Her får du det andet program i fitnessplanen til dig, der gerne vil være stærk og tonet. Programmet fokuserer på tung styrketræning, der toner og styrker hele kroppen. Træn med uanset dit niveau – vi guider dig til succes i centeret.
FITNESS I LOMMEN. Dette program er lige til at printe ud og tage med i fitness. Du kan også gemme programmet og åbne det på din telefon, hvis du har den med dig i centeret. Glæd dig til at se gode resultater.
Den stærke fitnessplan er til dig, der gerne vil styrke alle kroppens muskler i fitnesscenteret og se synlige resultater i spejlet. Programmerne varer ca. en time og byder primært på styrketræning. Der bliver bl.a. brugt håndvægte og stænger, og er du ikke vant til dette, så fortvivl ikke. Programmerne er netop lavet, så også begyndere sagtens kan være med. Hænger du i med træningen, kan du se frem til en markant stærkere krop, hvilket også giver flottere holdning og en nemmere hverdag.
Kilo: Træn med en vægt, hvor du er næsten udmattet efter 8-10 gentagelser. Dvs. du skal kun lige knap kunne tage 1-2 gentagelser mere, når du er færdig. Put 1-2 ekstra kilo på hver uge.
Fremgangsmåde: I hvert sæt laver du 2 øvelser i træk uden pause imellem. Dernæst holder du en kort pause og starter forfra. Gentag sættet 4 gange i alt, før du går videre til næste sæt.
Opvarmning: 10 min. på en valgfri cardiomaskine. Arbejd med stigende intensitet fra let til moderat. Giv fuld gas det sidste minut.
Find et stativ med en vægtstang. Gentag sættet 4 gange. Pause i 60 sek.
Vægtstangen skal ligge højt i et stativ. Lad den hvile på det øverste af ryggen, hold om den med hænderne over albuerne, og bær den ud. Stå med fødderne i skulderbredde. Sænk bagdelen nedad så langt som muligt, og skub dig op igen. Hold ryggen ret, og hele foden i gulvet.
Stå oprejst med skulderbreddes afstand mellem fødderne og en vægtstang i hænderne. Læn dig forover med ret ryg, og træk så vægtstangen op mod hoften. Sørg for, at skulderbladene samles, når stangen er helt oppe. Hold hele tiden ryggen ret, og spænd godt op i maven.
Tag håndvægte og bænk med hen til et stativ med vægtstang. Gentag sættet 4 gange. Pause i 60 sek.
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og en vægtstang foran dig i lidt under knæhøjde i et stativ. Bøj i knæene, hold ryggen ret, og tag fat om stangen i en lidt bredere placering end dine ben. Løft så vægten ved at strække benene, skubbe hoften frem og presse hælene mod gulvet. Sænk kontrolleret igen.
Læg dig på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Vend håndfladerne fremad, og stræk armene. Spænd op i maven, og pres fødderne i gulvet. Sænk vægtene ned ved siden af brystet ved at bøje albuerne. Brystet åbner sig, og skulderbladene samles. Stræk armene igen.
Find en måtte. Gentag sættet 4 gange. Pause i 45 sek.
Lig på ryggen med samlede ben strakt lodret op i luften. Hold armene ned langs siden med håndfladerne nedad. Sænk benene kontrolleret ned mod jorden, mens lænden hele tiden holdes i gulvet. Kom så langt ned, du kan, uden at svaje i ryggen, og stop, lige før fødderne rører gulvet. Løft benene op til lodret igen.
Lig på maven med hænderne i gulvet under panden og fødderne i gulvet. Spænd i ballerne og den nedre del af ryggen. Løft så overkroppen så højt op fra gulvet som muligt, og sænk kontrolleret igen.
Når du har trænet efter dette program i 4-6 uger, kan du med fordel rykke videre til program 3 i den stærke fitnessplan.
Du skal være abonnent for at få fri adgang til programmerne. Tilmeld dig allerede nu - det tager kun 2 minutter - og få 14 dage gratis uden binding. Herefter koster et abonnement 79 kr./mdr. Er du allerede abonnent? Log ind her.
