvelser. Det handler blandt andet om at suge maven ind og spænde bækkenbunden.

kvinde ruller måtte sammen efter pilates

Pilates kræver ikke andet udstyr end en træningsmåtte, til gengæld er der så 7 grundprincipper, som du skal have styr på.

© iStock

Pilates er en effektiv men samtidig blid træningsform, der både styrker og strækker dine muskler. Pilates er for alle, uanset alder og formniveau, men der er meget teknik, der skal være på plads, for at du kan udføre øvelserne korrekt. Derfor er det en rigtig god ide at lære pilates af en instruktør, før du kaster dig ud i pilatesøvelser derhjemme.

Her kan du læse om de 7 vigtigste pilatesprincipper, der indgår i samtlige øvelser.

Grundprincipper for pilates

  • Spænd bækkenbundenBækkenbunden er en vigtig del af muskulaturen omkring rygsøjlen. Bækkenbunden omtales ofte som en gruppe muskler, der skal trænes for sig, men den skal faktisk integreres i øvelserne præcis som fx vejrtrækningen. Jo bedre mavens dybe muskulatur fungerer, jo bedre fungerer musklerne omkring rygsøjlen og omvendt. Så husk at spænde bækkenbunden i alle øvelser. Det kan måske hjælpe dig at tænke på, at du skal "holde på en prut". Det skal ske umiddelbart før, at du suger maven ind.
  • Sug maven ind For at aktivere dine mavemuskler, specielt i liggende stilling, skal du suge maven ind, inden øvelsen går i gang. Tænk på at suge navlen ind mod din rygsøjle. Hold spændingen gennem hele øvelsen. Når maven suges ind, må rygsøjlen ikke bevæges.

  • VejrtrækningNår du dyrker pilates, foregår vejrtrækningen ved at trække vejret ind gennem næsen med lukket mund og puste ud gennem en lille mund, så der opstår modstand på udåndingen. Du skal tydeligt kunne høre, når du puster ud.
    Når du trækker vejret ind, skal brystkassen udvide sig til siderne, og løft af skulderpartiet skal undgås. Tjek, at dine skuldre ikke løftes i retning mod ørerne under indåndingen. I begyndelsen kan vejrtrækningen virke unaturlig og lettere besværet, men du mærker hurtigt, at din vejrtrækningsmuskulatur mellem ribbenene og i mellemgulvet bliver stærkere og mere smidig. Som alle andre muskler i kroppen skal disse muskler trænes for at kunne fungere optimalt.
    Jo mere effektivt vejrtrækningen foregår, jo mere kontrol får du over øvelserne og afspænder i muskulaturen i overkroppen.

  • Bækkenets stillingDer findes to stillinger for bækkenet, når du dyrker pilates. Den ene hedder neutral, som svarer til bækkenets stilling i stående og gående stilling.
    Den anden hedder bækkenvip, hvor bækkenet er vippet ind under dig, så det naturlige lændesvaj udlignes.
    Den neutrale position bruges til alle øvelser, hvor begge eller én fod er i gulvet. Bækkenvippet bruges til alle øvelser, hvor begge ben er løftet fra gulvet.
  • Brystkassens stillingMavens muskler udspringer fra den nederste del af ribbenene. For at bibeholde ryggens naturlige stilling i brystdelen af ryggen, skal ribbenene hele tiden være i kontakt med mavemusklerne. Ribbenene må altså ikke "poppe op" fra maven, så der er "hul" mellem maven og ribbenene. Afstanden mellem dine ribben og hofte skal være den samme under hele øvelsen, forestil dig evt., at din brystkasse og dit bækken er bundet sammen. Når mavemusklerne spændes på denne måde, fikseres brystkassen, og der stilles store krav til vejrtrækningsmusklerne.
    Tænk på at trække vejret helt ned i de nederste ribben på ryggen - vel at mærke uden at lade skuldrene løfte sig betydeligt.
  • Skulderbladenes stillingSkulderbladene ligger indlejret i muskler i den øverste del af ryggen. Skulderbladenes bevægelser er af stor betydning for dine armes bevægelser. At stabilisere omkring skulderbladene er lige så vigtigt som at suge maven ind i øvelserne. Det gør du ved at trække skulderbladene en smule ind mod hinanden og ned mod hoften i begyndelsen af hver hofte.
    Når du stabiliserer skulderbladene, aktiverer du de nederste dele af musklerne i den øvre ryg, og du undgår, at skuldrene løfter sig.
  • Nakkens og hovedets stillingNakken skal holde sin naturlige stilling i alle øvelser, og hovedet skal balancere direkte oven på skuldrene i siddende stilling (så hovedet ikke er trukket fremad). Nakken skal følge kurven i rygsøjlen. Det vil sige, at hvis ryggen rundes, skal nakken rundes i naturlig forlængelse af ryggen.
Mest læste lige nu
Søvn

SKEMA: Så meget søvn skal du have

Vægttab

BMI-BEREGNER: Regn ud, om din vægt er normal

Motivation til vægttab

Hvilken alkohol indeholder færrest kalorier?

Mindfulness

Løs 7 typiske problemer med din vejrtrækning

Sund mad

4 gode grunde til at spise chokolade

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Sundhed

Hvorfor kan jeg ikke kende forskel på højre og venstre?

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Hjerte

Sænk blodtrykket med DASH-diæten

Juice-opskrifter

Sådan laver du ingefærshots

75 minutter
Mere om Pilates
Pilates

Træn dig stærk og smidig

Pilates

Facts om pilates

Newsletter background
I FORM anbefaler
Superfood

Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

Forebyggelse

Derfor er sauna så sundt

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Forebyggelse

Skal du være bekymret for nattesved?

Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Træning

Få mere energi med denne morgentræning, der strækker og styrker

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Nybegynder? Sådan kommer du nemt i gang med styrketræningen

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler