Fitnessplan – stærk – program 2

Her får du det andet program i fitnessplanen til dig, der gerne vil være stærk og tonet. Programmet fokuserer på tung styrketræning, der toner og styrker hele kroppen. Træn med uanset dit niveau – vi guider dig til succes i centeret.

Kvinde træner i fitnesscenter

FITNESS I LOMMEN. Dette program er lige til at printe ud og tage med i fitness. Du kan også gemme programmet og åbne det på din telefon, hvis du har den med dig i centeret. Glæd dig til at se gode resultater.

© Jakob Helbig

Den stærke fitnessplan er til dig, der gerne vil styrke alle kroppens muskler i fitnesscenteret og se synlige resultater i spejlet. Programmerne varer ca. en time og byder primært på styrketræning. Der bliver bl.a. brugt håndvægte og stænger, og er du ikke vant til dette, så fortvivl ikke. Programmerne er netop lavet, så også begyndere sagtens kan være med. Hænger du i med træningen, kan du se frem til en markant stærkere krop, hvilket også giver flottere holdning og en nemmere hverdag.

Sådan skal du træne

Kilo: Træn med en vægt, hvor du er næsten udmattet efter 8-10 gentagelser. Dvs. du skal kun lige knap kunne tage 1-2 gentagelser mere, når du er færdig. Put 1-2 ekstra kilo på hver uge.

Fremgangsmåde: I hvert sæt laver du 2 øvelser i træk uden pause imellem. Dernæst holder du en kort pause og starter forfra. Gentag sættet 4 gange i alt, før du går videre til næste sæt.

Opvarmning: 10 min. på en valgfri cardiomaskine. Arbejd med stigende intensitet fra let til moderat. Giv fuld gas det sidste minut.

Programmet

1. sæt

Find et stativ med en vægtstang. Gentag sættet 4 gange. Pause i 60 sek.

Tegning af kvinde, der laver back squats

8-10 x back squat

Vægtstangen skal ligge højt i et stativ. Lad den hvile på det øverste af ryggen, hold om den med hænderne over albuerne, og bær den ud. Stå med fødderne i skulderbredde. Sænk bagdelen nedad så langt som muligt, og skub dig op igen. Hold ryggen ret, og hele foden i gulvet.

Tegning af kvinde, der laver bent over row

8-10 x bent over row

Stå oprejst med skulderbreddes afstand mellem fødderne og en vægtstang i hænderne. Læn dig forover med ret ryg, og træk så vægtstangen op mod hoften. Sørg for, at skulderbladene samles, når stangen er helt oppe. Hold hele tiden ryggen ret, og spænd godt op i maven.

2. sæt

Tag håndvægte og bænk med hen til et stativ med vægtstang. Gentag sættet 4 gange. Pause i 60 sek.

Tegning af kvinde, der laver rack pulls.

8-10 x rack pulls

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og en vægtstang foran dig i lidt under knæhøjde i et stativ. Bøj i knæene, hold ryggen ret, og tag fat om stangen i en lidt bredere placering end dine ben. Løft så vægten ved at strække benene, skubbe hoften frem og presse hælene mod gulvet. Sænk kontrolleret igen.

Tegning af kvinde, der laver brystpres med håndvægte

8-10 x brystpres med håndvægte

Læg dig på en bænk med en håndvægt i hver hånd. Vend håndfladerne fremad, og stræk armene. Spænd op i maven, og pres fødderne i gulvet. Sænk vægtene ned ved siden af brystet ved at bøje albuerne. Brystet åbner sig, og skulderbladene samles. Stræk armene igen.

3. sæt

Find en måtte. Gentag sættet 4 gange. Pause i 45 sek.

Tegning af kvinde, der laver leg raise

8-10 x leg raise

Lig på ryggen med samlede ben strakt lodret op i luften. Hold armene ned langs siden med håndfladerne nedad. Sænk benene kontrolleret ned mod jorden, mens lænden hele tiden holdes i gulvet. Kom så langt ned, du kan, uden at svaje i ryggen, og stop, lige før fødderne rører gulvet. Løft benene op til lodret igen.

Tegning af kvinde, der laver back extension

8-10 x back extension

Lig på maven med hænderne i gulvet under panden og fødderne i gulvet. Spænd i ballerne og den nedre del af ryggen. Løft så overkroppen så højt op fra gulvet som muligt, og sænk kontrolleret igen.

Næste skridt

Når du har trænet efter dette program i 4-6 uger, kan du med fordel rykke videre til program 3 i den stærke fitnessplan.

Løs kriserne

Jeg er vildt øm i kroppen efter træning

Jeg er vildt øm i kroppen efter træning

Det er naturligt at blive øm i musklerne, hvis du ikke har trænet længe eller træner på en ny måde. Det starter for det meste dagen derpå og er typisk værst på dag to efter træningen. Ømheden kan godt føles ubehagelig og give tanken, at der måske er noget galt – men det er der ikke. Det er helt normalt og ikke et tegn på skade.

Med den viden i baghånden må du væbne dig med en smule tålmodighed. Den gode nyhed er nemlig, at det går over af sig selv, når du har trænet regelmæssigt et stykke tid. Og du må gerne træne, mens du er øm.

Føles det slemt, kan du dog putte lidt mindre vægt på eller forlænge din opvarmning, da det kan hjælpe til at mindske ømheden.

TIP
Øg altid din træning gradvist, hvis du vil undgå at føle dig helt mørbanket i kroppen i dagene efter. Byg fx langsomt på med flere kilo/gentagelser, når du styrketræner, eller løb gradvist længere eller hurtigere.

Jeg er aldrig øm efter træning og tvivler på, om det giver nok

Jeg er aldrig øm efter træning og tvivler på, om det giver nok

Det er en myte, at du skal være øm dagen efter, før træningen har virket. Resultaterne kan være mindst lige så gode, selvom du ikke får ondt.

Ømheden kommer af, at du laver nogle nye bevægelser eller træner mere intensivt end normalt. Derfor vil du sikkert blive øm, når du skifter fra det ene program i planen til det næste og får nye øvelser. Alligevel var den sidste træning med det gamle program stadig præcis lige så effektiv.

Jeg har ikke altid tid til at træne en time, som programmerne kræver

Jeg har ikke altid tid til at træne en time, som programmerne kræver

Selvom de stærke programmer varer omkring en time, kan mindre også sagtens gøre det på travle dage. Har du fx kun en halv time en dag, så snup to runder af hvert sæt i stedet for fire. Du vil stadig få en god og effektfuld træning ud af det, og én ting er helt sikker: Det giver langt mere end at blive hjemme!

Så lad endelig ikke tidsmangel forhindre dig i at få trænet. Det er meget vigtigere at holde fast i en regelmæssig træningsrutine, så det hele ikke smuldrer.

Jeg vil gerne supplere med anden træning

Jeg vil gerne supplere med anden træning

For dig, der følger den stærke fitnessplan, er det oplagt at supplere med programmerne i den slanke plan. Eller i hvert fald dele af dem. De slanke programmer består af sæt, hvor du giver den så meget gas, du kan inden for et kortere tidsrum. Derfor kan du nemt snuppe blot et af disse sæt i enden af den stærke træning – eller en anden dag. Så får du suppleret med mere pulstræning og sved på panden, mens du stadig laver styrkebaserede øvelser.

Et alternativ er at vælge en helt anden type træning, som også giver høj puls. Der er muligheder nok, så kast dig over det, du synes er sjovest.

Her er et par forslag til inspiration:

  • Spinning
  • Dans
  • Løb
  • Mountainbike
  • Tennis
  • Fodboldfitness
  • Kajak

Du skal være abonnent for at få fri adgang til programmerne. Tilmeld dig allerede nu - det tager kun 2 minutter - og få 14 dage gratis uden binding. Herefter koster et abonnement 79 kr./mdr. Er du allerede abonnent? Log ind her.

    Nu er det blevet lettere at leve sundt!

    I FORMs vigtigste mission er at gøre sundheden overskuelig. Derfor har vi lavet et nyt online univers, hvor du får viden og værktøjer, der motiverer til at leve sundt året rundt. Som abonnent får du adgang til både site og app:
    Læs mere om det nye I FORM

    • Videotræninger mellem 10 og 30 min.
    • Adgang til 1000+ sunde opskrifter
    • Mail med ny sund madplan hver uge
    • Gem favoritindhold – og find det let igen

    Lige nu: Prøv 30 dage gratis


    Newsletter background