Boost din form på kort tid

Skyd formen og din sundhed i vejret ved hjælp af en effektiv løbestrategi kaldet 10-20-30-metoden.

Det er intervaltræning, når det er bedst, og du kan endda løbe alle steder, hvor der bare er en strækning på cirka 200 meter.

10-20-30-metoden - nemt og hurtigt

  • Varm godt op i cirka 10 minutter med let til moderat løb samt et par øvelser, som løsner op i kroppen – for eksempel høje knæløft og hælspark.
  • Læg så ud med 30 sekunders jog i helt langsomt løb.
  • Derefter løber du 20 sekunder i et tempo, du normalt ville løbe 3-5 kilometer i. Altså et tempo, som føles noget anstrengende.
  • Til sidst skal du spurte i 10 sekunder, hvor du giver den fuld gas. Det skal helst føles meget anstrengende.
  • Start forfra igen med 30 sekunders jog, 20 sekunder i moderat tempo og 10 sekunders spurt.

Alt efter hvilket formniveau du har, gentager du det et minut lange intervalprogram 3-5 gange, hvorefter du holder 2-4 minutters pause. En normal træningsdag består af i alt 3 gange 5 minutters løb med et par minutters pause efter hvert sæt. Det vil sige, inklusive opvarmning vil din træning kunne overstås på en lille halv time. Husk! Er du nybegynder skal du dog passe lidt på med at spurte fuldstændig igennem i begyndelsen. Det er vigtigt først at få opbygget musklerne, og så skal dine sener og ledbånd have tid til at vænne sig til den nye belastning, som de hårde ture er.

Vil du kende og måske forbedre dit kondital? Så prøv kræfter med en Coopertest.

Mest læste lige nu
Sex

Får du nok (god) sex?

Søvn

Øv dig i at falde i søvn på kommando med dette trick

Stress

10 gode råd til at få ro i hjernen

Desserter

Sund julekonfekt fra alle os til alle jer

Træningsmotivation

6 nemme træningsforslag til slatne dage

Yoga-øvelser

Sådan udfører du viparita karani

Vægttab

50 måder at tabe 1 kg på

Kalorieforbrænding

BEREGN: Hvor mange kalorier har jeg brug for?

5 km løbeprogram

PROGRAM: Kom i gang med at løbe 🎧

Sundhed

Er rødvin sundt eller ej?

Mere om Intervaltræning - løb
Intervaltræning - løb

Guidede lyd-ture: Sådan løber du intervaller

Intervaltræning - løb

Sæt spurten ind med vennerne

Intervaltræning - løb

Returløb

Intervaltræning - løb

Ud-hjem-intervaller

Intervaltræning - løb

Jagtstart

Intervaltræning - løb

Social fartleg

Intervaltræning - løb

Sprint dig i form

Intervaltræning - løb

Sprint dig i form

Intervaltræning - løb

Varier dit løb – og kom i form

Intervaltræning - løb

Sæt farten op og bliv en hurtig løber

Intervaltræning - løb

10-20-30 metoden: Opvarmning

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebyggelse

Hvorfor klør det i min hovedbund?

Psykologi

Test dig selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Let at leve sundt: I FORMs træningsunivers og madplaner hjælper dig

Sunde opskrifter

Lav din egen surdej

598 kcal
4-6 dage
Flad mave

Mavecamp for begyndere: Følg dette effektive program og se resultater

Psykologi

Depressions-test: Er du mere end bare trist?

Styrketræning

Farvel fedt, hej muskler

Træningstøj

5 DETALJER: Tjek dem, før du køber vinter-løbetights

Sundhed

Overvejer du at få en lysterapilampe?

Aftensmad

Sund pizza – sådan!

45 minutter