Virker nogle af de lange ture (distance) skræmmende, kan de blødgøres ved at indlægge 1 minuts "pause" med rask gang for hvert 10. minut.
OBS: sluttiden på 150 min. på halvmaraton er vejledende!
Alternativ idræt dyrkes ved lav intensitet.
Termer brugt i programmet:
Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.
Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster lidt og taler kun i korte sætninger.
Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.
Løb i meget højt tempo: Du er presset, puls og åndedræt er helt oppe og du har slet ikke overskud til at snakke.
Distance: En rolig lang tur, hvor pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
Tempo: Løb i et forholdsvis højt tempo, størstedelen af turen skal foregår ved høj intensitet.
Interval: Intervaltræning, hvor der veksles mellem højintensiv træning og lavintense pauser. Fx 4x4 min. Du skal løbe 4 hurtige intervaller af 4 minutter. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Lyder distancen på 4x2 min. løb, skal du løbe 4 hurtige intervaller af 2 min. varighed. Du skal altid mellem hvert løb - jogge roligt i den halve tid af de hurtige intervallers varighed.
UGE 1
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
5 min. løb i roligt tempo
10 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
20 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
22 min. interval
4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
37 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
40 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
40 min. total
UGE 2
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo
10 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
25 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
22 min. interval
4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
37 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
45 min. distance
40-45 min. rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
45 min. total
UGE 3
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo
12 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
27 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
41 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
45 min. distance
40-45 min. rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
45 min. total
UGE 4
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo
12 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
27 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
41 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
60 min. total
UGE 5
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo
15 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
30 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
41 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
60 min. total
UGE 6
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo
15 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
30 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
60 min. total
UGE 7
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo
20 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
35 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
70 min. total
UGE 8
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo
20 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
35 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
70 min. total
UGE 9
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo
25 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
40 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
70 min. total
UGE 10
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo
30 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
30 min. interval
4 X 6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
90 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
90 min. total
UGE 11
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo
10 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
25 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
14 min. interval
2*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
29 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
30 min. restitution
Ingen løb! Tag en afslappende tur i svømmehallen.
30 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
150 min. konkurrence
Fx halv-marathon.
150 min. total
