Fra 5 km til halvmarathon på 3 måneder

Har du løbet 5 km flere gange og fået blod på tanden til lidt mere og lidt længere distancer? Programmet her hjælper dig videre til at kunne løbe halvmarathon-distancen på 3 måneder.

Kvinde der løbetræner

LØBEPROGRAM TIL HALVMARATHON Træn op til at løbe de berømte 21 km på 3 måneder

© iStock

Her er et halvmarathon program til dig, der er vant til at løbe 5 km, og som gerne vil træne op til at løbe en længere distance.

Løbeprogrammet består af en blanding af roligt løb, løbture i et højere tempo og intervaltræning. Programmet tager udgangspunkt i, at du kan løbe 5 km i roligt tempo.

Er du ikke der? Så kan du prøve vores løbeprogram for begyndere, hvor du træner op til at løbe 5 km.

Derfra bygger vi stille og roligt din træning op med længere distancer og tid, du skal løbe. På den måde bliver du hele tiden udfordret, din konditon bliver bedre – så du til sidst kan løbe 21 km.

Løbeprogrammet er bygget således op, at du skal løbe 4 gange om ugen. Du kan dog sagtens nøjes med at løbetræne 3 gange om ugen. I det tilfælde kan du droppe 'Dag 3' og træne 'Dag 4' i weekenden. Hvis du har uger, hvor du også kun kan træne 2 gange, så prioriter intervaltræningen i midten af ugen og en længere tur i weekenden.

Er du vant til at løbe længere, kan du springe nogle uger over og starte et stykke inde i løbeprogrammet, hvor det passer med den tid og distance, du plejer at løbe.

På I FORMs hjemmeside har vi løbeprogrammer til alle niveauer - så der er med garanti også et løbeprogram til DIG!

Hvad betyder de forskellige termer i løbeprogrammet?

  • Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.

  • Distance: En lang tur i et roligt tempo, hvor pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

  • Tempo: Løb i et forholdsvis højt tempo, størstedelen af turen skal foregå ved høj intensitet.

  • Interval: Intervaltræning, hvor der veksles mellem højintensiv træning og lavintense pauser. Du skal løbe intervallerne i så højt tempo, at du bliver presset undervejs. Men forsøg at holde samme tempo i alle intervallerne. Et interval kan fx være 4x4 min, med 2 minutters pause. Du skal løbe 4 intervaller af 4 minutter, hvor du løber et hurtigt tempo, som du kan holde. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Lyder distancen derimod på 4x2 min. løb, skal du løbe 4 hurtige intervaller af 2 min. varighed. Da du er i gang i kortere tid her, kan termpoet for intervallerne være hurtigere. Du skal altid mellem hvert løb - jogge roligt i den halve tid af de hurtige intervallers varighed.

OBS:

Virker nogle af de lange ture (distance) skræmmende, kan de blødgøres ved at indlægge 1 minuts "pause" med rask gang for hvert 10. minut.

Sluttiden på ca. 150 minutter i slutningen af programmet er vejledende. Det er forskelligt fra person til person, hvilken sluttid man vil ende på.

Genvej til løbeprogrammets forskellige uger:

LØBEPROGRAM TIL HALVMARATHON

UGE 1

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

5 min. løb i roligt tempo

10 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

20 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

22 min. interval
4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

37 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

40 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

40 min. total

UGE 2

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

10 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

25 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

22 min. interval
4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

37 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

45 min. distance
40-45 min. rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

45 min. total

UGE 3

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

12 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

27 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

41 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

45 min. distance
40-45 min. rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

45 min. total

UGE 4

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

12 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

27 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

41 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

60 min. total

UGE 5

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

15 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

41 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

60 min. total

UGE 6

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo15 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

60 min. total

UGE 7

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

20 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

70 min. total

UGE 8

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

20 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

70 min. total

UGE 9

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

25 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

70 min. total

UGE 10

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4 X 6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

90 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

90 min. total

UGE 11

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

10 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

25 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

14 min. interval
2*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

29 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. restitution
Ingen løb! Tag en afslappende tur i svømmehallen.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

150 min. konkurrence
Fx halv-marathon.

150 min. total

Mest læste lige nu
Søvn

SKEMA: Så meget søvn skal du have

Vægttab

BMI-BEREGNER: Regn ud, om din vægt er normal

Motivation til vægttab

Hvilken alkohol indeholder færrest kalorier?

Mindfulness

Løs 7 typiske problemer med din vejrtrækning

Sund mad

4 gode grunde til at spise chokolade

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

Sundhed

Hvorfor kan jeg ikke kende forskel på højre og venstre?

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Hjerte

Sænk blodtrykket med DASH-diæten

Juice-opskrifter

Sådan laver du ingefærshots

75 minutter
Mere om Halvmarathon
Halvmarathon

7 råd: Halvmarathon for begyndere

Halvmarathon

Har du hvad der skal til?

Halvmarathon

Alt hvad du behøver til dit halvmarathon

Halvmarathon

Løbeprogram: Halvmaraton øvet

Halvmarathon

Løbeprogram: Halvmaraton let øvet

Halvmarathon

Løbeprogram: Halvmaraton nybegynder

Halvmarathon

Løbeprogram: Halvmarathon-skolen

Halvmarathon

Alt du vil vide om halvmaraton

Halvmarathon

Beregn din halvmarathon-tid

Halvmarathon

Halvmarathon på halv tid

Newsletter background
I FORM anbefaler
Superfood

Tjek vores bedste opskrifter med rødkål

Forebyggelse

Derfor er sauna så sundt

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Forebyggelse

Skal du være bekymret for nattesved?

Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Træning

Få mere energi med denne morgentræning, der strækker og styrker

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Nybegynder? Sådan kommer du nemt i gang med styrketræningen

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler