Fitnessplan - stærk - program 1

Her får du det første program i fitnessplanen til dig, der gerne vil være stærk og tonet. Programmet fokuserer på tung styrketræning, der toner og styrker hele kroppen. Træn med uanset dit niveau – vi guider dig til succes i centeret.

Kvinde træner i fitnesscenter

FITNESS I LOMMEN. Dette program er lige til at printe ud og tage med i fitness. Du kan også gemme programmet og åbne det på din telefon, hvis du har den med dig i centeret. Glæd dig til at se gode resultater.

© Jakob Helbig

Den stærke fitnessplan er til dig, der gerne vil styrke alle kroppens muskler i fitnesscenteret og se synlige resultater i spejlet. Programmerne varer ca. en time og byder primært på styrketræning. Der bliver bl.a. brugt håndvægte og stænger, og er du ikke vant til dette, så fortvivl ikke. Programmerne er netop lavet, så også begyndere sagtens kan være med. Hænger du i med træningen, kan du se frem til en markant stærkere krop, hvilket også giver flottere holdning og en nemmere hverdag.

Sådan skal du træne

Kilo: Træn med en vægt, hvor du er næsten udmattet efter 8-10 gentagelser. Dvs. du skal kun lige knap kunne tage 1-2 gentagelser mere, når du er færdig. Put 1-2 ekstra kilo på hver uge.

Fremgangsmåde: I hvert sæt laver du 2 øvelser i træk uden pause imellem. Dernæst holder du en kort pause og starter forfra. Gentag sættet 4 gange i alt, før du går videre til næste sæt.

Opvarmning: 10 min. på en valgfri cardiomaskine. Arbejd med stigende intensitet fra let til moderat. Giv fuld gas det sidste minut.

Programmet

1. sæt

Tag håndvægte med hen til maskinen. Gentag sættet 4 gange. Pause i 60 sek.

Tegning af kvinde, der laver lunges med håndvægt.

8-10 x lunges med håndvægt på hvert ben

Stå med en håndvægt i hver hånd, og tag et stort skridt fremad med det ene ben. Sænk samtidig bagerste knæ tæt ned mod jorden. Sæt så kraftfuldt af med forreste ben, og vend tilbage til start. Gentag med modsatte ben forrest. Knæ og tæer skal pege i samme retning.

Tegning af kvinde, der laver pulldown.

8-10 x pulldown

Sid med front mod maskinen, og tag fat om stangen med overhåndsgreb og hænderne lidt bredere end skuldrene. Hold ryggen ret, og træk stangen mod kravebenet. Før den kontrolleret op igen. Hold skuldrene nede undervejs.

2. sæt

Tag håndvægte med hen til vægtstangen. Gentag sættet 4 gange. Pause i 60 sek.

Tegning af kvinde, der laver rumænsk dødløft

8-10 x rumænsk dødløft

Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og en vægtstang foran dig. Skyd dine hofter bagud og lidt nedad, mens du læner overkroppen forover. Fortsæt, indtil du mærker et markant stræk i baglårene. Skyd så hoften frem, og kom op igen.

Tegning af kvinde, der laver skulderpres med håndvægte

8-10 x skulderpres med håndvægte

Stå oprejst, og hold en håndvægt i hver hånd ved skuldrene. Spænd i maven, og pres så håndvægtene lige op over hovedet, og før dem ­kontrolleret ned igen. Hold albuerne under vægten, når du løfter – de må ikke stritte ud til siden.

3. sæt

Tag en vægtskive med hen til en måtte. Gentag sættet 4 gange. Pause i 60 sek.

Tegning af kvinde, der laver plate sit-ups.

8-10 x plate sit-ups

Lig på ryggen med bøjede ben. Hold en vægtskive i strakte arme op foran brystet. Spænd i maven, og rul op, så overkroppen kommer fri af gulvet, og vægtskiven ryger op over hovedet. Fortsæt, indtil du næsten sidder helt op. Sænk kontrolleret igen med armene strakt.

Tegning af kvinde, der laver superman.

8-10 x superman

Lig på maven med strakte ben og arme. Løft så overkroppen og benene så højt op fra gulvet som muligt, og sænk kontrolleret igen. Tag evt. et par håndvægte i hænderne, hvis du vil udfordres endnu mere.

Næste skridt

Når du har fulgt programmet 2-3 gange om ugen i 4-6 uger, kan du rykke videre til program 2 i den stærke fitnessplan.

Løs kriserne

Jeg er vildt øm i kroppen efter træning

Jeg er vildt øm i kroppen efter træning

Det er naturligt at blive øm i musklerne, hvis du ikke har trænet længe eller træner på en ny måde. Det starter for det meste dagen derpå og er typisk værst på dag to efter træningen. Ømheden kan godt føles ubehagelig og give tanken, at der måske er noget galt – men det er der ikke. Det er helt normalt og ikke et tegn på skade.

Med den viden i baghånden må du væbne dig med en smule tålmodighed. Den gode nyhed er nemlig, at det går over af sig selv, når du har trænet regelmæssigt et stykke tid. Og du må gerne træne, mens du er øm.

Føles det slemt, kan du dog putte lidt mindre vægt på eller forlænge din opvarmning, da det kan hjælpe til at mindske ømheden.

TIP
Øg altid din træning gradvist, hvis du vil undgå at føle dig helt mørbanket i kroppen i dagene efter. Byg fx langsomt på med flere kilo/gentagelser, når du styrketræner, eller løb gradvist længere eller hurtigere.

Jeg er aldrig øm efter træning og tvivler på, om det giver nok

Jeg er aldrig øm efter træning og tvivler på, om det giver nok

Det er en myte, at du skal være øm dagen efter, før træningen har virket. Resultaterne kan være mindst lige så gode, selvom du ikke får ondt.

Ømheden kommer af, at du laver nogle nye bevægelser eller træner mere intensivt end normalt. Derfor vil du sikkert blive øm, når du skifter fra det ene program i planen til det næste og får nye øvelser. Alligevel var den sidste træning med det gamle program stadig præcis lige så effektiv.

Jeg har ikke altid tid til at træne en time, som programmerne kræver

Jeg har ikke altid tid til at træne en time, som programmerne kræver

Selvom de stærke programmer varer omkring en time, kan mindre også sagtens gøre det på travle dage. Har du fx kun en halv time en dag, så snup to runder af hvert sæt i stedet for fire. Du vil stadig få en god og effektfuld træning ud af det, og én ting er helt sikker: Det giver langt mere end at blive hjemme!

Så lad endelig ikke tidsmangel forhindre dig i at få trænet. Det er meget vigtigere at holde fast i en regelmæssig træningsrutine, så det hele ikke smuldrer.

Jeg vil gerne supplere med anden træning

Jeg vil gerne supplere med anden træning

For dig, der følger den stærke fitnessplan, er det oplagt at supplere med programmerne i den slanke plan. Eller i hvert fald dele af dem. De slanke programmer består af sæt, hvor du giver den så meget gas, du kan inden for et kortere tidsrum. Derfor kan du nemt snuppe blot et af disse sæt i enden af den stærke træning – eller en anden dag. Så får du suppleret med mere pulstræning og sved på panden, mens du stadig laver styrkebaserede øvelser.

Et alternativ er at vælge en helt anden type træning, som også giver høj puls. Der er muligheder nok, så kast dig over det, du synes er sjovest.

Her er et par forslag til inspiration:

  • Spinning
  • Dans
  • Løb
  • Mountainbike
  • Tennis
  • Fodboldfitness
  • Kajak

Du skal være abonnent for at få fri adgang til programmerne. Tilmeld dig allerede nu - det tager kun 2 minutter - og få 14 dage gratis uden binding. Herefter koster et abonnement 79 kr./mdr. Er du allerede abonnent? Log ind her.

    Nu er det blevet lettere at leve sundt!

    I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. Derfor har vi lavet et nyt online univers, hvor du får viden og værktøjer, der motiverer til at leve sundt året rundt. Som abonnent får du adgang til både site og app:
    Læs mere om det nye I FORM

    • Videotræninger mellem 10 og 30 min.
    • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
    • Mail med ny sund madplan hver uge
    • Gem favoritindhold – og find det let igen

    Lige nu: Prøv 30 dage gratis


    Newsletter background