Her får du det første program i fitnessplanen til dig, der gerne vil være stærk og tonet. Programmet fokuserer på tung styrketræning, der toner og styrker hele kroppen. Træn med uanset dit niveau – vi guider dig til succes i centeret.
FITNESS I LOMMEN. Dette program er lige til at printe ud og tage med i fitness. Du kan også gemme programmet og åbne det på din telefon, hvis du har den med dig i centeret. Glæd dig til at se gode resultater.
Den stærke fitnessplan er til dig, der gerne vil styrke alle kroppens muskler i fitnesscenteret og se synlige resultater i spejlet. Programmerne varer ca. en time og byder primært på styrketræning. Der bliver bl.a. brugt håndvægte og stænger, og er du ikke vant til dette, så fortvivl ikke. Programmerne er netop lavet, så også begyndere sagtens kan være med. Hænger du i med træningen, kan du se frem til en markant stærkere krop, hvilket også giver flottere holdning og en nemmere hverdag.
Kilo: Træn med en vægt, hvor du er næsten udmattet efter 8-10 gentagelser. Dvs. du skal kun lige knap kunne tage 1-2 gentagelser mere, når du er færdig. Put 1-2 ekstra kilo på hver uge.
Fremgangsmåde: I hvert sæt laver du 2 øvelser i træk uden pause imellem. Dernæst holder du en kort pause og starter forfra. Gentag sættet 4 gange i alt, før du går videre til næste sæt.
Opvarmning: 10 min. på en valgfri cardiomaskine. Arbejd med stigende intensitet fra let til moderat. Giv fuld gas det sidste minut.
Tag håndvægte med hen til maskinen. Gentag sættet 4 gange. Pause i 60 sek.
Stå med en håndvægt i hver hånd, og tag et stort skridt fremad med det ene ben. Sænk samtidig bagerste knæ tæt ned mod jorden. Sæt så kraftfuldt af med forreste ben, og vend tilbage til start. Gentag med modsatte ben forrest. Knæ og tæer skal pege i samme retning.
Sid med front mod maskinen, og tag fat om stangen med overhåndsgreb og hænderne lidt bredere end skuldrene. Hold ryggen ret, og træk stangen mod kravebenet. Før den kontrolleret op igen. Hold skuldrene nede undervejs.
Tag håndvægte med hen til vægtstangen. Gentag sættet 4 gange. Pause i 60 sek.
Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og en vægtstang foran dig. Skyd dine hofter bagud og lidt nedad, mens du læner overkroppen forover. Fortsæt, indtil du mærker et markant stræk i baglårene. Skyd så hoften frem, og kom op igen.
Stå oprejst, og hold en håndvægt i hver hånd ved skuldrene. Spænd i maven, og pres så håndvægtene lige op over hovedet, og før dem kontrolleret ned igen. Hold albuerne under vægten, når du løfter – de må ikke stritte ud til siden.
Tag en vægtskive med hen til en måtte. Gentag sættet 4 gange. Pause i 60 sek.
Lig på ryggen med bøjede ben. Hold en vægtskive i strakte arme op foran brystet. Spænd i maven, og rul op, så overkroppen kommer fri af gulvet, og vægtskiven ryger op over hovedet. Fortsæt, indtil du næsten sidder helt op. Sænk kontrolleret igen med armene strakt.
Lig på maven med strakte ben og arme. Løft så overkroppen og benene så højt op fra gulvet som muligt, og sænk kontrolleret igen. Tag evt. et par håndvægte i hænderne, hvis du vil udfordres endnu mere.
Når du har fulgt programmet 2-3 gange om ugen i 4-6 uger, kan du rykke videre til program 2 i den stærke fitnessplan.
Du skal være abonnent for at få fri adgang til programmerne. Tilmeld dig allerede nu - det tager kun 2 minutter - og få 14 dage gratis uden binding. Herefter koster et abonnement 79 kr./mdr. Er du allerede abonnent? Log ind her.
