Her er et halvmarathon program til dig, der er vant til at løbe 5 km, og som gerne vil træne op til at løbe en længere distance.
Løbeprogrammet består af en blanding af roligt løb, løbture i et højere tempo og intervaltræning. Programmet tager udgangspunkt i, at du kan løbe 5 km i roligt tempo.
Er du ikke der? Så kan du prøve vores løbeprogram for begyndere, hvor du træner op til at løbe 5 km.
Derfra bygger vi stille og roligt din træning op med længere distancer og tid, du skal løbe. På den måde bliver du hele tiden udfordret, din konditon bliver bedre – så du til sidst kan løbe 21 km.
Løbeprogrammet er bygget således op, at du skal løbe 4 gange om ugen. Du kan dog sagtens nøjes med at løbetræne 3 gange om ugen. I det tilfælde kan du droppe 'Dag 3' og træne 'Dag 4' i weekenden. Hvis du har uger, hvor du også kun kan træne 2 gange, så prioriter intervaltræningen i midten af ugen og en længere tur i weekenden.
Er du vant til at løbe længere, kan du springe nogle uger over og starte et stykke inde i løbeprogrammet, hvor det passer med den tid og distance, du plejer at løbe.
Hvad betyder de forskellige termer i løbeprogrammet?
- Løb i roligt tempo: Tempoet er ikke hurtigere end du kan holde en samtale gående undervejs.
- Distance: En lang tur i et roligt tempo, hvor pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
- Tempo: Løb i et forholdsvis højt tempo, størstedelen af turen skal foregå ved høj intensitet.
- Interval: Intervaltræning, hvor der veksles mellem højintensiv træning og lavintense pauser. Du skal løbe intervallerne i så højt tempo, at du bliver presset undervejs. Men forsøg at holde samme tempo i alle intervallerne. Et interval kan fx være 4x4 min, med 2 minutters pause. Du skal løbe 4 intervaller af 4 minutter, hvor du løber et hurtigt tempo, som du kan holde. Mellem hvert interval jogger du roligt i 2 minutter. Lyder distancen derimod på 4x2 min. løb, skal du løbe 4 hurtige intervaller af 2 min. varighed. Da du er i gang i kortere tid her, kan termpoet for intervallerne være hurtigere. Du skal altid mellem hvert løb - jogge roligt i den halve tid af de hurtige intervallers varighed.
OBS:
Virker nogle af de lange ture (distance) skræmmende, kan de blødgøres ved at indlægge 1 minuts "pause" med rask gang for hvert 10. minut.
Sluttiden på ca. 150 minutter i slutningen af programmet er vejledende. Det er forskelligt fra person til person, hvilken sluttid man vil ende på.
Genvej til løbeprogrammets forskellige uger:
- UGE 1 - løbeprogram halvmarathon
- UGE 2 - løbeprogram halvmarathon
- UGE 3 - løbeprogram halvmarathon
- UGE 4 - løbeprogram halvmarathon
- UGE 5 - løbeprogram halvmarathon
- UGE 6 - løbeprogram halvmarathon
- UGE 7 - løbeprogram halvmarathon
- UGE 8 - løbeprogram halvmarathon
- UGE 9 - løbeprogram halvmarathon
- UGE 10 - løbeprogram halvmarathon
- UGE 11 - løbeprogram halvmarathon
LØBEPROGRAM TIL HALVMARATHON
UGE 1
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
5 min. løb i roligt tempo
10 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
20 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
22 min. interval
4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
37 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
40 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
40 min. total
UGE 2
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo
10 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
25 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
22 min. interval
4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
37 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
45 min. distance
40-45 min. rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
45 min. total
UGE 3
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo
12 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
27 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
41 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
45 min. distance
40-45 min. rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
45 min. total
UGE 4
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo
12 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
27 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
41 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
60 min. total
UGE 5
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo
15 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
30 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
26 min. interval
4*5 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
41 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
60 min. total
UGE 6
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo15 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
30 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
60 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
60 min. total
UGE 7
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo
20 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
35 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
70 min. total
UGE 8
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo
20 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
35 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
70 min. total
UGE 9
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo
25 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
40 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
30 min. interval
4*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
70 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
70 min. total
UGE 10
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo
30 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
30 min. interval
4 X 6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
45 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
60 min. distance
Fx 45-60 min cykling, svømning eller anden alternativ idræt.
60 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
90 min. distance
Rolig distancetræning, pulsen er forholdsvis lav og vejrtrækningen kontrolleret.
90 min. total
UGE 11
Dag 1 (f.eks. Tirsdag)
10 min. løb i roligt tempo
10 min. tempo
5 min. løb i roligt tempo
25 min. total
Dag 2 (f.eks. Torsdag)
10 min. løb i roligt tempo
14 min. interval
2*6 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.
5 min. løb i roligt tempo
29 min. total
Dag 3 (f.eks. Lørdag)
30 min. restitution
Ingen løb! Tag en afslappende tur i svømmehallen.
30 min. total
Dag 4 (f.eks. Søndag)
150 min. konkurrence
Fx halv-marathon.
150 min. total
