Fra 5 km til halvmaraton

Har du løbet 5 km flere gange og fået blod på tanden til lidt mere og lidt længere distancer? Programmet her hjælper dig videre til at kunne løbe halvmaratondistancen.

11. december 2015 af I FORM-redaktionen

Virker nogle af de lange ture (distance) skræmmende, kan de blødgøres ved at indlægge 1 minuts "pause" med rask gang for hvert 10. minut.
OBS: sluttiden på 150 min. på halvmaraton er vejledende!

Alternativ idræt dyrkes ved lav intensitet.

På I FORMs hjemmeside har vi løbeprogrammer til alle niveauer - så der er med garanti også et løbeprogram til DIG! 

Termer brugt i programmet:

Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.

Løb i moderat tempo: Du er stadig ikke super presset, men puster lidt og taler kun i korte sætninger.

Løb i højt tempo: Du er rimelig presset, og hiver efter vejret.

Løb i meget højt tempo: Du er presset, puls og åndedræt er helt oppe og du har slet ikke overskud til at snakke.

Distance: En rolig lang tur, hvor pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

Tempo: Løb i et forholdsvis højt tempo, størstedelen af turen skal foregår ved høj intensitet.

Interval: Intervaltræning, hvor der veksles mellem højintensiv træning og lavintense pauser. Fx 4x4 min. Du skal løbe 4 hurtige intervaller af 4 minutter. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Lyder distancen på 4x2 min. løb, skal du løbe 4 hurtige intervaller af 2 min. varighed. Du skal altid mellem hvert løb - jogge roligt i den halve tid af de hurtige intervallers varighed.

UGE 1

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

5 min. løb i roligt tempo

10 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo 

20 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

22 min. interval 
4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo 

37 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance 
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

40 min. distance 
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

40 min. total

 

UGE 2

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

10 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo 

25 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

22 min. interval 
4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo 

37 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance 
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

45 min. distance 
40-45 min. rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

45 min. total

 

UGE 3

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

12 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo 

27 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

26 min. interval 
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.


 

5 min. løb i roligt tempo

41 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

45 min. distance
40-45 min. rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

45 min. total

UGE 4

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

12 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

27 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

41 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

60 min. total

UGE 5

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

15 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

41 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

60 min. total

UGE 6

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

15 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

60 min. total

UGE 7

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

20 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total


Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

70 min. total

UGE 8

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

20 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

70 min. total

UGE 9

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

25 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

70 min. total

UGE 10

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4 X 6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

90 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

90 min. total

UGE 11

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

10 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

25 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

14 min. interval
2*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

29 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. restitution
Ingen løb! Tag en afslappende tur i svømmehallen.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

150 min. konkurrence
Fx halv-marathon.

150 min. total

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

Hvilket sundt råd har du sværest ved at følge?


I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: