Løber du en fast rute et par gange om ugen i samme tempo? Så er din grundform helt sikkert i orden, men har højst sandsynligt ikke rokket sig ud af flækken i lang tid. Ved at udnytte forskellige typer terræn kan du løfte din form til nye højder. Vi hjælper dig godt på vej.
Naturen byder på gode muligheder for at variere sit løb og booste formen.
Du kender din løberute ud og ind og ved præcis, hvor lang tid der går, fra du forlader din hoveddør, til du igen står prustende med nøglen i låsen. Det kan føles dejlig nemt og trygt at løbe den samme tur igen og igen i samme tempo. Men ulempen er, at du kan gå i stå i din udvikling.
Hvis du gerne vil forbedre dine præstationer og blive en bedre løber, handler det derfor om at variere dit løb og udfordre kroppen på nye måder. Det kan du blandt andet gøre ved at udnytte forskellige typer terræn på din løbetur.
Se her, hvilke fordele det giver i kroppen:
Løb op ad bakke giver maksimal belastning af kredsløbet og minimal risiko for skader, fordi du ikke får tunge stød op gennem kroppen.
Løb ned ad bakke kan under svære forhold være en risikabel affære, fordi det kan være sværere at styre farten og få det rette fodfæste i ujævnt terræn. Men det er sjovt at løbe med tyngdekraften og uhyre godt for løbestilen og rytmen. Samtidig giver det en anderledes og varieret belastning af muskulaturen.
Løb i sand betyder, at du mister effekten af afsættet. Det giver en skånsom belastning af muskulaturen, men hård belastning af kredsløbet. Løb i sand træner især anklerne og hjælper til en afslappet løbestil i overkroppen.
Løb på blødt græs og lignende giver en minimal belastning af sener og muskler, og du træner dit afsæt, fordi du mister energi i afsættet på det bløde underlag.
Løb over og på forhindringer skærper balancen og koncentrationsevnen, fordi du tvinges til at samle din opmærksomhed om, hvor og hvordan du sætter foden ved hvert skridt.
Her får du tre gode forslag til, hvordan du udnytter terrænet til at booste din løbeform:
Lav din egen udfordrende rundstrækning i terrænet. Gerne ad kuperede små skovstier, blødt strandsand og op ad trapper, hvis det kan lade sig gøre. Alternativt på græs, over lave hegn og bænke i en park – eller hvad med en tur over et klatrestativ på en legeplads? Det skal tage ca. 4-5 min. at gennemløbe strækningen med næsten maksimal belastning. Det må dog aldrig være hårdere, end at du kan løbe den sidste tur lige så hurtigt som den første. Småjog i pauserne, så du holder dig varm.
Tip: Alternativt kan du med en makker løbe terræn-intervallerne som et stafetløb. Når du har gennemført en runde, sender du makkeren af sted med et klap i hånden og så fremdeles.
Løb på må og få gennem terrænet med en jævnt hård belastning – dvs. så hurtigt, at du med en smule besvær kan føre en samtale undervejs. Løb gerne op og ned ad skrænter, spring fra sten til sten, løb tværs over en pløjemark, eller tag en tur gennem klitterne og ned langs stranden. Det er ligegyldigt, hvor langt du løber. Brug i stedet varigheden af din løbetur som målestok.
Tip: Hvis I er flere på løbetur, kan I skiftes til at være forrest og bestemme ruten ca. hvert femte minut. Det giver en helt ny oplevelse, når man ikke ved, hvad der venter forude. Husk: Det må ikke udvikle sig til kapløb. Hold tempoet.
Bakkeløb giver dig øget fysisk styrke og forbedrer din løbeøkonomi. Løb opad mod et højt punkt med høj belastning, 90-100 pct. af dit maksimale tempo, i 1-2 minutter. Jog/gå roligt ned igen. Gentag derefter seancen. Stigningen skal ikke være stejlere, end at du kan løbe hele vejen op. Indled og afslut altid bakketræningen med roligt løb i 10-15 minutter. Har du ikke et kuperet terræn i nærheden, så læg en trappe ind på turen i stedet.
Tip: Er I flere, kan I for afvekslingens skyld løbe om kap op til et højt punkt. I må selv vælge, hvilken vej I vil tage for at nå derop. Det kan være tværs igennem terrænet eller måske op ad en trappe eller en sti.
Ude i terrænet på forskellige ruter er det umuligt at måle træningsdistancen i kilometer. Derfor er uret og din oplevelse af intensiteten den fornuftigste måde at styre træningsmængden på. En pulsmåler kan også være god til at styre belastningen.
For at træne optimalt skal du variere dit løb. Skift mellem mange ruter, og flet flere forskellige træningsformer ind i løbeprogrammet. Bruger du de følgende fire elementer i din træning, er du sikker på maksimalt udbytte.
Fartleg
Handler om at løbe intervaller med skiftende intensitet, men på en spontan måde. Fx kan du beslutte: Nu spurter jeg, alt hvad jeg kan, hen til den store eg, lunter derefter stille og roligt hen til dræberbakken, hvorefter jeg løber, alt hvad remmer og tøj kan holde op til toppen.
Fartleg er altså en ustruktureret form for intervaltræning, hvor pulsen i perioder er helt oppe i det
røde felt. Efterfulgt af rolige perioder, hvor kroppen igen får lov til at sunde sig en smule.
Træningen vænner din krop til høje intensiteter og styrker muskler og kredsløb. Har du svært ved at presse dig selv, kan du med fordel træne sammen med andre, hvor I skiftes til at bestemme både ruten og tempoet i et fast antal minutter ad gangen.
Denne form for træning er både sjov og hård og giver virkelig pote i kraft af en markant formfremgang.
Varighedsløb
Vænner kroppen til at arbejde så økonomisk som muligt. Intensiteten bør være så lav, at du sagtens kan kommunikere, mens du løber. Men til gengæld løber du i længere tid end ved de andre træningsformer.
De største fordele ved varighedsløb er, at du fremmer kroppens evne til at udnytte fedt som brændstof samt forbedrer udholdenheden og løbeøkonomien. Undlad at løbe i alt for kuperet terræn, for ellers bliver det for svært at holde intensiteten nede.
Tempoløb
Forbedrer først og fremmest din iltoptagelse og musklernes ydeevne, så du kan løbe længere og hurtigere. Det er en knaldhård træningsform, hvor tempoet holdes højt, uanset hvilket terræn du løber i. Derfor stilles der store krav til koordinationsevnen og smidigheden.
Selv om det er hårdt, er tempoløb også sjovt. I takt med at pulsen stiger (og hjerneaktiviteten falder), vil du opleve en hidtil ukendt fandenivoldskhed tage over. Fx når en uventet bæk krydser din sti, og du uden videre sjasker og plasker tværs igennem, eller du møver dig gennem det tætte krat, eller du kæmper dig over sammenfiltrede væltede træer.
Hyggeture
Handler om at restituere kroppen ved kun at udsætte den for let aktivitet. Varigheden bør ikke overstige 30 minutter, og intensiteten skal være meget lav.