Kvinde der løbetræner
Løbeprogram til halvmarathon

Træn op til at løbe de berømte 21 km på 3 måneder

© iStock

Fra 5 km til halvmarathon på 3 måneder

Har du løbet 5 km flere gange og fået blod på tanden til lidt mere og lidt længere distancer? Programmet her hjælper dig videre til at kunne løbe halvmarathon-distancen på 3 måneder.

11. december 2015 af I FORM-redaktionen

Her er et halvmarathon program til dig, der er vant til at løbe 5 km, og som gerne vil træne op til at løbe en længere distance. 

Løbeprogrammet består af en blanding af roligt løb, løbture i et højere tempo og intervaltræning. Programmet tager udgangspunkt i, at du kan løbe 5 km i roligt tempo. 

Er du ikke der? Så kan du prøve vores løbeprogram for begyndere, hvor du træner op til at løbe 5 km. 

Derfra bygger vi stille og roligt din træning op med længere distancer og tid, du skal løbe. På den måde bliver du hele tiden udfordret, din konditon bliver bedre – så du til sidst kan løbe 21 km.

Løbeprogrammet er bygget således op, at du skal løbe 4 gange om ugen. Du kan dog sagtens nøjes med at løbetræne 3 gange om ugen. I det tilfælde kan du droppe 'Dag 3' og træne 'Dag 4' i weekenden. Hvis du har uger, hvor du også kun kan træne 2 gange, så prioriter intervaltræningen i midten af ugen og en længere tur i weekenden.  

Er du vant til at løbe længere, kan du springe nogle uger over og starte et stykke inde i løbeprogrammet, hvor det passer med den tid og distance, du plejer at løbe. 

På I FORMs hjemmeside har vi løbeprogrammer til alle niveauer - så der er med garanti også et løbeprogram til DIG!

Hvad betyder de forskellige termer i løbeprogrammet? 

  • Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.
  • Distance: En  lang tur i et roligt tempo, hvor pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
  • Tempo: Løb i et forholdsvis højt tempo, størstedelen af turen skal foregå ved høj intensitet.
  • Interval: Intervaltræning, hvor der veksles mellem højintensiv træning og lavintense pauser. Du skal løbe intervallerne i så højt tempo, at du bliver presset undervejs. Men forsøg at holde samme tempo i alle intervallerne. Et interval kan fx være 4x4 min, med 2 minutters pause. Du skal løbe 4 intervaller af 4 minutter, hvor du løber et hurtigt tempo, som du kan holde. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Lyder distancen derimod på 4x2 min. løb, skal du løbe 4 hurtige intervaller af 2 min. varighed. Da du er i gang i kortere tid her, kan termpoet for intervallerne være hurtigere.  Du skal altid mellem hvert løb - jogge roligt i den halve tid af de hurtige intervallers varighed.

OBS:

Virker nogle af de lange ture (distance) skræmmende, kan de blødgøres ved at indlægge 1 minuts "pause" med rask gang for hvert 10. minut.

Sluttiden på ca. 150 minutter i slutningen af programmet er vejledende. Det er forskelligt fra person til person, hvilken sluttid man vil ende på. 

Genvej til løbeprogrammets forskellige uger: 

 

LØBEPROGRAM TIL HALVMARATHON

UGE 1

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

5 min. løb i roligt tempo

10 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

20 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

22 min. interval
4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

37 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

40 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

40 min. total

 


UGE 2

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

10 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo 

25 min. total

 

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

22 min. interval 
4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo 

37 min. total

 

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance 
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

 

Dag 4 (f.eks. Søndag)

45 min. distance 
40-45 min. rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

45 min. total

 

UGE 3

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

12 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

27 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

41 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

45 min. distance
40-45 min. rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

45 min. total

 

UGE 4

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

12 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

27 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

41 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

60 min. total

 



UGE 5

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

15 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

41 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

60 min. total

 

UGE 6

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo15 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

30 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

60 min. total

 

UGE 7

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

20 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

70 min. total

 

UGE 8

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

20 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

35 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

70 min. total

 

UGE 9

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

25 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

40 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

70 min. total

 

UGE 10

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

30 min. interval
4 X 6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

45 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.

60 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

90 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.

90 min. total

 

UGE 11

Dag 1 (f.eks. Tirsdag)

10 min. løb i roligt tempo

10 min. tempo

5 min. løb i roligt tempo

25 min. total

Dag 2 (f.eks. Torsdag)

10 min. løb i roligt tempo

14 min. interval
2*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

5 min. løb i roligt tempo

29 min. total

Dag 3 (f.eks. Lørdag)

30 min. restitution
Ingen løb! Tag en afslappende tur i svømmehallen.

30 min. total

Dag 4 (f.eks. Søndag)

150 min. konkurrence
Fx halv-marathon.

150 min. total

Sunde ambitioner for 2020? Hjælpen er her!

Måske er du interesseret i...

I FORM anbefaler

Fandt du ikke det, du ledte efter? Søg her: