Fra 5 km til halvmarathon på 3 måneder

Har du løbet 5 km flere gange og fået blod på tanden til lidt mere og lidt længere distancer? Programmet her hjælper dig videre til at kunne løbe halvmarathon-distancen på 3 måneder.

Kvinde der løbetræner

LØBEPROGRAM TIL HALVMARATHON Træn op til at løbe de berømte 21 km på 3 måneder

© iStock

Her er et halvmarathon program til dig, der er vant til at løbe 5 km, og som gerne vil træne op til at løbe en længere distance.

Løbeprogrammet består af en blanding af roligt løb, løbture i et højere tempo og intervaltræning. Programmet tager udgangspunkt i, at du kan løbe 5 km i roligt tempo.

Er du ikke der? Så kan du prøve vores løbeprogram for begyndere, hvor du træner op til at løbe 5 km.

Derfra bygger vi stille og roligt din træning op med længere distancer og tid, du skal løbe. På den måde bliver du hele tiden udfordret, din konditon bliver bedre – så du til sidst kan løbe 21 km.

Løbeprogrammet er bygget således op, at du skal løbe 4 gange om ugen. Du kan dog sagtens nøjes med at løbetræne 3 gange om ugen. I det tilfælde kan du droppe 'Dag 3' og træne 'Dag 4' i weekenden. Hvis du har uger, hvor du også kun kan træne 2 gange, så prioriter intervaltræningen i midten af ugen og en længere tur i weekenden.

Er du vant til at løbe længere, kan du springe nogle uger over og starte et stykke inde i løbeprogrammet, hvor det passer med den tid og distance, du plejer at løbe.

På I FORMs hjemmeside har vi løbeprogrammer til alle niveauer - så der er med garanti også et løbeprogram til DIG!

Hvad betyder de forskellige termer i løbeprogrammet?

  • Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.

  • Distance: En lang tur i et roligt tempo, hvor pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

  • Tempo: Løb i et forholdsvis højt tempo, størstedelen af turen skal foregå ved høj intensitet.

  • Interval: Intervaltræning, hvor der veksles mellem højintensiv træning og lavintense pauser. Du skal løbe intervallerne i så højt tempo, at du bliver presset undervejs. Men forsøg at holde samme tempo i alle intervallerne. Et interval kan fx være 4x4 min, med 2 minutters pause. Du skal løbe 4 intervaller af 4 minutter, hvor du løber et hurtigt tempo, som du kan holde. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Lyder distancen derimod på 4x2 min. løb, skal du løbe 4 hurtige intervaller af 2 min. varighed. Da du er i gang i kortere tid her, kan termpoet for intervallerne være hurtigere. Du skal altid mellem hvert løb - jogge roligt i den halve tid af de hurtige intervallers varighed.

OBS:

Virker nogle af de lange ture (distance) skræmmende, kan de blødgøres ved at indlægge 1 minuts "pause" med rask gang for hvert 10. minut.

Sluttiden på ca. 150 minutter i slutningen af programmet er vejledende. Det er forskelligt fra person til person, hvilken sluttid man vil ende på.

Genvej til løbeprogrammets forskellige uger:

LØBEPROGRAM TIL HALVMARATHON

UGE 1

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

5 min. løb i roligt tempo

10 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

20 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

22 min. interval
4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

37 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

40 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

40 min. total

UGE 2

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

10 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

25 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

22 min. interval
4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

37 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

45 min. distance
40-45 min. rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

45 min. total

UGE 3

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

12 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

27 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

41 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

45 min. distance
40-45 min. rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

45 min. total

UGE 4

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

12 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

27 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

41 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

60 min. total

UGE 5

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

15 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

41 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

60 min. total

UGE 6

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo15 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

60 min. total

UGE 7

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

20 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

70 min. total

UGE 8

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

20 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

70 min. total

UGE 9

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

25 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

70 min. total

UGE 10

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4 X 6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

90 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

90 min. total

UGE 11

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

10 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

25 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

14 min. interval
2*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

29 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. restitution
Ingen løb! Tag en afslappende tur i svømmehallen.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

150 min. konkurrence
Fx halv-marathon.

150 min. total

Bliv sund og stærk med I FORM!

I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. I vores online univers får du viden og værktøjer, der gør det let at leve sundt. Som abonnent har du fri adgang til både site og app.

På vores site og app får du bl.a.:

  • Over 100 videotræninger på 5 til 40 min.
  • Begyndervenlige løbeprogrammer med lydguide
  • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
  • Mail med ny sund madplan – hver uge

Vil du vide mere om I FORM digital? Tjek her!

Newsletter background